Hrustanec je fleksibilna zadeva, ki blaži vaše sklepe, da kosti ne drgnejo skupaj. Hrustanec kolena se lahko poškoduje na različne načine. Ena vrsta poškodbe kolenskega hrustanca je raztrgan meniskus. Meniskus je velik kos hrustanca, ki je pritrjen na ligamente kolena. Druga oblika poškodbe kolenskega hrustanca je obraba snovi, ki nastane, ko imate osteoartritis. Obe poškodbi kolena je mogoče zdraviti z vadbo, pod nadzorom zdravnika, da si povrnete obseg gibanja in moči.
Flex in Extend
Poškodba hrustanca kolena lahko povzroči otekanje okoli sklepa, kar lahko omeji vaš obseg gibanja. Vaje s fleksiranjem in podaljševanjem lahko obvladujejo oteklino in vam pomagajo, da sčasoma povrnete popolno gibljivost sklepa.
Sedite na stol - če se stopala dotikajo tal, ko sedite, dvignite nogo, da se noga ne bo dotaknila. Nežno upognite koleno, kolikor lahko, in nato nogo iztegnite do konca, da dokončate eno ponovitev. Olajšajte se pri katerem koli gibanju, če občutite bolečino. Vsak dan delajte do tri sklope med 10 in 20 ponovitvami, ko bolečina popusti.
Slide na peti
Drsni listi za pete pomagajo krepiti mišice na stegnih, pa tudi okrepiti koleno po poškodbi hrustanca. Sčasoma boste tej vaji lahko dodali odpor, če jo boste izvajali na preprogah ali lesenih tleh z bosimi nogami; vendar takoj po poškodbi stopijte po poti najmanj odpornosti, ko zdravite, in oblecite nogavico, da bo vaša peta lažje drsela po golem dnu.
Ulezite se na tla z upognjenim kolenom in stopalo trdno zasajeno na tleh. Potisnite peto proti zadnjici, kolikor lahko, ne da bi čutili bolečino v kolenu. Delajte počasi in tekoče, da se izognete bolečinam. Postopoma povečujte število ponovitev, ki jih izvajate, hkrati pa še naprej poskušajte pete približati telesu, da boste kolenu pomagali, da si povrne celoten obseg gibanja.
Nepremična podaljška
Raztrgan hrustanec v kolenu lahko povzroči, da ne boste mogli popolnoma izravnati noge. Vadba, ki jo dejansko počnete, medtem ko nogo še vedno držite, vam lahko pomaga postopoma povečati iztegovanje. Sedite na stol in postavite nizek stolček dovolj daleč stran od stolčka, da vam lahko peta udobno počiva, medtem ko sedite na stolu. Zavijte ročno brisačo pod peto in pustite nogo počivati, naj bo čim bolj ravna. Mogoče boste sprva lahko prenašali le nekaj minut nepremičnega podaljška, vendar se pot potrudite do 15 minut.
Telečji raztežaji
Raztezanje telet je pomembna vaja, ki jo je treba vključiti v rehabilitacijo kolena, pojasnjujejo v Kliniki za športne poškodbe, saj krepijo in raztezajo kolčni sklep in teleta, mišice, ki podpirajo vaše koleno iz katerega koli konca.
Stojte z obema nogama ob steni in korak nazaj, tako da ste približno oddaljeni od stene. Stopite korak nazaj s poškodovano nogo. Upognite sprednjo nogo in zadnja noga naj bo čim bolj ravna. Začutili boste raztezanje v prednjem teletu, pa tudi poteg v zadnjem kolenu. Položaj držite do 30 sekund, vendar se sprostite, če koleno boli.
