Dobra prehrana za izbirčne jedce je enaka kot za vse: Svetujete vam, da napolnite krožnik s svežo zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in pusto beljakovinami, ko poskušate shujšati, vendar to niso živila, ki jih naravno uživate. Na eni strani lahko naštejete zelenjavo, ki jo prenašate, in raje nachos in burgerje rjavi riž in piščančja prsa.
Kljub temu, da ste izbirčni, še ne pomeni, da ne morete shujšati. Preoblikujte svoje izbirčno prehranjevanje tako, da zbudite svoje okusne brsti, ki so postali občutljivi na določena živila. Zavedajte se tudi, da vaša izbirčnost ni nujno slaba stvar pri dieti. Če se držite predvidljivega obroka iz dneva v dan, lahko dejansko zmanjšate celotni vnos kalorij.
Osnove izgube teže
Osnove izgube teže so enake za izbirčnega in ne izbirčnega jedca: ustvarite kalorični primanjkljaj, da boste spuščali kilograme. To pomeni, da jemo manj in se več gibljemo. Če se zajtrkujete z dveh krofov na enega ob zajtrku in naročite manjšo velikost sode in krompirčka, bi vam lahko tehnično pomagalo izgubiti kilograme, vendar to ni najbolj prehransko zdrav način. Če uživate sladkor, ocvrto hrano in rafinirana zrna, ne naredi malo vaše energije in vas še vedno lahko pusti ranljivih za zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Uživanje različnih kakovostnih živil vam zagotavlja optimalne hranilne snovi za podporo zdravju in energiji, ko izgubljate težo. Veliko Američanov primanjkuje vitamina D, kalija, kalcija in prehranskih vlaknin, so poročale prehranske smernice za Američane 2015-2020.
Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči, da vaše telo sprosti več hormonov lakote in poveča telesno nastavljeno vrednost. Jejte več mastnih rib in obogatenega mleka, da dobite optimalne obroke. Časopis Ameriškega koledža za prehrano je oktobra 2011 objavil članek, v katerem je zapisal, da lahko ustrezen vnos kalcija in mleka pomaga debelim osebam pri hujšanju. Prehranske vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in svežem sadju in zelenjavi, upočasnijo prebavo, tako da se ob dieti počutite polno in manj lakote. Vključitev zdravih živil v načrte obrokov podpira hujšanje; preprosto morate najti njihove različice, ki so vam všeč.
Zdrava hrana za izbirčne jedeče
Včasih zdrava hrana, kot sta zelenjava in ocvrta riba, ni ravno dobrega okusa, ker tako dolgo uživate visoko predelano in predelano hrano. Naučite se lahko všeč cela, naravna živila, ki podpirajo hujšanje, vendar bo trajalo obdobje prilagajanja. Pustite hladno puran s predelanih izdelkov in nekaj tednov jejte samo polno hrano. Na primer, za kosilo imejte jajca in sadje, za kosilo solato s piščancem na žaru ter oljčnim oljem in kisom, za večerjo pa pečen zrezek z brokolijem in pečen krompir.
Vaši okusni popki so na začetku morda odporni, saj so jih navajeni, da jih sintetični okusi zaslepijo. Ko pa se vaša lakota povečuje in se ta zdrava hrana navadi, boste morda začeli hrepeneti po okusih in teksturah, za katere ste si prej rekli, da ne uživate. Ko jeste, upočasnite, da dejansko žvečite in doživite hrano.
Naj se tudi celotna družina preklopi; na ta način se ne počutite, kot da ste kaznovani ali da morate pokazati izjemno voljo volje, da bi se uprli obrokom, ki ga jedo drugi. Bodite vztrajni pri svojih prizadevanjih. Potrebne so večkratne degustacije, včasih tudi do 20, da se naučimo imeti radi hrano. Odkrit um je lahko močno orodje pri poskusu novih živil.
Bodite kreativni do obrokov
Za hujšanje vam ni treba vztrajati pri zelenjavnih palicah in kuhanem piščancu. Vložite v naročnino lahke revije za kuhanje ali kupite nekaj novih kuharskih knjig, osredotočenih na zdravo ceno, da se boste navdihnili. Včasih izbirčnost izvira iz tega, da ne poznamo možnosti obrokov.
Raziščite ustvarjalne načine, kako se umestiti v zdravo, nizkokalorično hrano. Namesto solate morda dobite serviranje zelenjave v smoothieju za zajtrk iz zamrznjenih jagod, mleka, jogurta z nizko vsebnostjo maščob, beljakovin v prahu in špinače. Če pogrešate piščančje nageljčke in pomfrit, si doma pripravite pečene različice.
Popolnoma sprejemljiv meni za hujšanje lahko vključuje skodelico obogatenih žit z zajtrkom z nizkim sladkorjem z mlekom z nizko vsebnostjo maščob; sendvič iz puranjevih prsi na polnozrnatem kruhu s korenčkovimi palicami, jabolkom ali grozdjem za kosilo; in piščančje prsi rotisserie s polnozrnatim zvitkom in narezanimi kumarami ob večerji. Naj bo vaša količina porcije v skladu s potrebami kalorij za izgubo teže.
Nekaj prednosti pri prehranjevanju
V redu je, če najdete le nekaj zdravih, dieti prijaznih obrokov, ki so vam všeč in se jih držite iz dneva v dan. Študija, objavljena v ameriškem časopisu Clinical Nutrition avgusta 2011, je pokazala, da so ženske, ki so bile dnevno predstavljene z isto hrano, dejansko pojele manj kalorij.
Zgodnja študija, objavljena v raziskavi o debelosti maja 2005, je pokazala, da ljudje, ki uspešno izgubijo in ohranjajo zdravo težo, uživajo omejeno raznoliko hrano. Določene hrane preprosto postanete dolgčas, če jo jeste dan za dnem in se samodejno ustavi, ko so zadovoljene vaše energijske potrebe. Ta navada najbolje deluje, če jeste hrano ali obrok vsak dan, ne pa enkrat na teden.
