Toniranje je še en način opisovanja stavbnih mišic in zahteva tako prehrano kot vadbo. Tonska ženska prehrana se mora osredotočiti na zmanjševanje telesne maščobe, hkrati pa povečati vitko mišično maso - če to počnete v tandemu, boste povečali videz mišične ločljivosti in nagnjenost telesa.
Kalorični vnos in izguba teže
Pomemben del toniranja je zmanjšanje telesne maščobe s hujšanjem, kar lahko dosežemo z zaužitjem manj kalorij, kot pa jih izgorevamo. Število kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan, se imenuje tudi skupna poraba energije in vključuje vzdrževanje celičnih funkcij, prebave in telesne aktivnosti.
Skupno priporočeno število kalorij, ki jih mora ženska porabiti vsak dan, je odvisno od njene starosti, teže, višine, telesne aktivnosti in drugih dejavnikov. USDA v svojih smernicah za prehrano Američanov 2015–2020 priporoča, da odrasle ženske zaužijejo približno 1600 do 2400 kalorij na dan.
Spodnji del območja je za sedeče odrasle, višji konec pa za aktivne odrasle, ki so opredeljeni kot hoja več kot tri milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro. Povečana telesna aktivnost morda zahteva povečan dnevni vnos kalorij.
Medtem ko lahko omejevanje kalorij povzroči izgubo teže in izgubo maščobe, je raziskovalec avgusta 2015 v Mednarodni reviji za debelost pokazal, da se telo nagiba k temu, da se prilagaja, in presnova postane učinkovitejša. To zmanjšanje kalorij ni trajnostna, dolgoročna strategija za hujšanje. Namesto tega bi se moral načrt obroka za ženske osredotočiti na izgradnjo mišic.
Beljakovinske in gradbene mišice
Beljakovine so pomembna makrohranila - nahajajo se v mišicah, koži, kosteh, laseh in telesnih tkivih. Človeška telesa ne hranijo esencialnih aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, zato morajo te aminokisline prihajati iz hrane. Ker je beljakovina osnovni element mišic, lahko uživanje beljakovin pomaga pri vzdrževanju in izgradnji ženske mišične mase.
Številne študije so neposredno povezane z beljakovinami in gradnjo mišic. Študija januarja 2015 v Športni medicini je pokazala, da lahko beljakovine pomagajo povečati mišično maso in zmogljivost pri telesno aktivnih odraslih. Podobno je pregled septembra 2012 v reviji International Journal of Sports Nutrition pokazal, da je povečanje prehranskih beljakovin pomagalo povečati mišice in moč med treningom odpornosti.
Poleg tega je uživanje beljakovin pomembno pri omejevanju kalorij, saj v primeru večjega hujšanja telo izgubi tudi pusto telesno maso. V članku iz aprila 2014 v mednarodni reviji za športno prehrano in vadbo metabolizem so raziskovalci ugotovili, da povečanje beljakovin pomaga pri ohranjanju mišične mase pri športnikih, ki so se držali omejene kalorične diete.
Članek iz avgusta 2012 v britanskem časopisu Nutrition je tudi pokazal, da beljakovine pomagajo pri sitosti (tj. Občutku polnosti) in so lahko pomembne pri hujšanju in uravnavanju telesne teže. To velja tudi za prigrizke, napolnjene z beljakovinami - raziskava septembra 2016 v članku Advances in Nutrition je pokazala, da prigrizki, napolnjeni z beljakovinami, lahko spodbudijo sitost in pomagajo preprečiti prekomerno uživanje ob naslednjem obroku.
Načrt obrokov za toniranje
Ker je beljakovina ključnega pomena za izgradnjo mišic, mora načrt prehrane za toniranje in izgradnjo mišic pri samici vključevati različne vire beljakovin.
Za splošno zdravje priporočajo USDA prehranske smernice za Američane (ki temeljijo na vnosu makrohranilnih prehranskih inštitutov Inštituta za medicino) 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže; za odrasle ženske to znaša približno 46 gramov. USDA ima tudi kalkulator vnosa prehranskih referenc za določanje ravni hranil za posameznike na podlagi starosti, višine in teže.
Vendar pa za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, kar bi bilo potrebno s tonirno dieto, priporoča Mednarodno združenje za športno prehrano vsakodnevni vnos 1, 4 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Niso pa vsi proteini ustvarjeni enako. USDA razlikuje med "popolnimi beljakovinami", ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, in "nepopolnimi beljakovinami", ki nimajo vsaj ene od aminokislin. Za izpolnitev vseh zahtev glede aminokislin je mogoče jesti različne vire nepopolnih beljakovin.
