Vsaka uspešna rutina za hujšanje pomeni gledanje vnosa kalorij in redno vadbo, koristna pa je tudi beljakovinsko bogata prehrana. Zaradi beljakovin se počutite polne, ohranja raven sladkorja v krvi in začasno poveča vaš metabolizem kot ogljikove hidrate ali maščobe. Želatina ima prednost, ker poviša beljakovine, vendar je še vedno malo kalorij.
Želatinski nasveti in kalorije
Želatina je narejena iz kolagena iz vezivnega tkiva. Kot rezultat tega je veliko aminokislin, ki tvorijo kolagen, manjka pa mu drugih aminokislin in ni popoln protein.
Čeprav je želatina v vodi topna beljakovina, se ne bo popolnoma raztopila, če praška najprej ne poškropite v hladno tekočino in pustite, da zrnca namočijo nekaj minut. Nato ga segrejte v mikrovalovni pečici in mešajte, dokler se želatina ne raztopi. Ko se prašek raztopi in segreje, se pri hlajenju ohladi, tako da v vročih pijačah in juhah ni primeren.
1-unč zavitek nesladkanega želatinskega praška - ki vsebuje 4 žlice - vsebuje 94 kalorij in zagotavlja približno 24 gramov beljakovin. Za primerjavo, ena zajemalka sirotkinega beljakovinskega praška vsebuje enako količino beljakovin za 130 kalorij.
Dnevni vnos
Najboljši način za ohranitev energije med hujšanjem je, da jemo redno. Pomembno je tudi, da poskusite v vsak obrok vključiti približno enako količino beljakovin.
Ko poskušate spustiti kilograme, je bolje, da svoje potrebe po beljakovinah določite glede na telesno težo, ne pa kot odstotek kalorij, navaja poročilo v današnji dietetiki leta 2010.
Inštitut za medicino priporoča pridobivanje 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali približno 60 gramov na dan za osebo, ki tehta 150 kilogramov. Prehrana z zmerno veliko beljakovin mora vključevati približno dvakrat večjo količino beljakovin.
Zajtrk bogat zajtrk
Uživanje zajtrka, bogatega z beljakovinami, ohranja apetit v zalivu celo jutro in vam celo pomaga, da boste čez dan pojedli manj, je aprila 2013 poročal FASEB Journal.
Omleta iz enega celotnega jajca in dodatnega jajčnega beljaka zagotavlja 10 gramov beljakovin s samo 111 kalorijami in 7 grami maščob. Dodajte hranila s salso, gobami in sladko papriko.
V jajca vmešajte nesladkano, brez okusa želatino za več beljakovin in dodatno teksturo. Želatino ali beljakovinski prah zmešajte v ovseno kašo ali palačinke. Prav tako lahko kavi ali čaju dodate beljakovinski prah, vendar ne dodajte želatine, razen če spijete celo skodelico, preden se začne ohlajati.
Beljakovinske prigrizke
Želatina in beljakovinski praški so odlični za povečanje beljakovin, hkrati pa nadzirajo kalorije. Obe vrsti praška lahko vmešamo v jogurt ali uporabimo v smoothiejih.
Želatinski prah brez okusa deluje dobro z vsemi sestavinami smoothieja. Če uporabljate aromatizirane praške, izberite sadje in tekočine, ki delujejo z okusom. Na primer, vaniljev beljakovinski prah je odličen z mlekom, jogurtom, bananami, jagodami in borovnicami.
Naredite zdravo granolo palico tako, da želatino v prahu in kondenzirano mleko zmešate z ovesom, sončničnimi semeni, oreščki in suhim sadjem, nato pa ga stisnete v ponev in pečete na nizki temperaturi.
Možnosti obroka
Dobili boste 20 do 25 gramov beljakovin iz 3-unčne porcije pustega mesa, perutnine in rib, poroča Inštitut za medicino. Nekatere vrste rib imajo manj kot 100 kalorij na porcijo; v nasprotnem primeru pričakujte, da boste iz teh beljakovin dobili od 115 do 234 kalorij.
Naslednja najboljša izbira je soja, ki vsebuje 10 gramov beljakovin v 1/2 skodelice, in druge vrste fižola, ki vsebujejo približno 7 gramov v isti porciji. Fižol vsebuje približno 80 do 147 kalorij na 1/2 skodelice, odvisno od vrste fižola.
Nesladkano želatino in beljakovinski prah lahko uporabite za povečanje beljakovin v številnih jedeh, kot so mesni štruci, purani burgerji in pomfrit. Morda boste želeli eksperimentirati tudi z grahovim beljakovinskim prahom, ki ga lahko dodate jedem, ki se ujemajo z njegovim okusom.
