Visokokalorična dieta zagotavlja energijo, ki jo telo potrebuje za rast mišic in povečanje telesne teže. Uživanje določenih živil po vadbi lahko pomaga pri povečanju vašega truda. Poiščite živila, ki imajo naravno veliko beljakovin in ogljikovih hidratov ter imajo nekaj nenasičenih maščob za pospeševanje zadrževanja mišic, energije in proizvodnje hormonov. Če dodate 500 kalorij na dan nad dnevnim izgorevanjem kalorij, boste povzročili povečanje telesne mase za 1 funt na teden.
Smoothie
Smoothie po vadbi lahko vsebuje številne sestavine, ki vam bodo pomagale pri okrevanju od vadbe in dodajanju kalorij. Zmešajte banano, 2 žlici. arašidovo maslo, 1/4 skodelice suhe ovsene kaše, 1 zajemalka sirotkinih beljakovin in 1 1/2 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ta smoothie vsebuje približno 725 kalorij z okoli 42g beljakovin in 68g ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri sintezi mišic.
Sendvič
Sendvič je prenosljiv in preprost način, kako se prilegajo beljakovinam in ogljikovim hidratom. Dve veliki rezini polnozrnatega kruha s 4 oz. piščanca na žaru, 2 žlici. hummus in narezan paradižnik. Ta sendvič zagotavlja 40 g ogljikovih hidratov in 40 g beljakovin s 450 kalorijami.
Losos
Losos na žaru je vir beljakovin, s 6 g na unčo. Prav tako je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki krepijo proizvodnjo testosterona, podpirajo mišično rast in ovirajo razpad mišic. Imejte 5 oz. file z 2 skodelicama rjavega riža in 1 skodelico brokolija na pari za 750 kalorij in 104 g ogljikovih hidratov. Ta obrok po treningu zagotavlja tudi 40 g beljakovin.
Sirloin Stir Fry
Študija v "Journal of American Dietetic Association" je pokazala, da uživanje 220 kalorij pustega govejega mesa, ki vsebuje približno 30 g beljakovin, poveča sintezo mišičnih beljakovin za 50 odstotkov. Naredite, da mešanica po treningu pomešate s 4 oz. narezanih, obrezanih zrezkov, špargljev, paprike in gob. Postrezite čez 1 skodelico kvinoje, ki zagotavlja 39 g ogljikovih hidratov in 8 g beljakovin.