Viri živalskih beljakovin: Meso, perutnina, ribe in jajca veljajo za popolne beljakovine. Vendar je treba upoštevati celoten "beljakovinski paket" - torej koliko vlaknin, dobrih in slabih maščob in natrija ima beljakovina. Čeprav imata na primer zrezek z zrezki in sok na žaru na žaru približno 30 gramov beljakovin, je losos manj nasičenih maščob in vsebuje omega-3 maščobe, ki pomagajo pri zdravju srca.
Rdeče meso je povezano tudi z drugimi tveganji za zdravje. Članek iz časopisa Stroke iz marca 2012 je pokazal povezavo med rdečim mesom in tveganjem za možgansko kap pri moških in ženskah. Nacionalni inštitut za zdravje prav tako opozarja, da uživanje diete, bogate z rdečim mesom, v primerjavi z belim mesom ali beljakovinami na rastlinskih ravneh zviša raven kemikalij, povezanih s srčnimi boleznimi.
Posamezniki, ki jedo živalske beljakovine, naj poskušajo omejiti rdeče meso in jedo vitkejše vire, kot so morska hrana, jajca in belo meso, kot sta piščanec ali puran.
Viri mlečnih beljakovin: Mleko, sir in jogurt veljajo tudi za popolne beljakovine. Pregled novembra 2016 v raziskavi Food & Nutrition Research je pokazal, da lahko uživanje mleka in mlečnih izdelkov v vaši prehrani pomaga pri zagotavljanju hranil, kot je kalcij, in zaščiti pred kroničnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Rastlinski viri beljakovin: Rastlinske beljakovine veljajo za nepopolne, vendar jih je mogoče kombinirati, da telesu zagotovimo vse esencialne aminokisline. Rastlinske beljakovine imajo tudi manjši vpliv na okolje, saj imajo njihova proizvodnja manjše emisije toplogrednih plinov kot proizvodnja živalskega mesa. Dobre možnosti na rastlinski osnovi vključujejo lečo, fižol, sojo, čičeriko, oreščke in polnozrnata žita, kot sta pšenica in kvinoja.
Ogljikovi hidrati: v poročilu januarja 2018 v oddaji Nutrition Today so raziskovalci ugotovili, da so kljub temu, da so beljakovine pomembne za aktivne posameznike, kakovostni ogljikovi hidrati, kot je krompir, še vedno bistven vir energije za telo. Tako mora tonirna dieta vsebovati tudi ogljikove hidrate iz polnovredne hrane, zlasti za posameznike, ki se ukvarjajo s telesno dejavnostjo.
Voda: Končno je za vzdrževanje ključnih telesnih funkcij in ohranjanje zdrave telesne teže potrebna ustrezna hidracija. Skupni dnevni vnos vode (ki vključuje pitno vodo, pa tudi vsebnost vode iz hrane, ki jo jeste čez dan) se razlikuje glede na posameznika, starost, spol, stopnjo aktivnosti in več. Inštitut za medicino nacionalnih akademij priporoča, da ženske dnevno porabijo približno 91 unč ali približno 11 skodelic vode.
Usporen trening in toniranje
Trening za odpornost ali moč lahko pomaga pri izgradnji mišic in izboljša mišično opredelitev s pomočjo hipertrofije mišic. Ko se ukvarjate z vadbo za odpornost bodisi s telesno težo bodisi z zunanjimi utežmi, mišična vlakna doživijo travmo. Ko se mišice popravijo, se povečajo v velikost.
Študija iz aprila 2016 v International Journal of Exercise Science je pokazala, da sta pri moških in ženskah tako nizko in visokofrekvenčni treningi moči (tj. Število krat na teden) privedla do izboljšanja vitke mase in moči ter izgube nazaj mišično tkivo, ki se običajno pojavi s staranjem.
Številne raziskovalne študije kažejo, da povečan vnos beljakovin v kombinaciji z odpornim treningom pomaga pri izgradnji mišic. Članek iz časopisa International Journal of Sports Nutrition iz oktobra 2015 je pokazal, da je dieta z veliko beljakovinami v povezavi s treningom težkega odpornosti izboljšala telesno sestavo (na primer zmanjšanje maščobne mase in odstotka telesne maščobe).
