"Med delovnim tednom zaposleni pogosto žrtvujejo dobro kosilo, " pravi JM Hirsch, avtor knjige "Beating the Lunch Box Blues." "Običajno imamo to idejo, da naj bi bilo kosilo sendvič in koščki sadja, zato je enostavno dolgčas, " dodaja Hirsch. Če iščete nekaj rjave vrečke, obstaja veliko načinov, kako popoldanski obrok narediti bolj razburljiv. Preberite nadaljevanje o 12 različnih načinih eksperimentiranja z bento škatlami, srčnimi juhami, kebabi in še več.
"Med delovnim tednom zaposleni pogosto žrtvujejo dobro kosilo, " pravi JM Hirsch, avtor knjige "Beating the Lunch Box Blues." "Običajno imamo to idejo, da naj bi bilo kosilo sendvič in koščki sadja, zato je enostavno dolgčas, " dodaja Hirsch. Če iščete nekaj rjave vrečke, obstaja veliko načinov, kako popoldanski obrok narediti bolj razburljiv. Preberite nadaljevanje o 12 različnih načinih eksperimentiranja z bento škatlami, srčnimi juhami, kebabi in še več.
1. Kosila, ustvarjena iz ostankov z večerje
"Najboljši način razmišljanja o kosilu je začeti z večerjo noč prej, " priporoča JM Hirsch, urednik hrane za Associated Press. "Medtem ko si pripravljate večerjo, razmislite o sestavinah, ki jih uporabljate, ki lahko služijo tudi kot osnova za zdravo kosilo naslednji dan, " svetuje Hirsch. Beau Coffron, ustvarjalec spletne strani Lunchbox Očka, bo pogosto pokurila dodatne piščančje prsi ob večerji, da bi naredila ovoj ali burrito in jih narezala, da bo naslednji dan pripravila piščančjo solato za kosilo. Če dodate hummus in zelenjavo, vam daje beljakovine, vitamine, minerale in vlaknine.
"Najboljši način razmišljanja o kosilu je začeti z večerjo noč prej, " priporoča JM Hirsch, urednik hrane za Associated Press. "Medtem ko si pripravljate večerjo, razmislite o sestavinah, ki jih uporabljate, ki lahko služijo tudi kot osnova za zdravo kosilo naslednji dan, " svetuje Hirsch. Beau Coffron, ustvarjalec spletne strani Lunchbox Očka, bo pogosto pokurila dodatne piščančje prsi ob večerji, da bi naredila ovoj ali burrito in jih narezala, da bo naslednji dan pripravila piščančjo solato za kosilo. Če dodate hummus in zelenjavo, vam daje beljakovine, vitamine, minerale in vlaknine.
2. Zdravi antipasti
"Kosilo je lahko bolj zanimivo, če mu sami naredite kakovost, " pravi avtor JM Hirsch. "Večina nas poje kosila za mizami ali med branjem. Rada pakiram veliko različnih stvari, ki jih je mogoče jesti ločeno ali skupaj, ki jih lahko izberete ali sestavite, " doda. Razmislite o pakiranju krožnika proti pasti, ki vključuje sveže sadje in zelenjavo, pusto meso, oljke, sir, polnozrnat pire, hummus in gorčico. Eksperimentirajte z različnim sadjem in zelenjavo ter različnimi vrstami pustega mesa.
"Kosilo je lahko bolj zanimivo, če mu sami naredite kakovost, " pravi avtor JM Hirsch. "Večina nas poje kosilo za mizami ali med branjem. Rada pakiram veliko različnih stvari, ki jih je mogoče jesti ločeno ali skupaj, ki jih lahko naberete ali sestavite, " doda. Razmislite o pakiranju krožnika proti pasti, ki vključuje sveže sadje in zelenjavo, pusto meso, oljke, sir, polnozrnat pire, hummus in gorčico. Eksperimentirajte z različnim sadjem in zelenjavo ter različnimi vrstami pustega mesa.
3. Zajtrk za kosilo
Ste že kdaj poskusili uporabiti ostanke jutranjih palačink kot kruh za svoj sendvič na kosilu? Lahko si naredite sendvič iz polnozrnate palačinke s puranjem in nizko vsebnim maščobnim sirom ali ga posujete z arašidovim maslom in bananami. Avtor JM Hirsch tudi za kosilo rad spakira miniaturne skodelice quiche, saj jih je enostavno izdelati in prevažati. Če se odločite za brezkrčkov jajčno beljakov quiche, polnjen z zelenjavo, zmanjšuje kalorije in maščobe, hkrati pa povečuje vitamin in mineralni profil.
