Če želite ohraniti zdravje, morate zagotoviti pravi dnevni odmerek kalija. Ta bistveni elektrolit igra vlogo pri več različnih funkcijah vašega telesa, ki potrebujejo priporočeno dnevno količino kalija.
Kot pri večini hranilnih snovi je odmerjanje odvisno od različnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo in spolom. Razumevanje teh razlik vam bo pomagalo, da s starostjo in spremembami vzdržujete prave odmerke.
Namig
Ženske, stare med 19 in 50 let, potrebujejo vsaj 2600 miligramov kalija na dan. Če ste noseči, se to število poveča na 2900 miligramov, ženske, ki dojijo, pa potrebujejo 2800 miligramov. Moški v tem starostnem obdobju zaužijejo 3.400 miligramov kalija na dan.
Ozadje kalija
Kalij je esencialni elektrolit, ki ga najdemo v različnih živilih. Glede na Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) ima ključno vlogo pri ohranjanju ravni tekočin v celicah. Ko to združite s svojim odnosom z natrijem, postane kalij kritična sila pri vzdrževanju hidracije.
Vaše telo zadrži 90 odstotkov kalija, ki ga zaužijete, in absorbira hranilo v tankem črevesju. Kalij izločate skozi znoj, urin in izločke, preostanek pa shranite za uporabo.
Študija iz številke New England Journal of Medicine iz avgusta 2014 je pokazala, da mora vaš urin vsebovati vsaj 1, 5 grama kalija na dan, da ohranite zdravo raven. Ugotovili so, da so višje ravni izločanja povezane z boljšo pričakovano življenjsko dobo, kar še pove, kako pomemben je kalij za vaše zdravje.
Poleg tega, kako vaše telo izgublja kalij, lahko pride do povečane izgube kalija. Nekatere težave, ki povzročajo povečano izčrpavanje, so driska, bruhanje in bolezni ledvic. Ledvice upravljajo z izločanjem kalija v vašem sistemu, zato lahko, ko ne delujejo, lahko neposredno vpliva na raven kalija, ki ga mora uporabljati vaše telo.
Koristi kalija
NIH ugotavlja, da je kalij esencialni elektrolit, ki uravnoteži preostanek vaših elektrolitov. Poleg uravnavanja teh mineralov kalij pomaga tudi pri vzdrževanju homeostaze pH vrednosti.
Izkazalo se je, da je ravnotežje ena izmed stvari, ki jih kalij najbolje opravi. Ko gre za vaš krvni tlak, je ta elektrolit odgovoren za ohranjanje zdrave ravni. Druga študija iz številke New England Journal of Medicine iz avgusta 2014 je ugotovila, da so te koristi imeli tisti, ki uživajo visoko raven natrija.
Povezava z vnosom natrija na vpliv vašega krvnega tlaka je verjetno posledica vloge kalija pri uravnoteženju natrija, kar je v velikih količinah slabo za srce.
Z ohranjanjem ravnotežja vseh teh funkcij pomaga več procesov. Nekatere vloge, na katere vpliva kalij, so krčenje mišic, sproščanje hormonov in krčenje gladkih mišic, kot je vaše črevesje.
Vaš dnevni odmerek kalija
Če ne vzdržujete minimalnega odmerka kalija, NIH opozarja, da boste izčrpali zaloge telesa. Kot pri večini prehranskih potreb je odmerjanje odvisno od vaše starosti, spola in za ženske, ali ste noseči ali dojite.
Medtem ko se odmerek pri otrocih spreminja vsaka tri do štiri leta, imajo odrasli, stari od 19 do 50 let, en odmerek na demografsko. Po mnenju NIH bi morale ženske zaužiti vsaj 2600 miligramov kalija na dan, moški pa naj bi zaužili najmanj 3.400 miligramov na dan. Če ste noseči, boste v tej starostni demografiji potrebovali 2900 miligramov in če boste dojili, bo to 2800 miligramov.
Odbor za nacionalne akademije je posodobil številke prehranskih referenčnih vnosov za kalij za Nacionalne akademije znanosti, inženirstva in medicine 2019, ki jih uporablja ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve. Odmerki odbora temeljijo na najvišjem srednjem vnosu kalija pri tistih, ki so zdravi.
