Doživeli ste svojo rutino zdravega prehranjevanja navzdol. Ko pa se konec tedna zgodi, da vse vaše običajne dobre navade odletijo skozi okno, ti dodatni priboljki pa preprečijo izgubo teže. Vsi smo že bili tam.
"Ob petkih in vikendih nekako prihaja do našega načina zdravljenja, " pravi Shana Spence, RDN. Po petih dneh dela ali šole in strogem načrtu prehrane in vadbe je povsem normalno, da se želite malo sprostiti. Vikendi so tudi takrat, ko se vključimo v bolj druženje, ki pogosto vključuje bogato hrano in alkohol. In raziskave kažejo, da ljudje ponavadi jedo več kot drugi, v primerjavi s študijem, ki so jih opravili v avgustu 2019 v ameriškem časopisu Clinical Nutrition.
Medtem ko prenajedanje ob koncu tedna najverjetneje ne bo preveč nagajalo vašim težnim ciljem, je že druga zgodba, če ves čas pretiravate. "Če ženska poje 1500 kalorij na dan med tednom in poje 2500 kalorij v soboto in nedeljo, to zagotovo lahko upočasni ali ustavi izgubo teže, " pravi Monika Jacobson, RDN. Še huje pa je, da se lahko vaše vikend navade prenesejo v delovni teden, dodaja Spence.
Dejansko lahko tovrstno "zaužitje prehranjevanja" navsezadnje privede do višjega indeksa telesne mase (ITM), kaže raziskava iz decembra 2019 v Nutrients . Raziskovalci so pregledali navade več kot 1000 ljudi in ugotovili, da je nepravilni urnik prehranjevanja med vikendom povezan z višjim indeksom telesne mase, ne glede na kakovost prehrane ali raven telesne aktivnosti.
Na srečo obstajajo načini, kako lahko ostaneš na poti in uživaš tudi v svojih vikendih. Preizkusite te pametne strategije, s pomočjo katerih se lahko nekoliko sprostite, ne da bi pri tem popolnoma uničili svojo prehrano.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
1. Načrtujte svoje Splurge
Ko pričakujete zabaven konec tedna, začnite načrtovati le nekaj priboljškov, ki si jih resnično resnično želite, kot so polnjeni francoski toast za brunch ali sladoledni stožec v parku.
"Običajno je v redu, da v vikend priležemo bolj privoščen obrok ali si privoščimo sladico ali dve, " pravi Jacobson. Načrtovanje razpadanja vam lahko pomaga, da se izognete kalorični katastrofi. Še bolj pa boste uživali v svojih priboljških, ko se jih boste veselili.
2. Svoje dele hranite v pregledu
Tudi če omejite svoj razlitje na eno ali dve super priboljški, je vseeno enostavno pojesti preveč. "Velikosti porcij so pomemben del zdrave prehrane, " pravi Spence.
Če se doma prepustite, si na krožniku ali v posodi sami privoščite pomoč, namesto da bi jedli iz embalaže ali posode in se ne potrudite pred televizorjem. Večerjati zunaj? Restavracije niso znane po ponudbi velikanskih porcij, vendar še vedno obstajajo načini, da preverite svoje število kalorij: naročite prilogo kot svoj predjed, predjed razdelite s spremljevalcem ali položite polovico obroka, preden ga prinesete na mizo, priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
3. Imeti odgovornega partnerja
Skupite se s prijateljem, ki se tudi vikend trudi, da bi jedel bolje, da bi se pozanimali o izbiri hrane in se medsebojno motivirali. Obstaja velika možnost, da dvakrat premislite, kako bi odpravili tisti delček sladoleda ob polnoči, ko boste vedeli, da morate nekomu povedati o tem.
In raziskave to podkrepijo: avgustovski pregled iz leta 2016, objavljen v oddaji Patient Preference and Adherence, je ugotovil, da imajo ljudje, ki uporabljajo sisteme prijateljev ali imajo druge oblike socialne podpore, 65 odstotkov večjo verjetnost, da bodo ohranili hujšanje v primerjavi s tistimi, ki ga gredo sami.
4. Vodite časopis za hrano
Poskusite si zapisati vse, kar jeste ali pijete čez vikend, kdaj ste ga jedli in zakaj. (Ja, tudi peščica čipsa, ki ste ga pograbili v kuhinji, ali vilica čokoladne torte, ki ste jo ukradli s krožnika prijatelja.)
"Predstavlja tiste ključne trenutke, da se odločim, Hmm, ali si res želim vzeti čas za sledenje tej hrani ali ne? ", Pravi Jacobson. Samo to bi lahko bilo dovolj, da vas usmerja k bolj zdravi izbiri.
Toda tudi če se še vedno odločite, da boste uživali, boste dobili boljši občutek, od kod prihaja večina vaših dodatnih kalorij in lahko začnete spreminjati.
