Težko bi se sprehodili po večini telovadnic v Ameriki, ne da bi videli koga, ki uporablja klopa. Ta vseprisotna vadba, ki jo podobno uporabljajo tudi telovadne podgane in amaterji, je odličen način za izgradnjo moči v prsih. Če niste previdni, lahko to privede do bolečin v ramenih s klopi in sčasoma vpliva na roke v telovadnici.
Katere mišice deluje klop?
Ne glede na to, ali ste dobro treniran športnik ali novinec na treningu moči, je uporaba stiskalnice klopa učinkovit način za ciljanje na več različnih mišic. Primarna ciljna mišica je pektoralis major. Ta gosta mišica v obliki ventilatorja zagotavlja toliko moči, da potisnite drog stran od telesa.
Uporabljata se tudi sekundarne mišice, kot je prednji deltoid, ki pomaga pri stabilizaciji ramen, in oba dela tricepsa, ki pomagata pri iztegovanju komolcev med vadbo.
Zakaj me boli rame?
Najpogostejši razlog, da vam klopa stisne ramo, je mišično neravnovesje. Številni rekreativci se odločijo poudariti vaje, na primer klopa, ki ciljajo na večje mišice, kot so peclji in bicepsi na prednjem delu rame.
Manjše posturalne mišice v zadnjem delu rame, ki igrajo pomembno vlogo pri stabilizaciji ramenskega sklepa, so pogosto prezrte. To ustvarja mišična neravnovesja in lahko končno privede do pritiska na ramena.
Kaj je ramena napihnjenost?
Mišice rotatorne manšete na vašem ramenu sedijo v majhnem tunelu, imenovanem subakromialni prostor , ki se nahaja pod koščeno izbočenostjo na vaši ramenski lopatici (znana tudi kot akromion ) in nad zgornjim delom kosti roke (imenovanim nadlahtnica ). Ko ramenski sklep postane neuravnotežen in je preveč poudarka na vajah, ki krepijo prsne mišice, na primer klopa, se ramena začnejo upotevati ali zaokrožiti naprej.
To zaokroževanje zmanjša višino tunela, skozi katerega potujejo mišice rotatorne manšete, in sčasoma lahko povzroči ščipanje ali oviranje. Ne le, da naslon na rame pritiska na klopa boleče, ampak lahko povzroči tudi bolečino, ko dosežete glavo, zunaj na stran ali v hrbet. Poleg tega lahko ponavljajoče ščipanje povzroči, da se v manšeti vrta ali strga.
Sem si odtrgal manšeto?
Solze v mišicah rotatorne manšete so lahko resne, od manjših solz, ki povzročajo draženje, do popolnih solz, zaradi katerih ne morete premakniti roke. Več znakov in simptomov vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste poškodovali manšeto.
Po navedbah klinike Mayo lahko solze rotatorne manšete povzročijo dolgočasno, bolečo bolečino, za katero se zdi, da izvira globoko v vašem ramenskem sklepu. Zaradi tega so vsakodnevne aktivnosti, kot sta oblačenje in kopanje, boleče. Prav tako lahko povzroči nelagodje ponoči, še posebej, ko spite na prizadeti strani. Tudi solze večje velikosti lahko povzročijo šibkost in vas pustijo brez moči, potrebne za dvig roke v določenih smereh.
Odprava bolečine v ramenih s klopi
Poudarjene vaje, ki krepijo mišice ramenskih lopatic in raztezajo mišice v sprednjem delu sklepa, lahko olajšajo bolečine v ramenih s klopi. V tem času je najbolje, da omejite ali popolnoma ustavite stiskanje klopov, da simptomi popustijo. Šele potem, ko bolečine popustijo, morate postopoma ponovno vnesti klop v svojo vadbo.
Glede na študijo iz leta 2017 v Arhivu za fizikalno medicino in rehabilitacijo lahko postopek rehabilitacije traja do 12 tednov. Na začetku okrevanja je treba poudarek na lahkih, brez bolečinskih gibih. Ko pa se bolečina začne umiriti, lahko vadbi dodate težo ali odpornost, da povečate intenzivnost. Poskusite z naslednjimi vajami, ki vam bodo pomagale pri reševanju poškodb rame s klopom.
Zunanje vrtenje na ramenu
Ta vaja cilja na infrasspatatus in teres minor. Te mišice rotatorne manšete, ki se nahajajo v zadnjem delu sklepa, pomagajo potegniti ramena navzdol in nazaj.
KAKO TO POSTAVITE: Držite uporovni pas, ki je pritrjen v vratih, držite komolec upognjen pod kotom 90 stopinj in roko ob strani. Ne da bi dovolili komolcu, da zapusti stran telesa, zavrtite dlan stran od vrat, ko se odpornost pasu poveča.
Ko ne morete več, zadržite položaj sekundo, preden počasi premaknete dlan navznoter na trebuh. Poskusite tri sklope po 10 ponovitev.
Vadba kosilnice
Vadba kosilnice cilja mišice ramenske lopatice, ki pomagajo preprečiti zaobljeno držo ramen, ki jo povzroča pretirano stiskanje klopi.
KAKO TO POČETI: Začnite v položaju pri počepu, tako da v prizadeti roki držite uporovni pas in drugi konec pritrdite pod nasprotno nogo. Posnemite gibanje, s katerim ste zagnali kosilnico, ko vstanete visoko, medtem ko trak povlečete na stran.
Ko dokončate to gibanje, potisnite lopatico navzdol in nazaj. Izpolnite tri sklope po 10 ponovitev.
Pec Minor Stretch
Ta tehnika pomaga izboljšati gibljivost pri mošnjo pektoralis, manjša mišica v zgornjem delu prsnega koša. Napetost v tej mišici omejuje vašo sposobnost zavlečenja ramen in lahko prispeva k oviranju ramen.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v vratih z dlanjo in komolcem prizadete roke, nameščene ob eno stran. Komolec naj bo nekoliko višji od višine vaše rame. Nato se, ne da bi izgubili stik z okvirjem vrat, rahlo obrnite stran od njega, dokler ne čutite blagega do zmernega raztezanja v sprednjem delu roke. Držite to 30 sekund in naredite pet ponovitev na dan.
Opozorila in previdnostni ukrepi
Čeprav lahko sprememba režima vadbe in krepitev stabilizirajočih mišic pomagata odpraviti bolečine v ramenih zaradi stiskanja klopi, se solze rotatorne manšete ne bodo zacelile same od sebe. Če bolečina traja, je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Znal bo pravilno diagnosticirati vir vaše bolečine in vam ponuditi smernice glede vaše najboljše strategije zdravljenja.
