Ste morda že slišali za kegele, a veste za povratne kegele? Povratni kegel sprošča medenično dno. Ko pravilno opravite, ima vadba nekaj omembe vrednih prednosti.
Kaj so Kegeli?
Po podatkih klinike Mayo so kegeli vaje, ki delujejo na krepitev mišic medeničnega dna, ki podpirajo mehur, maternico, tanko črevo in danko. Obrnjeni kegeli, kot že ime pove, naredijo ravno nasprotno: sproščajo medenično dno.
Fundacija medeničnih bolečin v Avstraliji pojasnjuje, da so mišice medenice pravzaprav lahko preveč napete. Zategnjene mišice se lahko pojavijo in krčijo, poleg tega pa lahko povzročijo težave s praznjenjem mehurja, inkontinenco in celo bolečino med seksom. Te simptome lahko ublažimo z vzvratnimi vajami kegela.
Prednosti početja povratnih Kegelov
Povratne kegele pri ženskah lahko postanejo manj boleči in pomagajo nadzorovati težave z mehurjem in inkontinenco. Pri moških lahko povratni kegeli izboljšajo erektilno disfunkcijo in pomagajo preprečiti prezgodnjo ejakulacijo.
V majhni študiji 40 moških z vseživljenjsko prezgodnjo ejakulacijo, objavljeni junija 2014 v reviji Therapeutski napredek urologije , so ugotovili, da vaje za rehabilitacijo medeničnega dna pomagajo pri zdravljenju prezgodnje ejakulacije, kar je pomembna alternativa dražjemu zdravljenju selektivnega ponovnega privzema serotonina. zaviralci.
: Napredne Keglove vaje za moške
Reverzne Keglove vaje za ženske
Povratne kegele lahko naredite doma; nobena oprema ni potrebna. Primeri obratnih vaj za keglje za ženske vključujejo:
- Diafragmatično dihanje: Diafragma deluje z medeničnimi mišicami, da pomaga ustvariti mišično sprostitev in zmanjšati bolečino. Nacionalno združenje za kontinence priporoča, da eno roko položite na prsni koš, drugo pa desno pod rebrno kletko. Vdihnite globoko do števila treh in izdihnite do števila štirih. To dihalno vajo izvajajte pet do 10 minut na dan.
- Srečna otroška poza: Ležite na hrbtu, dvignite noge - upognjena kolena - in kolena odprite širše od prsnega koša. Pripeljite jih do pazduh, noge pa držite za kolena ali za gležnje. Pridržite se v tem položaju ali rahlo zasukajte naprej in nazaj, drug ob drugem.
- Otrokova poza: Začnite z rokami in koleni na preprogi. Kolena razmaknite, pri tem pa dotikajte velike prste. Nagnite se naprej, pomaknite trup navzdol in držite roke iztegnjene pred seboj, prsti pa segajo stran od telesa.
- Raztezanje adduktorja: preprosto lezite na hrbet, stopala skupaj, kolena navzven. Za oporo lahko pod kolena postavite blazine.
Obrnjene Keglove vaje za moške
Avstralska fundacija Pelvic Pain priporoča vaje za obratni kegel, vključno z:
- Premikanje mišic medeničnega dna: Bolečine v medenici lahko zmanjšate tako, da veste, kako sprostiti in popustiti mišice medeničnega dna. Začnete lahko tako, da testise počasi dvignete proti telesu. Tako boste zategnili medenične mišice. Nato lahko opustite medenično dno in pustite, da se vaši testisi sprostijo. Vadite to gibanje in se osredotočite na oddih sprostitve.
- Enominutna vadba: To vajo lahko izvajate, ko sedite. Stopala počivajte na tleh, noge so bile nekrčene in dovolite, da se telo sprosti, oslabite čeljust in pustite, da se vaše trebušne in stegenske mišice sprostijo. Pustite, da se vaše medenične mišice zmehčajo, petkrat vdihnite in razširite pas.
