Rastlinska hrana, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, vsebuje spojine, ki so koristne za zdravje ljudi. Vključujejo antioksidante, ki preprečujejo bolezensko oksidativno škodo, ki je posledica kemične izpostavljenosti in naravnih telesnih procesov. Antioksidanti najdemo v hrani kot vitamine, minerale, karotenoide, flavonoide in polifenole, med drugimi fitokemikalije. Antioksidanti so na voljo tudi kot prehranska dopolnila. Medtem ko so se antioksidanti izkazali za koristne za zdravje ljudi, ni jasno, koliko antioksidantov morate zaužiti na dan, da izkoristite zdravstvene prednosti.
Antioksidantno delovanje
Ko celice v telesu uporabljajo kisik, naravno proizvajajo proste radikale ali visoko reaktivne molekule. Kajenje cigaret, alkohol, metabolizem, onesnaževanje, neposredna sončna svetloba, nezdrava hrana, vadba in stres lahko prispevajo k nastanku prostih radikalov. Prosti radikali povzročajo škodo, znano kot oksidativni stres, ki je predhodnik številnih zdravstvenih stanj. Antioksidanti delujejo kot sredstva za odstranjevanje prostih radikalov, kar pomeni, da dajejo elektron za nevtralizacijo prostih radikalov in tako preprečujejo in popravljajo oksidativno škodo. Če prosti radikali niso deaktivirani, so lahko poškodbe celic in njihovega genskega materiala nepopravljive.
Najpogostejši antioksidanti
Po podatkih klinike Billings je v hrani kar 4.000 spojin, ki delujejo kot antioksidanti. Običajne klasifikacije antioksidantov vključujejo vitamine A, C in E, selen, cink, karotenoide, flavonoide, fenole, izotiocianate in sulfide ter antioksidantom podobne spojine v koencimu Q10 in glutationu. Največ teh antioksidantov najdemo v sadju in zelenjavi in so odgovorni za živo barvo živil, kot so rdeči paradižnik ali šipek, oranžno korenje ali agrumi, zeleni brokoli ali špinača, rumena paprika in škrlatne slive ali jagodičje. Druga živila, bogata z antioksidanti, vključujejo oreščke, semena, polnozrnata žita, ribe, sojine izdelke, rdeče vino, zeliščni čaj, laneno seme in cimet.
Preprečevanje bolezni
Antioksidanti so najbolj prepoznavni po njihovi sposobnosti za krepitev imunskega sistema, izboljšanje naravnega odziva telesa na okužbo, povečanje protimikrobnih in ubijalskih celic, izboljšanje proliferacije limfocitov in preprečevanje prehlada. Medscape Today News poroča, da obstajajo epidemiološki dokazi, ki kažejo, da so diete, bogate z živili, ki vsebujejo antioksidante, povezane z manjšim tveganjem za razvoj številnih kroničnih zdravstvenih stanj. Rak, bolezen srca, možganska kap, astma, očesne motnje, makularna degeneracija, katarakta, Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, revmatoidni artritis, diabetes, osteoporoza so nekatera izmed kroničnih stanj, na katera lahko antioksidanti pozitivno vplivajo.
Priporočen dnevni vnos
Klinika Billings poroča, da za razliko od večine hranilnih snovi ni priporočljive dnevne količine antioksidantov. Ni varnostno določena zgornja meja varnosti antioksidantov. Trenutna priporočila vlade ZDA in zdravstvenih organizacij so, da vsak dan zaužijemo raznoliko prehrano z vsaj 5 obroki sadja in zelenjave in 6 do 11 porcij zrn, pri čemer je vsaj polovica teh obrokov polnozrnato. Zaužitje hrane in pijač, bogatih z antioksidanti, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreščki, semena, ribe, čaj in rdeče vino, vam bo pomagalo ostati zdrav in preprečiti bolezni. Strokovnjaki se prav tako strinjajo, da je najbolje uživati antioksidante iz uživanja hrane, ne pa iz jemanja dodatkov.
