Ko govorimo o hujšanju in telesnih popravilih, se prvi dan včasih začne z epifanijo - preozki kavbojki, kaj je to zame? se pogledati v ogledalo ali pa je nedolžen "ali si noseč?" od malčka. Toda za druge ljudi lahko navdih za spremembe prihaja od drugod: Rok.
Ne glede na to, ali vaš hitro prihajajoči dan prihaja v obliki poroke, ponovnega srečanja, počitnic na plaži, dirke ali česa drugega, so pravi nasveti o prehrani in fitnesu ob pravem času lahko točno tisto, kar morate doseči, kamor želite iti. Glede na vaš rok si oglejte te strategije, da boste dobili svoje najboljše telo - ravno v hipu.
1 leto zunaj: remont
S toliko časa imate možnost spremeniti svoje telo na pravi način. Olajšajte se z novimi rutinami prehranjevanja in telesne vadbe, da boste zagotovili, da se jih boste držali, pravi Mark Beier, osebni trener in lastnik in ustanovitelj Chicago Fit Clubs, Nacionalne akademije za šport športa.
Začnite z vključitvijo enega do dveh dni treninga moči na teden in dopolnite z dvema ali tremi dnevi lahke kardio aktivnosti, ki je lahko tako preprosta kot hoja zunaj ali vožnja s kolesom 30 do 45 minut. Vsak teden poskusite dodati malo več hitrosti, upora ali časa kot teden prej.
Pri prehrani začnite s tem, kaj pijete, pravi David Buer, atletski strokovnjak za fitnes in osebni trener slavnih. Buer pravi, da Američani porabijo več kot četrtino kalorij prek tekočine, zato zmanjšanje ali izločanje sode, soka in sladkane kave lahko zmanjša vaš tedenski vnos kalorij.
Poskrbite, da svojo prehrano napolnite z beljakovinami in maščobami. Buer spodbuja, da v vsak obrok vgradite beljakovinske kakovostne beljakovine, da bi pomagali stabilizirati raven sladkorja v krvi, pospešiti presnovo maščob, izboljšati okrevanje po treningu in povečati energijo čez dan. Ti so ključnega pomena za ohranjanje dobrega mišičnega ravnovesja, hkrati pa spuščajo neželene maščobne kilograme, pravi. To pomeni fižol, puranje, piščanec, ribe in svinjina.
Če želite vključiti več maščob, jejte surove, nesoljene oreščke, olivno olje, žafranovo olje, sončnično olje in avokado. Riba vsebuje tudi zdrave maščobe, ki pozitivno vplivajo na naš metabolizem maščob, splošno celično energijo in delovanje ter celo na delovanje možganov in videz las, kože in nohtov, pravi Buer.
6 mesecev: Nadzor škode
Morda imate kratek zagon ali je do vašega križarjenja le pol leta. Še vedno je veliko sprememb, ki vas bodo pripravile.
Če ste vadbi ali niste bili redni v svoji rutini, uporabite vadbo moči za dopolnitev srčno-žilnih aktivnosti. Začnite z enim do dvema dnevima treninga moči na teden, druge dni (vsaj dva dni v tednu) pa naredite nekaj lahkih kardio aktivnosti. Vsak teden se morate izzivati tako, da dodate več odpora, hitrosti ali časa za hojo, tek ali kolesarjenje. Zapišite svoje cilje na papir ali desko za suho brisanje in jih prečrtajte, ko jih dosežete. Če ste prejšnji teden hodili 45 minut, poskusite nekje na svoji poti vključiti tekač (10 minut ali karkoli že rešite).
Da bo zabavno, si določite nagrade v določenih intervalih (recimo vsak mesec) in ko dosežete cilj, si privoščite masažo, pedikuro ali nova oblačila za vadbo. Ne pozabite le, da bo vaše nagrade brez kalorij, da boste ostali na dobrem cilju.
