Zaužitje petih majhnih obrokov, ko poskušate shujšati, vam lahko pomaga, da se ne počutite prikrajšani ali pretirano lačni. Prav tako lahko pomaga stabilizirati raven krvnega sladkorja in energije, tako da bo omejevanje celotnega vnosa kalorij bolj obvladljivo. Uživanje več obrokov pa ne vodi nujno do večjega hujšanja kot druge strategije prehranjevanja. Če pa ideja o redni paši ustreza vašemu urniku in vas zaskrbi, da se boste med dieto počutili lačne in prikrajšane, jo uporabite za lažjo izgubo teže.
Prednosti in slabosti pogostega prehranjevanja
Strategija uživanja petih majhnih obrokov na dan pa ne povzroča izgube teže. Mednarodno združenje za športno prehrano je marca 2011 ugotovilo, da zdi, da pogostost obrokov nima vpliva na telesno sestavo pri neuveljavljenih ljudeh. Ne uživate več kalorij z pogostejšim uživanjem manjših obrokov, prav tako ne pride do povečanja metabolizma v mirovanju.
Študija iz februarja 2013, objavljena v Debelosti, je pokazala, da uživanje do šestih obrokov na dan ne spodbuja večjega izgorevanja maščob in lahko povzroči, da jeste več, kot bi sicer. Mogoče je to, da vam hrana pogosto pade na pamet in več pozornosti namenjate časovnim napotkom, kot pa indikacijam resnične lakote.
Načrtovanje petih majhnih obrokov
Če ste zavezani, da boste uživali prednosti uživanja petih majhnih obrokov na dan za hujšanje, je vaš prvi korak določitev, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da varno izgubite od 1 do 2 kilograma na teden. Spletni kalkulator vam lahko pomaga oceniti, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite svojo težo, pri čemer upoštevate svojo velikost, starost, spol in stopnjo aktivnosti.
Rezultat izgube teže je, če zaužijete manj kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje; porabite 3.500 kalorij manj ali približno 500 manj na dan na teden in izgubili boste en kilogram. Torej, odštejte 500 do 1.000 kalorij od števila kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže, da določite svoj dnevni skupni vnos kalorij za izgubo teže. Ta kalorični cilj razdelite na pet, da določite približno koliko kalorij zaužite pri vsakem obroku. Če na primer ugotovite, da za vzdrževanje telesne teže potrebujete 2.200 kalorij, pojejte od 1.200 do 1.700 kalorij na dan, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden. Vsak obrok bi lahko nato vseboval približno 300 kalorij.
Na dan bi morali zaužiti najmanj 1.200 kalorij; manj kot ta količina vodi do nizke energije, izgube mišic in možnih pomanjkanj hranil. Če bi vam primanjkovalo kalorij manj kot 1200 kalorij, prilagodite svoje cilje za počasnejše, a bolj zdravo hujšanje.
Sestava vsakega malega obroka
Vnaprej načrtujte, da boste ustvarili prehransko popolne in zadovoljive majhne obroke. Izogibajte se pomanjkljivosti priprave majhnih obrokov iz lahke hrane za prigrizke; verjetno boste na koncu porabili več kalorij, kot bi smeli shujšati. Študija, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition maja 2012, je pokazala, da so ljudje, ki so si poleg obrokov pogosto privoščili prigrizke, večje tveganje za diabetes tipa 2. To tveganje je bilo največje pri prigrizkih, ki so jedli tipično predelano prehrano. Ta hrana za prigrizke običajno ni bogata s hranili ali polnilom.
Vzemite majhne obroke
Vsak majhen obrok za hujšanje naj vsebuje 2 do 4 unče pustega beljakovin, 1 ali več skodelic sveže zelenjave, približno 1 do 2 čajni žlički zdravih nenasičenih maščob in 1/2 skodelice polnozrnatih ali škrobne zelenjave. Sveže sadje lahko stoji ob enem ali dveh od petih obrokov sveže zelenjave. Natančna količina, ki jo zaužijete ob vsakem obroku, je odvisna od vaše dnevne kvote kalorij.
Vzorčni mini obroki bi lahko bili sestavljeni iz dveh koruznih tortilje, ovitih okoli piščančjih prsi z vrhom 1/4 avokada in zdrobljene solate; Grški jogurt z borovnicami in orehi; skledica ovsene kaše z mlekom, mandlji in jagodami poleg umešanih beljakov; 100-odstotni toast iz polnozrnatega tosta, narezan z lističi narezanega purana, avokada in špinače; 2 skodelici listnate zelenice z nekaj unčami narezanega stekleničnega zrezka, grozdnih paradižnikov, stročjih paprik in sončničnih semen; smoothie iz špinače, kokosovega mleka, 1/2 banane, jagodičja, lanenega moka in sirotkinih beljakovin; ali paro tofuja nad kvinojo z mešano zelenjavo.
Vadba, male obroke in teža
Mednarodno društvo za športno prehrano je ugotovilo, da čeprav sedeči ljudje ne opazijo vpliva izgube teže zaradi povečane frekvence obrokov, lahko aktivni ljudje, ki omejujejo kalorije, izgubijo manj vitke telesne mase in več maščobe, če se držijo petih majhnih obrokov na dan. Vendar so bile izvedene omejene raziskave, zakaj pogosti majhni obroki koristijo športnikom bolj kot sedečim ljudem. Če ste aktivni, načrtujte, da zaužijete dva od petih obrokov v času vadbe - zaužite manjši obrok eno uro pred tem, da spodbudite energijo in manjši obrok zatem, da olajšate obnavljanje mišic in napolnite zaloge energije.