5. Spoznajte svoje sprožilce
Se ne morete upirati velikanskim brbončicam v sosednji kavarni? Vedno potrebujete veliko skledo kokic, ko na leno nedeljsko popoldne gledate Netflix? Vodenje dnevnika o hrani vam lahko pomaga tudi pri prepoznavanju scenarijev, za katere se zdi, da boste prenajedli, poudarja Jacobson.
Ko enkrat pridobite to znanje, lahko sprejmete korake, da se jim izognete. Mogoče na primer zajtrkujete, preden greste na kavo, zato vas ne mika, da bi dobili pecivo. Ali pa se odločite za sprostitev v nedeljo tako, da si privoščite pedikuro namesto gledanja televizije doma in prigrizka.
6. Bodite pozorni na alkohol
Kalorije iz vina, piva ali koktajlov ne samo, da se hitro seštejejo, ampak tudi pijača zniža vaše inhibicije in naredi večjo verjetnost za prenajedanje. To pa ne pomeni, da se morate popolnoma izogibati alkoholu.
"Pomembno je imeti načrt, ko veš, da večerjaš, " pravi Spence. Priporočamo, da se na katerem koli dogodku omejite na dve pijači in popijte kozarec vode.
7. Naj bodo priljubljene bolj zdrave
Na primer, poskusite sobotne jušne palačinke z ovseno ali pšenično moko in jih namesto s sirupom prelijte s sadjem. Ali pa poskusite razdeliti nachos s svojim prijateljem, pridite na večerjo, namesto da bi naročil krožnik samo zase. Tovrstne spremembe vas lahko motivirajo, da se boste čez dan odločali za pametnejše odločitve - kar bi lahko prispevalo k bolj zdravemu vikendu na splošno.
8. Povežite svoj prigrizek za prigrizke
Večina ljudi ponavadi preživi več časa doma med vikendi, kjer je nevarno enostavno pokukati na vse, kar je naokoli, zato bodite pozorni na to, da imate pri roki samo dobre stvari.
"Poskrbite, da bo na dosegu roke sveže sadje in pripravljeno za uživanje. Pri roki naj bodo živila, kot so grški jogurt, ki vsebuje veliko beljakovin, in kokice, ki vsebujejo veliko vlaknin, " pravi Spence. Če teh čokoladnih perecev ni v shrambi, jih ne morete jesti. Preprosto.
9. Dajte si nekaj politik, ki jih morate poiskati
Sobota in nedelja sta ponavadi bolj ohlapni od delavnikov, pomanjkanje rutine pa lahko olajša prenajedanje ali manj zdrave odločitve, pravi Jacobson. Čeprav se vam ni treba držati strogih pravil, vam lahko občutek za ritem pomaga, da boste večino časa jedli bolje.
Na primer, morda vedno začnete soboto in nedeljo z zdravim zajtrkom doma, da nadomestite viri, ki jih boste imeli kasneje čez dan. Ali pa imate pred večerjo v restavraciji vedno prijetno prigrizek, zato vas manj mika, če bi prišli do mize.
10. Bodite aktivni
Vadba vam ne pomaga le nadomestiti nekaj dodatnih kalorij, ki jih zaužijete med vikendi. Vztrajanje v režimu vadbe vas bo dejansko spodbudilo k bolj zdravi izbiri, je pokazala študija iz januarja 2019, objavljena v mednarodni reviji za debelost .
Aktivnost je pomagala preprečiti prekomerno prehranjevanje ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo in se nekoliko olajšala, da se držijo svoje diete z omejenimi kalorijami, v raziskavi Zdravstvena psihologija februarja 2020. Študija je pokazala, da se je na vsakih dodatnih 10 minut telesne aktivnosti tveganje zamude diete zmanjšalo za 1 odstotek.
Če sta sobota in nedelja ponavadi dneva počitka, se ne počutite, da bi se morali noro močno potiskati. Preizkusite se v aktivnem dnevu okrevanja, pojdite na tečaj joge, se sprostite s kolesom ali se srečajte s prijateljem na pohodu.
11. Nastavite Cutoff Time
Se pogosto zadržujete pozneje v petek in soboto zvečer? To lahko pomeni več časa za prigrizek in vnos dodatnih dodatkov kalorične hrane, ki je ne potrebujete. Za rešitev ni treba iti prej v posteljo. (Hej, nekaj časa se moraš dohiteti na Netflixu!) Samo določite mejo, da zaprete kuhinjo za večer.
12. Sprostite se med tednom
Za konec premislite o vikendih kot o edini priložnosti za uživanje v svojih najljubših živilih. "Moj nasvet bi bil, da se znebite 'varalskih dni' in poskusite jesti isto vsak dan, " pravi Spence.
"Če imate v petek pico, je to v redu, vendar jo pojejte tako kot v ponedeljek - tako, da se ustavite po dveh rezinah ali posedite s solato." Ko boste vedeli, da imate lahko svoje najljubše kateri koli dan v tednu, boste morda presenečeni, ko boste ugotovili, da vas manj zanima, da bi imeli vse dobrote v soboto ali nedeljo.