Ste že kdaj poskusili uporabiti ostanke jutranjih palačink kot kruh za svoj sendvič na kosilu? Lahko si naredite sendvič iz polnozrnate palačinke s puranjem in nizko vsebnim maščobnim sirom ali ga posujete z arašidovim maslom in bananami. Avtor JM Hirsch tudi za kosilo rad spakira miniaturne skodelice quiche, saj jih je enostavno izdelati in prevažati. Če se odločite za brezkrčkov jajčno beljakov quiche, polnjen z zelenjavo, zmanjšuje kalorije in maščobe, hkrati pa povečuje vitamin in mineralni profil.
4. Juha
Juha v termosu je lahko vir udobja med napornim delavnikom. Vendar bodite previdni: Juha je lahko veliko natrija, zato se odločite za svojo ali izberite možnost z nizko vsebnostjo natrija. Trenutne prehranske smernice za Američane priporočajo, da odrasli zaužijejo več kot 2.300 miligramov natrija na dan, vendar na žalost večina od nas to ciljo preseže s povprečnim vnosom 3.436 miligramov na dan. Privoščite juho z nizko vsebnostjo natrija kot prazno platno in dodajte vitke beljakovine (puran, piščanec, pusto govedino), zapletene ogljikove hidrate (polnozrnate testenine, fižol, leča) in veliko zelenjave (čebula, paprika, gobe, paradižnik) za srčen in zdrav obrok za kosilo.
Zasluge: iStock / PoppyBJuha v termosu je lahko vir udobja med napornim delavnikom. Vendar bodite previdni: Juha je lahko veliko natrija, zato se odločite za svojo ali izberite možnost z nizko vsebnostjo natrija. Trenutne prehranske smernice za Američane priporočajo, da odrasli zaužijejo več kot 2.300 miligramov natrija na dan, vendar na žalost večina od nas to ciljo preseže s povprečnim vnosom 3.436 miligramov na dan. Privoščite juho z nizko vsebnostjo natrija kot prazno platno in dodajte vitke beljakovine (puran, piščanec, pusto govedino), zapletene ogljikove hidrate (polnozrnate testenine, fižol, leča) in veliko zelenjave (čebula, paprika, gobe, paradižnik) za srčen in zdrav obrok za kosilo.
5. Zamrznjene testenine
Testenine iz polnozrnate pšenice poskrbijo za lepo kosilo in hitro zamrznejo in odmrznejo, pravi Kendra Peterson, ustvarjalka bloga Biting the Hand, ki te hrani. Kendra priporoča, da kuhane zamrznjene testenine zjutraj vržemo v posodo in se bodo do kosila odmrznile. Dodajte samo zelenjavo, paradižnikovo omako in kuhano meso po izbiri in imeli boste popoln obrok. Testenine iz polnozrnate pšenice so zdrava možnost, saj imajo bolj zapletene ogljikove hidrate in vlaknine kot bele testenine. Za različne okuse lahko poskusite tudi testenine iz ajde, fižola ali kvinoje.
Zasluge: iStock / wsmaharTestenine iz polnozrnate pšenice poskrbijo za lepo kosilo in hitro zamrznejo in odmrznejo, pravi Kendra Peterson, ustvarjalka bloga Biting the Hand, ki te hrani. Kendra priporoča, da kuhane zamrznjene testenine zjutraj vržemo v posodo in se bodo do kosila odmrznile. Dodajte samo zelenjavo, paradižnikovo omako in kuhano meso po izbiri in imeli boste popoln obrok. Testenine iz polnozrnate pšenice so zdrava možnost, saj imajo bolj zapletene ogljikove hidrate in vlaknine kot bele testenine. Za različne okuse lahko poskusite tudi testenine iz ajde, fižola ali kvinoje.
6. Bento škatle
Japonci so izpopolnili škatlo bento, enostavno prevožen obrok s predelki za različna živila. "Naj bo vaše naslednje kosilo ameriški bento in ga napolnite s suhim sadjem, grozdnimi paradižniki in piščančjo solato na žaru ali polnozrnatim zavitkom s pustim delikatesnim mesom in nemastnim sirom, ki so ga valjali in narezali na spirale, " pravi Beau Coffron s spletne strani Lunchbox Dad. Škatle Bento še posebej dobro delujejo s hrano, ki jo je mogoče zaužiti, na primer s sadjem in jogurtom ali surovo zelenjavo in prelivom za solate.
Zasluge: iStock / yaxxcomJaponci so izpopolnili škatlo bento, enostavno prevožen obrok s predelki za različna živila. "Naj bo vaše naslednje kosilo ameriški bento in ga napolnite s suhim sadjem, grozdnimi paradižniki in piščančjo solato na žaru ali polnozrnatim zavitkom s pustim delikatesnim mesom in nemastnim sirom, ki so ga valjali in narezali na spirale, " pravi Beau Coffron s spletne strani Lunchbox Dad. Škatle Bento še posebej dobro delujejo s hrano, ki jo je mogoče zaužiti, na primer s sadjem in jogurtom ali surovo zelenjavo in prelivom za solate.
