Hoja, tudi pri majhni intenzivnosti, je odličen način, da se aktivirate, zažgete kalorije in začnete prizadevati za končni cilj izgube teže in shujšanja po pasu. Še posebej, če ste šele začeli z vadbo, hoja lahko prinese ogromne koristi za zdravje, ki jih začnete na poti za hujšanje.
Učinek
Hoja 30 minut naenkrat ali več je učinkovit način za začetek povečanja metabolizma in izgorevanja kalorij. Pogosta napačna percepcija je, da morate za učinkovito izgubo kilogramov narediti neko vrsto visoko intenzivnega teka ali plavanja, vendar je hoja zelo praktična, še posebej pri sedečem posamezniku, ki ni vajen. Dokler se srčni utrip poviša nad srčnim utripom v mirovanju, boste od telesa potrebovali več energije, kot je vajena, kar je odličen začetek. Najboljši način za izračun intenzivnosti vaše hoje je, da najprej izračunate svoj največji srčni utrip.
Vaš srčni utrip je največji najvišji srčni utrip med vadbo. Preprosta formula za izračun, ki je 220 - vaša starost. Če ste torej 30-letni moški, je vaš predvideni največji srčni utrip 190.
Učinki
Vadba z visoko intenzivnostjo gori predvsem ogljikove hidrate kot gorivo, medtem ko vadba nižje intenzivnosti uporablja maščobe kot njen glavni vir goriva. Kljub temu, da se ne boste kondicizirali s srcem, da bi se pripravili na maraton, boste še vedno spali maščobe in shujšali. Pojdite v 30 minutni hoji z nizkim odstotkom vašega največjega srčnega utripa, med 40 in 60 odstotki. Morda se ne počuti preveč intenzivno, vendar boste kalorije spali, večina teh kalorij pa izvira iz maščob. S hojo s celo počasno hitrostjo povišate srčni utrip in povečate metabolizem.
Opozorilo
Ulov pa vedno obstaja. Telo se neverjetno prilagaja dražljajem, celo nekaj tako preprostega, kot je sprehod po ulici. Če boste še naprej hodili po isti poti z enako nizko intenzivnostjo, boste porabili manj in manj kalorij. To je zato, ker se vaše telo prilagodi tej rutini in postane učinkovitejše pri uporabi goriva v teh okoliščinah. Skratka, vi ste opremljeni. Ko se to zgodi, spremenite svojo vadbo tako, da hodite na območju, ki zagotavlja več hribov in dolin, s čimer povečate skupno razdaljo ali povečate hitrost, s katero hodite.
RPE lestvica
Če nimate merilnika srčnega utripa, je težko ugotoviti, ali hodite z ustrezno intenzivnostjo. Uporabite lestvic ocen zaznane ekserzije ali RPE lestvico. Lestvica je od 6 do 20, da vam pomaga prepoznati intenzivnost vadbe. Višja kot je ocena, težje se počuti vaja. Na primer, ocena 7 se počuti izredno lahka, medtem ko se ocena 19 počuti izjemno težko. Ta lestvica ocen vam pomaga določiti intenzivnost vaše hoje, ne da bi imeli monitor srčnega utripa. Med hojo se vprašajte, kako ocenjujete težavnost vadbe. Če se vam zdi relativno enostavno, morda 7 ali 8, boste morda želeli povečati težavnost svoje hoje, da dvignete srčni utrip in porabite več kalorij.
Upoštevanje
Počasna hoja, čeprav odličen začetek, verjetno ne bo dovolj, da bi prinesla neverjetne rezultate v smislu hujšanja. Če želite počasi hoditi, morate telo zaužiti v pomanjkanju kalorij, tako da zaužijete dieto z manj kalorijami. Zdravo hujšanje izvira iz programa vadbe, ki vključuje različne načine in intenzivnost, pa tudi pravilno prehrano in prehrano. Vendar je hoja boljša od sedenja. Tudi nekaj tako preprostega, kot je 30-minutni sprehod zunaj, je lahko dovolj, da boste lahko porabili kalorije in shujšali.
