Medtem ko je enostavno prešteti kalorije, ki jih vnesete v svoje telo, je pogosto težko določiti, koliko kalorij porabite, ko telovadite. Vendar lahko na podlagi posebnih dejavnikov dejansko preštejete, koliko kalorij ste v 30 minutah spali z dvigovanjem uteži.
Prednosti dvigovanja teže
Dvigovanje uteži je vrsta treninga moči in je ključna sestavina celotne kondicije za vse. Mnogi od nas vemo, da dviganje uteži lahko pomaga pri izgradnji in vzdrževanju mišične mase in moči; Vendar pa je mnogo več koristi, kot si morda mislite.
Kombinacija starosti, neaktivnosti in neustrezne prehrane zmanjšuje kostno maso za 1 odstotek na leto po 40. letu. Po poročanju Harvard Health Publishing lahko vadba moči krepi vlogo pri povečanju gostote kosti in zmanjšanju tveganje za osteoporozo.
Kalkulator za vadbo teže kalorij
Po prehranskih smernicah 2015-2020 za Američane mora večina ljudi zmanjšati število kalorij, ki jih porabijo, in povečati telesno aktivnost. Običajno to pomeni, da za izgubo 1 1/2 kilograma na teden potrebujete kalorični primanjkljaj od 500 do 750 kalorij.
Telo, da telo večkrat dvigne težo, bo spodbudilo rast mišic, kar vodi k večji presnovi. Ko končate z dvigovanjem uteži, vaše telo nadaljuje z izgorevanjem kalorij zaradi potrebe, da si mišice opomorejo. 30 minut splošnega treninga z utežmi, ki temelji na izgorelih kalorijah Harvard Health Publishing, se pri 30 minutah splošnega treninga z utežmi:
- 125-kilogramska oseba bo spalila 90 kalorij
- 155-kilogramska oseba bo spalila 112 kalorij
- 185-kilogramska oseba bo spalila 133 kalorij
Namig
Za večino zdravih odraslih oddelek za zdravje in človeške storitve priporoča, da si privoščite vsaj 150 minut aerobne aktivnosti in dva dni treninga moči na teden.
Vaje za izgorevanje kalorij z utežmi
Ne glede na to, ali se želite osredotočiti na zgornji del telesa, spodnji del telesa ali celotno telo, je vadbeni krog odličen način za več vaj hkrati. Kalorije boste zagotovo spalili, če boste nadaljevali z intenzivnostjo, se osredotočili na uporabo težkih uteži in hitro prešli iz vadbe na vadbo.
Namig
Pomembno je, da pri dvigovanju težkih uteži ohranjate pravilno formo, da preprečite poškodbe in stres na kite, mišice in sklepe.
Premik 1: počepi in kodri
- Stojte z nogami na širini ramen, medtem ko držite gumbe v vsaki roki.
- Upognite kolena, kot da sedite na stolu, boke potisnite nazaj, stisnite bicepse in upognite roke, da dvignete dumbbells.
- Med vrnitvijo v začetni položaj pritisnite pete v tla in počasi spustite roke.
- Za tri sklope ponovite osem do 12 krat.
Premik 2: Potisni pritiski
- Postavite se na tla z licem navzdol, dlani na tleh v širini ramen in kroglice nog se dotikajo tal.
- Dvignite se z rokami in naredite ravno črto od glave do pete.
- Ponovite spuščanje in dvigovanje telesa v enakomernem tempu za tri sklope po 15 ponovitev.
Premakni 3: Vrvice in muhe
- Stojte z nogami v širini ramen, z dumbbel v vsaki roki in upognite naprej na bokih, tako da je vaš trup skoraj vzporeden s tlemi.
- Če trup mirujete, dvignite bučke na stran, pri čemer komolce držite blizu telesa.
- Spustite roke in se vrnite v začetni položaj.
- Dvignite roke naravnost na stranice, dokler niso v skladu s telesom.
- Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite tri sklope po osem do 12 ponovitev.
