Vaš namen, ko shujšate, je, da izgubite maščobo, ne puščate mišičnega tkiva. Določene vrste vadbe porabijo več energije kot druge vrste, izboljšajo vašo sposobnost za kurjenje več kalorij in s tem več maščobe.
Ne morete neposredno izmeriti števila gramov maščob, zgorelih s kardio; kardio izgoreva kalorije, kar pomaga izčrpati vaše maščobne zaloge. In natančno, koliko kalorij zažgete v vadbi, je odvisno od intenzivnosti, velikosti, telesne sestave, metabolizma in vaše genetike.
Namig
Število gramov maščobe, ki se med kardiom segreje, je odvisno od več dejavnikov, vključno s težo, metabolizmom in intenzivnostjo vadbe.
Maščoba proti kalorijam
Intenzivnost kardiovaskularne vadbe določa, koliko kalorij zaperete iz maščobe in koliko zažgete iz ogljikovih hidratov. Na splošno vadba z manjšo intenzivnostjo ponavadi izgorevanje večjega odstotka maščobnih kalorij, toda manj skupnih kalorij. Pri hujšanju se osredotočite na skupno porabljene kalorije in ne na poseben pas "maščobe".
Intenzivnost in maščoba vadbe
Glede na članek iz julija 2016, ki ga je objavil neodvisni raziskovalec dr Philip Maffetone, kardio vadba z nizko intenzivnostjo, ki poveča vaš srčni utrip na 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, porabi več maščobe za energijo kot ogljikove hidrate. Večja kot je intenzivnost vadbe, manj maščob boste spali.
Ko se približate svojemu največjemu srčnemu utripu, se odstotek zgorele maščobe postopoma zmanjšuje. Če pa telovadite dlje časa, boste spali več maščobe. Če na primer v vadbi z nizko intenzivnostjo zažgete 100 kalorij, je iz maščobe prišlo 60 kalorij. Če pa v vadbi z večjo intenzivnostjo zažgete 250 kalorij, lahko do 75 kalorij izvira iz maščob - čeprav je izgorelo manjši odstotek kalorij.
: Trening hitrejše vadbe
Kaj vse to pomeni
Če se resnično ukvarjate z določanjem gramov maščobe, ki je zgorela, upoštevajte naslednje enačbe. Če želite izgoreti 1 gram maščobe, morate iz maščobe izgorevati 9 kalorij. Ker vadba z zmerno intenzivnostjo, kot je zmerno kolesarjenje, v 30 minutah izgoreva približno 210 do 311 kalorij, lahko ocenite, da 50 do 60 odstotkov teh kalorij izvira iz maščob.
To pomeni od 105 do 155 kalorij, ki so jih porabili iz maščobe. Pri devetih kalorijah na gram v 30 minutah zažgete približno 11, 7 do 17, 2 g maščobe ali dvakrat več od te količine v 60 minutah. Vendar je to izjemno groba ocena.
Območje zgorevanja maščob
Čeprav ste morda že slišali veliko o coni izgorevanja maščob - takrat domnevna stopnja intenzivnosti vadbe, ki porabi največ maščob - število gramov maščob, ki jih zapečete, ali odstotek maščobe, ki ga zažgete med vadbo, ni ključno za izgubo teže ali maščoba z vadbo.
Ključno je, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. Dokler ne boste močno omejili vnosa kalorij pod 1200 kalorij na dan za ženske ali pod 1800 za moške in povzročili, da se bo vaš metabolizem uporil in upočasnil, boste izgubite maščobo, če ustvarite primanjkljaj kalorij. Pazite, kaj jeste, zlasti število skupnih kalorij in splošno kakovost izbire hrane in pijač.
: Vrhunski priročnik za izgubo maščob