7. Morski sadeži
Zaužitje osem unč različnih morskih sadežev na teden lahko pomaga pri preprečevanju srčnih bolezni pri odraslih. Morski sadeži so bogati z zdravimi maščobami omega-3, ki pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo ter pomagajo pri strjevanju krvi in izgradnji celičnih membran v možganih. Prizadevajte, da bodo ribe ali lupinarji vsaj dvakrat na teden glavni beljakovine na krožniku. Poskusite dodati testenine, parjene školjke ali ocvrte ribe testeninam iz polnozrnate pšenice. Ribji takosi so tudi enostaven in zabaven način, da v kosilo vključite več rib v svojo prehrano. Preliv s svežim cilantro, zeljem in avokadom doda antioksidante in zdrave mononasičene maščobe.
Zasluge: iStock / juliedeshaiesZaužitje osem unč različnih morskih sadežev na teden lahko pomaga pri preprečevanju srčnih bolezni pri odraslih. Morski sadeži so bogati z zdravimi maščobami omega-3, ki pomagajo zaščititi pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo ter pomagajo pri strjevanju krvi in izgradnji celičnih membran v možganih. Prizadevajte, da bodo ribe ali lupinarji vsaj dvakrat na teden glavni beljakovine na krožniku. Poskusite dodati testenine, parjene školjke ali ocvrte ribe testeninam iz polnozrnate pšenice. Ribji takosi so tudi enostaven in zabaven način, da v kosilo vključite več rib v svojo prehrano. Preliv s svežim cilantro, zeljem in avokadom doda antioksidante in zdrave mononasičene maščobe.
8. Sendvič z žara
Kosilo popeljite na naslednjo raven tako, da si pripravite zdrav sendvič z žara, priporoča avtor JM Hirsch. Presekljano meso sesekljajte, dodajte malo omake z žara in ga segrejte v mikrovalovni pečici. Zjutraj mešanico zapakirajte v izolirano posodo, nato pa jo z žlico zapecite na žlico polnozrnatega za kosilo. Prav tako lahko v počasnem kuhalniku pred časom naredite veliko serijo potegnjenega piščančjega piščanca in v njem uživate ves teden. Postrežba z listi solate ali kot sendvič z odprtim obrazom na polnozrnatem žemljici bo pripomogla tudi k zmanjšanju kalorij.
Zasluge: iStock / DustyPixelKosilo popeljite na naslednjo raven tako, da si pripravite zdrav sendvič z žara, priporoča avtor JM Hirsch. Presekljano meso sesekljajte, dodajte malo omake z žara in ga segrejte v mikrovalovni pečici. Zjutraj mešanico zapakirajte v izolirano posodo, nato pa jo z žlico zapecite na žlico polnozrnatega za kosilo. Prav tako lahko v počasnem kuhalniku pred časom naredite veliko serijo potegnjenega piščančjega piščanca in v njem uživate ves teden. Postrežba z listi solate ali kot sendvič z odprtim obrazom na polnozrnatem žemljici bo pripomogla tudi k zmanjšanju kalorij.
9. Riževe kroglice
Pare riževe kroglice ali riževi cmoki, zaviti v bambusove liste, so običajni predmeti za kosilo po Aziji, ker so prenosni in ne potrebujejo krožnikov ali pripomočkov. Eden najlažjih načinov za pripravo zdravih riževih kroglic za kosilo je, da vzamete peščico kuhanega, rjavega lepljivega riža, v sredino dodate nekaj pustega mesa ali zelenjavnega nadeva in ga zalijete z več riža. Mešanico nežno stisnite in zvijte z obema rokama, dokler ne nastane trdna kroglica. Eksperimentirajte z različnimi nadevi, na primer vložena zelenjava, koščki piščanca na žaru ali svinjino ali z vašimi najljubšimi ostanki.
Zasluge: iStock / IslandLeighPare riževe kroglice ali riževi cmoki, zaviti v bambusove liste, so običajni predmeti za kosilo po Aziji, ker so prenosni in ne potrebujejo krožnikov ali pripomočkov. Eden najlažjih načinov za pripravo zdravih riževih kroglic za kosilo je, da vzamete peščico kuhanega, rjavega lepljivega riža, v sredino dodate nekaj pustega mesa ali zelenjavnega nadeva in ga zalijete z več riža. Mešanico nežno stisnite in zvijte z obema rokama, dokler ne nastane trdna kroglica. Eksperimentirajte z različnimi nadevi, na primer vložena zelenjava, koščki piščanca na žaru ali svinjino ali z vašimi najljubšimi ostanki.
