Na žalost imajo ženske večji delež telesne maščobe in telesne teže, ko se starajo v primerjavi z moškimi, in tisti odvečni kilogrami se običajno naselijo v predelu trebuha. Trebušna maščoba je še posebej zaskrbljujoča, ker je sestavljena iz vrste maščobe, imenovane visceralna maščoba. V primerjavi s podkožno maščobo, ki leži med kožo in mišico, visceralna maščoba sedi globoko v trebušni votlini med organi.
Visceralna maščoba je bila povezana s številnimi boleznimi, vključno z rakom dojk, diabetesom in boleznimi srca, kar je vzrok smrti številka ena za ženske in moške v ZDA, poroča klinika Mayo. Samo samo izvajanje vaj za nižji ab vam ne bo popustilo trebušne maščobe. Vaša prehrana ima največjo vlogo pri zmanjševanju trebušne maščobe, vendar je vadba ključnega pomena tudi za izganjanje izbokline.
Namig
Če se želite znebiti maščob v spodnjem delu trebuha, se izogibajte sladkorju in predelani hrani ter si privoščite kardio in vadbo za moč. MyPlate Kalorični števec je tudi odlično orodje za dostop do načrtov brezplačnih obrokov, zdravih receptov in treningov doma.
Izogibajte se sladkorju in sladkanim pijačam
Kar jeste in pijete, največ prispeva k maščobam v spodnjem delu trebuha. Sladkor, posebej, je eden največjih krivcev. Uživanje odvečnega sladkorja, zlasti fruktoze - ene od dveh glavnih sestavin dodanega sladkorja v živilih in pijačah - sproži kronično vnetje v telesu, kar vodi v številne težave, vključno s povečano visceralno maščobo, kaže raziskava iz leta 2017 v reviji Hranila
Sladkane pijače, kot so soda, sladki čaj, sadni sok, kavne pijače in celo tako imenovani zdravi vitaminski napitki, so še slabše od sladke hrane, ker ne zagotavljajo sitosti - občutka polnosti, ki je ključen za nadzor kalorij in izgubo maščobe.
Če želite izgubiti maščobe v spodnjem trebuhu, se najprej posvetite sladkorju v svoji prehrani. Namesto sladkanih pijač pijte vodo ali nesladkan čaj. Če izpustite to soda med kosilom, lahko svoj dnevni vnos kalorij zmanjšate za do 200 kalorij. Izogibajte se tudi piškotkom, kolačem, sladkarijam, sladoledom in drugim sladkim dobrotam, razen občasnega razvajanja.
Sladkor se skriva tudi na nekaterih nič sumljivih mestih. Jogurti z okusi, žitarice, suho sadje, instant ovsena kaša ter prelivi in omake so lahko z veliko sladkorja, zato ne pozabite preveriti nalepk živil in sestavin.
Jejte več vlaknin
Za razliko od sladkih pijač je hrana, bogata z vlakninami, zelo nasitna, kot je bilo ugotovljeno v raziskavi iz leta 2015 v reviji Trends in Science Science & Technology. Vlakna v hrano dodajo količino, telo pa jo lahko prebavi le minimalno. Ta količina nekaj časa ostane v vašem želodcu in upočasni prebavo drugih živil v obroku, zato ohranite občutek polnosti dlje, ko jeste. To vam preprečuje, da bi med obroki posegali po prigrizkih.
Tudi živila z veliko vlakninami so pogosto nizkokalorična. Pomislite na ohrovt, korenje, sveže jagode in peso. Polna zrna, kot so rjavi riž, proso in oves, pa tudi fižol, oreški in semena, so tudi dober vir vlaknin in drugih hranil.
Poleg tega živila, bogata z vlakninami, spodbujajo zdravo prebavo in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni.
Preskočite rafinirano in predelano hrano
Dietne smernice za Američane 2015–2020 priporočajo, da naredite vsaj polovico zrn, ki jih vsak dan pojeste polnozrnato; vendar pa vam bo preseganje tega cilja prineslo še večje koristi za premagovanje maščob z nižjim trebuhom.