Ko nekaj tednov opravite trening moči, Beier predlaga prehod na tridnevni razcep celotnega telesa, zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa, hkrati pa izvaja intervalen trening z visoko intenzivnostjo. Buer priporoča, da dva do tri dni vključujejo intervalni trening - potek 20 do 120 sekund intenzivne aktivnosti, ki mu sledi 20 do 120 sekund počitka v obdobju 5 do 10 minut. Sčasoma se potrudite do 20 minut te vadbe v slogu. Te vrste vadbe lahko obnovijo vaš metabolizem tako, da poživite srčni utrip, kar lahko odveče to odvečno maščobo.
Dnevi polnega telesa lahko vključujejo poteze, kot so potiski, vleke in gorniki. Dnevi zgornjega dela telesa se morajo osredotočiti na prsni koš, roke, ramena, hrbet in trebuhe - prsni tisk, stranski tisk, vrstice in jedro. Dnevi spodnjega dela telesa ciljajo noge, boke in poševnice z lungami, počepi in kopico drugih.
Beier svetuje vadbo, ki je sestavljena iz dinamičnega ogrevanja, osnovnega dela (na primer deske, stranske deske, mostov), visokointenzivnega intervalnega treninga, ki vključuje gibe celega telesa in kardio. Na primer: Ob tekalni stezi imejte niz bučk in žogico Bosu ter naredite štiri ali pet vaj za moč (8-12 ponovitev na vajo). Nato skočite na tekalno stezo in opravite intervalne hitrosti, na primer minutni sprint, ki mu sledi 30-sekundni počitek. Nato se vrnite k svojim vajam za moč.
Vaša prehrana mora biti sestavljena iz piščanca, purana, rib, jajc, mlečnih izdelkov, grških jogurtov z nizkim sladkorjem, skupaj s temno listnato zeleno zelenjavo, kot so stročji fižol, brokoli, špinača in šparglji, pravi Buer. Če se držite tistih vrst, ki vsebujejo veliko hranil, vitaminov, mineralov in vlaknin, boste pomagali prebavnemu procesu in uravnali raven krvnega sladkorja. Če lahko nadzorujete raven sladkorja, si lahko pomagate pri nadzoru širjenja maščobnih celic, kar lahko privede do izgube teže.
3 mesece: Fine-Tuning
Medtem ko tri mesece ni veliko časa za spremembo telesa, lahko pravilen način prehranjevanja in vadbe močno spremeni - vendar boste morda morali povečati intenzivnost. Kardiološka aktivnost mora biti najpomembnejša (vsaj tri dni na teden) in Beier predlaga izvedbo štiridnevnega programa moči - dva dneva celotnega telesa, en dan spodnjega dela telesa in en dan zgornjega dela telesa. Ta razčlenitev omogoča, da se večje mišične skupine (noge) nekega dne vključijo v izgorevanje maščob, kar lahko izboljša celotno telesno sestavo. To se izplača v dneh z zgornjim delom telesa in celega telesa, ko bodo vaše vaje določile manjše mišice, ki ne kurijo toliko kalorij.
Prehranske spremembe so na tej stopnji ključne, če še niste spremljali svoje prehrane. Držite se puščati mesa, beljakovin in zdravih maščob in poskusite zmanjšati vse večje ogljikove hidrate po 15. uri, ko so ljudje običajno manj aktivni. Neuporabljeni ogljikovi hidrati se bodo pretvorili v shranjeno energijo - znano tudi kot maščoba. Držite se diete z nizko vsebnostjo sladkorja in z veliko zelenjave in beljakovin ter poskrbite, da jeste vsakih nekaj ur, da boste metabolizem kontrolirali.
Medtem ko je trimesečna vadba krč lahko težka, je ključ do uspeha pri treningu določanje oprijemljivih ciljev in njihovo vključevanje v vsakdanji ritual, kot je umivanje zob, pravi Lacey Stone, hollywoodski fitnes strokovnjak in osebni trener.