10. Mesna štručka
Blogerka Kendra Peterson prihrani čas s tem, da namesto v tradicionalno pekač kruha pripravi serijo vitkih mini mesnih rezancev v kositru za muffine. Manjša velikost olajša spakiranje za kosilo. Ko štručke končajo, jih prereže na pol in jih založi z dvema kosoma polnozrnatega kruha, da naredi dva majhna sendviča z odprtim obrazom. Lahko jih dvignete z rokami in ne bodo razpadle, pravi Peterson. Uporaba pustega mletega purana ali pustega govedine pomaga zmanjšati nasičene maščobe.
Zasluge: iStock / arfoBlogerka Kendra Peterson prihrani čas s tem, da namesto v tradicionalno pekač kruha pripravi serijo vitkih mini mesnih rezancev v kositru za muffine. Manjša velikost olajša spakiranje za kosilo. Ko štručke končajo, jih prereže na pol in jih založi z dvema kosoma polnozrnatega kruha, da naredi dva majhna sendviča z odprtim obrazom. Lahko jih dvignete z rokami in ne bodo razpadle, pravi Peterson. Uporaba pustega mletega purana ali pustega govedine pomaga zmanjšati nasičene maščobe.
11. Hrana na palici
Pri jedenju hrane na palici je nekaj prvinskega in dodaten bonus je, da po njej ni več posode, ki bi jo lahko umili. Zdrave kebabe lahko ustvarite za kosilo tako, da naribate ribe na žaru z marinirano zelenjavo. Naredite lahko tudi piščančje sataje nabodala ali paličico mini-klubskih sendvičev z majhnimi koščki polnozrnatega tosta, zelene solate, paradižnika in mesninami z nizko vsebnostjo maščob in puranje slanino. Skewers se dobro obnesejo tudi pri izdelavi sadnih kebabov za sladico. Kosilec za kosilo kosila Beau Coffron izdeluje svoje sadne kebabe iz jabolk, jagod in borovnic. Za dodaten vonj narežite rezine jabolk na zvezdaste oblike s piškotkovim rezalnikom.
Zasluge: iStock / jose1983Pri jedenju hrane na palici je nekaj prvinskega in dodaten bonus je, da po njej ni več posode, ki bi jo lahko umili. Zdrave kebabe lahko ustvarite za kosilo tako, da naribate ribe na žaru z marinirano zelenjavo. Naredite lahko tudi piščančje sataje nabodala ali paličice mini-klubskih sendvičev z majhnimi koščki polnozrnatega tosta, zelene solate, paradižnika in mesa z nizko vsebnostjo maščob in puranje slanine. Skewers se dobro obnesejo tudi pri izdelavi sadnih kebabov za sladico. Kosilec za kosilo kosila Beau Coffron izdeluje svoje sadne kebabe iz jabolk, jagod in borovnic. Za dodaten vonj narežite rezine jabolk na zvezdaste oblike s piškotkovim rezalnikom.
12. Hrustljave solate
Svojo kosilo v času kosila lahko popestrite z zdravimi prelivi. Poskusite dodati sončnična, bučna, chia ali olupljena konopljina semena, pravi blogerka Kendra Peterson. "Majhna količina teh semen doda kup prehrane." Oreščki in semena so dober vir mononenasičenih in polinenasičenih maščob, ki lahko pomagajo izboljšati raven holesterola. Drugi zdravi dodatki solati lahko vključujejo kuskus, suhe brusnice (brez dodanega sladkorja), kvinojo, fige in lističe mandljev. Eksperimentirajte tudi z različnimi vrstami solatnih zelenic, kot so eskarola, ohrovt, rukola in vodna kreša.
Zasluge: iStock / Olha_AfanasievaSvojo kosilo v času kosila lahko popestrite z zdravimi prelivi. Poskusite dodati sončnična, bučna, chia ali olupljena konopljina semena, pravi blogerka Kendra Peterson. "Majhna količina teh semen doda kup prehrane." Oreščki in semena so dober vir mononenasičenih in polinenasičenih maščob, ki lahko pomagajo izboljšati raven holesterola. Drugi zdravi dodatki solati lahko vključujejo kuskus, suhe brusnice (brez dodanega sladkorja), kvinojo, fige in lističe mandljev. Eksperimentirajte tudi z različnimi vrstami solatnih zelenic, kot so eskarola, ohrovt, rukola in vodna kreša.
Kaj misliš?
Ali prinesete svoje kosilo v službo ali ga pojeste v kavarni ali restavraciji? Katera so vaša najljubša kosila v rjavi vrečki? Boste preizkusili katero od teh idej ali receptov? Delite svoje najljubše kosila na poti z nami v spodnjih komentarjih.
Zasluge: Victor Holguin / Mediji povpraševanjaAli prinesete svoje kosilo v službo ali ga pojeste v kavarni ali restavraciji? Katera so vaša najljubša kosila v rjavi vrečki? Boste preizkusili katero od teh idej ali receptov? Delite svoje najljubše kosila na poti z nami v spodnjih komentarjih.
