Bolečine v hrbtu so zelo pogoste. Dejansko je po raziskavi, ki jo je leta 2014 objavila organizacija "BMC mišično-skeletne motnje", 80% ljudi imelo bolečine v hrbtu v življenju. Novost je, da obstaja veliko učinkovitih zdravil za bolečino v hrbtu, za katere ni potreben operativni poseg ali zdravila.
Williamsove vaje za fleksijo so ena vrsta zdravljenja bolečin v hrbtu. Te vaje se osredotočajo na upogibni gib v spodnjem delu hrbta. Williamsove vaje za fleksijo sestavljajo sedem gibov: nagib medenice, enojno koleno do prsnega koša, dvojno koleno do prsnega koša, delni posedanje, raztezanje hrbtenice, raztezanje fleksorja kolka in počepi.
To gibanje lahko poslabša nekatere pogoje hrbta. Preden začnete z vajami za fleksijo, natančno diagnosticirajte vzrok za bolečino v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom.
Medenični nagibi
Vaje za nagib medenice krepijo mišice, ki podpirajo vaš spodnji del hrbta.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Upognite kolena in počivajte stopala na tleh. Sprostite roke ob straneh.
2. korak
Spodnji hrbet pritisnite v tla, kot da vlečete trebuh nazaj proti hrbtenici. Mišice v spodnji polovici trebuha naj bodo tesne. Ne zadržuj diha.
3. korak
Medenični nagib držite 5 do 10 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite do 15-krat.
Kolena do raztezkov v prsih
Raztezki od kolena do prsnega koša izboljšajo gibljivost v spodnjem delu hrbta.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Upognite eno nogo in pripeljite koleno proti prsim.
2. korak
Z obema rokama segajte okoli kolena in rahlo potegnite koleno bližje telesu. V tem položaju zadržite 5 do 10 sekund, nato pa se sprostite. Ta raztežaj ponovite do 15-krat na vsaki nogi.
3. korak
Izvedite dvojno raztezanje kolena do prsnega koša, tako da oba kolena pripeljete proti prsim hkrati. Z rokami jih nežno potegnite bližje. Držite 5 do 10 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite do 15-krat.
Delni sit-upi
Delni posegi hkrati krepijo zgornje in spodnje trebušne mišice.
Korak 1
Najprej izvedite nagib medenice. Roke postavite za glavo, da podpirajo vrat.
2. korak
Če medenico držite nagnjeno, zategnite zgornje trebušne mišice in ramenske lopatice dvignite od tal. Ne vlecite se za vrat - roke so le tam, da podpirajo težo glave. V tem položaju zadržite 5 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite do 15-krat.
Stres za hrčka
Raztegovi v stegnu izboljšajo gibljivost mišic vzdolž zadnje strani stegen.
Korak 1
Sedite z obema nogama pred seboj. Kolena naj bodo ravna in prsti usmerjeni proti stropu.
2. korak
Z obema rokama segajte naprej do prstov, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž zadnje noge.
3. korak
Držite ta položaj 5 sekund in ponovite do 10-krat.
Stretk kolka Flexor
Mišice fleksorja kolka so nameščene na sprednjem delu bokov. Te mišice so pogosto tesne, še posebej, če veliko sedite čez dan.
Korak 1
Če želite iztegniti fleksor desnega kolka, izstopite levo nogo približno dve nogi pred seboj. Desno koleno naj bo ravno in upognite levo koleno.
2. korak
Upognite se čez levo koleno, dokler vam levo pazduho ne počiva na kolenu. Roke položite na tla pred seboj, da boste lažje ohranili ravnotežje.
3. korak
Držite ta položaj 5 sekund in ponovite do 10-krat. Noge preklopite, da raztegnete leve fleksorje kolka.
Čučanj
Vaja z počepi krepi mišice v bokih. To vajo izvajajte v bližini trdne površine, če imate težave z ravnotežjem.
Korak 1
Stojte z nogami na širini ramen. Če gledate naravnost naprej, počepnite navzdol, kolikor lahko, ob tem da stopala držite na tleh. Iztegnite roke pred seboj, da izboljšate ravnotežje.
2. korak
V tem položaju zadržite 5 sekund, nato se postavite nazaj. Ponovite do 10-krat.