"Pojdite v telovadnico z vročimi ljudmi, pojdite na tečaj s privlačnim inštruktorjem. Pojdite v razred in ustvarite nekakšno skupnost, " pravi. "Spodnja točka je, ko začnete videti rezultate, ko pridete do točke, ko se ne vrnete, nočete se vrniti tja, kjer ste bili. Tak zagon pomeni, da želite živeti zdrav življenjski slog."
Nekaj tednov: spremembe v zadnjem trenutku
Morda ste rezervirali last minute vikend na plaži ali se vam mudi, da se poročite. Nekaj tednov zunaj ne porabi veliko časa, vendar lahko nekaj izgledate tesneje.
Običajno smo videti napihnjeni ali zabuhli, ko naše telo zadržuje preveč vode, pravi Laurel House, avtorica življenjskega sloga, osebni trener in urednica QuickieChick-a. Tako nekaj dni pred dogodkom začnite piti veliko vode in vključite kanček limone ali apna, da izčrpate strupe. Diuretična živila - zelena, čisti brusnični sok, čaj iz regrata, zeleni čaj, koromač in peteršilj - prav tako pomagajo pri odstranjevanju luščenja, saj zmanjšajo zadrževanje vode.
Hrana z visoko vodo, vključno s šparglji, brstičnim ohrovtom, kumarami, paradižnikom in lubenico, pomaga tudi pri odstranjevanju odvečne vode, živila z veliko kalija - avokado, datlji, papaja, banane, špinača in losos - pa bodo uravnovesila zabuhlost, ki jo povzročata sol ali alkohol.
Tri dni pred dogodkom zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov (zlasti beli riž, krompir, testenine in kruh), da omogočite telesu, da se shujša in izloči odvečno vodo. Za vsak en gram ogljikovih hidratov vaše telo zadrži 2, 5 grama vode, zaradi česar boste napihnili, pravi. Še vedno potrebujete ogljikove hidrate za pravilno delovanje in energijo možganov, zato se držite zelene zelenjave, ohrovta in brstičnega ohrovta. Par dni pred prireditvijo lahko vključite tudi živila, ki kurijo maščobe - House jih imenuje "Ugrizni s koristmi". Ta živila, ki odstranjujejo maščobe, dejansko pomagajo razgraditi maščobe, tako da jih utekočinijo v telesu. Vključujejo grenivko in vroča zelišča - jalapeno, cimet in svež ingver. Maščobe spirajte z hrano z veliko pektina in lecitina, kot so soja, jabolka in jagode.
Kar zadeva vadbo, se na treningih odpornosti odrežite štiri dni pred dogodkom in se osredotočite strogo na kardio, da boste res samo kurili kalorije in shujšali svoje telo. Dva dni prej, karseda zmanjšajte kardio in dan prej, House ne predlaga nobene vadbe. Mišice se bodo sprostile in skrčile in videti boste vitkejši povsod. Zmanjšajte količino vode na dan dogodka, da dobite ta izrisan videz.
Če boste pokazali določen del telesa (recimo ramena in roke v obleki brez naramnic), House predlaga, da 20 minut pred dogodkom naredite 100 sekund vaje (recimo sedeče kaplje).
"Roke bodo videti lepo, natančno opredeljene in tesne. Imeli boste ta tonski videz - tudi če niste tonirani, " pravi.
Toda kot vsako čiščenje ali stroga dieta "to ni zdrav način za dolgoročno življenje", opozarja House. "Lahko to storite za en dan, lahko za dva dni, vendar ne morete več za to."
"Ljudje pravijo, da je tako težko, a se na koncu ne bi raje počutili neverjetno?" pravi House, ki se sklicuje na veliki dan. "Bi se namesto začasnega užitka pojesti sekunde, ali se ne bi radi počutili neverjetno cel dan?"