Rafinirana zrna, kot so beli riž, bele testenine in beli kruh, so preprosti ogljikovi hidrati, ki se hitro prebavijo v sladkorje. Ti sladkorji se pretakajo v vaš krvni obtok, kar povzroča izjemna nihanja krvnega sladkorja, vzpone in padce, kar lahko privede do utrujenosti, razpoloženja in hrepenenja po hrani. Preprosti sladkorji iz teh živil se zelo razlikujejo od namiznega sladkorja po učinku, ki ga imajo na vaša jetra in o tem, kako vaše telo hrani maščobe.
Predelana živila vključujejo vse, kar je v trgovini, v škatli ali v pločevinki. Niso vsa predelana živila za vas slaba; na primer, kvinoja pride v vrečki, prav tako zamrznjena zelenjava. Vendar so živila, kot so žitarice z rafinirano žito, čips, zamrznjena večerja, predelano meso za kosilo, granola palice in mikrovalovne kokice, pogosto manj hranilnih snovi kot sveža hrana in več maščob, sladkorja in natrija.
Jejte polno hrano čim več. Preskočite hitro hrano in zamrznjene večerje ter se odločite za postrežbo pusto beljakovin in nekaj zelenjave. Ko nakupujete, se večinoma držite oboda trgovine z živili, kjer najdete svežo hrano.
Delajte kardiovaskularno
Izgorevanje kalorij z vadbo pomaga povečati kalorični primanjkljaj, ki ga ustvarite s prehrano s nadzorom kalorij. Ko imate primanjkljaj kalorij, se mora telo v energijo vkopati v maščobne zaloge. Redna kardio vadba - vsaj 30 minut na dan - je potrebna za vzdrževanje tega primanjkljaja in sploščenje spodnjega dela želodca.
Katera koli vrsta kardio vadbe vam bo pomagala pri kurjenju kalorij; ključno je, da najdete nekaj, kar vam je všeč, kar boste počeli redno. Hoja, kolesarjenje, veslanje, tečaji aerobike, pohodništvo, tek, boks in živahne vrste joge vam lahko pomagajo pri kurjenju kalorij.
Medtem ko kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, kot je tek v neprekinjenem tempu 30 minut, je odličen za kurjenje kalorij in trebušne maščobe, dodajanje v obdobjih bolj intenzivnega napora pa lahko še bolj poveča opekline. V študiji iz leta 2016 v reviji The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness so udeleženci, ki so sodelovali v dveh visoko intenzivnih intervalnih treningih na teden, poleg dvodnevnih običajnih telovadnih vadb izgubili več visceralne maščobe kot udeleženci, ki so izvajali le običajne vadbe v telovadnici štiri dni v tednu.
Vzamete lahko intervalni tečaj ali pa naredite intervalni trening. Skočite na tekalno stezo, segrevajte nekaj minut; nato povečajte tempo za tek ali hojo s hitrostjo, ki je za vas zelo zahtevna, saj bi lahko zdržali le 30 sekund do 2 minuti. Po 30 sekundah do 2 minutah zmanjšajte tempo na enakomerno hojo ali tek, da si opomore od 15 sekund do ene minute. Ponovite te intervale za preostanek vadbe; nato se ohladi.
Zgradite vitko mišično maso
Cardio je odličen za izgorevanje trebušne maščobe, lahko pa telesu poživite tako, da dodate vadbo za odpornost. Ko gradite mišice, vaše telo porabi veliko energije. Izgoreva tudi kalorije, ki vzdržujejo mišico. Maščoba ne zahteva takšnih energijskih izdatkov.
Če imate več vitke mišične mase, boste povečali metabolizem v mirovanju, to so kalorije, ki jih vaše telo gori samo za izvajanje fizioloških procesov. Po besedah Paige Kinucan in dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki pusto mišična masa poveča skupne dnevne porabe energije za 20 odstotkov, medtem ko maščobe prispevajo le za približno 5 odstotkov.
Vadbe za nižji ab so dober dodatek k vašemu režimu, vendar ne bodo naredile veliko za sploščenje spodnjega želodca; morate opraviti kakšen trening odpornosti celotnega telesa. To je lahko dvigovanje uteži v telovadnici, tečaj joge z močjo ali telovadba ali katera koli druga vrsta treninga, ki obdavči vaše mišice. Ne glede na katero dejavnost se ukvarjajte z njo vsaj dvakrat tedensko, po možnosti več.