Viri kalija
Najboljši način za pridobitev priporočene dnevne količine kalija je zaužitje iz naravnih virov hrane. Kalij lahko najdete v sadju, zelenjavi, živalskih izdelkih, stročnicah in oreščkih. Seveda obstaja v vsaki od teh več različnih vrst kalija. Ko si prizadevate za vzdrževanje zdravega dnevnega odmerka kalija, začnite prehrano polniti z živili, bogatimi z mineralom.
Po podatkih USDA FoodData Central nekatera živila z najvišjo vsebnostjo kalija vključujejo:
- 2 žlici paradižnikove paste - 290 miligramov
- En kup špinače - 1.900 miligramov
- 1 skodelica suhih marelic - 1.510 miligramov
- En velik pečen sladek krompir s kožo - 855 miligramov
- 1 skodelica kuhane leče - 731 miligramov
- Pol skodelice rozin - 600 miligramov
- Eno seme olupljenega avokada - 690 miligramov
- 1 skodelica mornarskega fižola - 842 miligramov
- 1 skodelica pire iz želoda pire - 644 miligramov
- 1/2 skodelice suhih sliv - 635 miligramov
Kaj pa dodatki kalija?
NIH je ugotovil, da prehranska dopolnila ne zvišajo pravilno ravni kalija. Težava je v tem, da večina teh dodatkov vsebuje največ 99 miligramov hranila, kar je veliko manj, kot potrebuje vaše telo. Ocenjujejo, da ženske zaužijejo 1899 miligramov kalija na dan, kar ustvari 700-miligramski primanjkljaj, ki ga 99-miligramski dodatek ne bo zapolnil.
Morda se vprašate, zakaj je odmerek dodatka kalija tako nizek, ko bi moral biti vaš dnevni odmerek kalija veliko večji. FDA je določila, da odmerek dodatka kalija ne sme presegati 99 miligramov kalijevega klorida zaradi možnosti črevesnih poškodb. Vsaka lezija v črevesju ni nekaj, kar bi bilo treba jemati naglo. Zato je najbolje, da dobite kalij iz enega izmed naravnih virov, ki vsebuje druge sorte hranila.
Dopolnila s kalijevim glukonatom so imela absorpcijsko raven do 94 odstotkov, je pokazala majhna študija o 35 zdravih, normotenzivnih moških in ženskah iz avstralske številke ameriškega časopisa Clinical Nutrition iz avgusta 2016. To je skoraj enaka stopnja absorpcije kot uživanje krompirja ali sadja.
Pomanjkanje kalija ali hipokalemija
Kadar je raven kalija prenizka, imate pomanjkanje; če ste svoje trgovine izčrpali dovolj, gre za hipokalemijo. To lahko povzroči različne težave, za katere se morda ne zavedate, da so povezane s potrebami telesa po tem elektrolitu. Morda se počutite utrujeni, imate mišično šibkost ali celo opazite, kako se srce palpira ali neredno bije.
Pazite na slabost, saj gre za zlahka zanemarljiv simptom. Morda boste opazili tudi, da so vaše kosti postale bolj krhke ali pa imate neupravičeno hujšanje. Včasih hipokalemija povzroči neracionalno vedenje ali povečane nadledvične žleze.
Ker kalij pomaga uravnavati vaš krvni tlak, bo na to vplivalo tudi pomanjkanje. Morda boste opazili celo zvišanje krvnega tlaka. Če želite zagotovo vedeti, ali imate pomanjkljivost, boste morali imeti zdravnika, ki bo opravil ustrezne preiskave. Medtem pazite, da zaužijete priporočeno dnevno količino kalija.
Preveč kalija
Čeprav pomanjkanje kalija lahko povzroči več zdravstvenih težav, lahko preveč povzroči smrt. Na srečo obstaja več znakov, da ste dosegli ravni strupenosti.
Nekateri simptomi so podobni pomanjkanju kalija, na primer oslabelost mišic in nepravilen srčni utrip. Težji simptom bi bil srčni zastoj. Ker ima kalij bistveno vlogo pri krčenju srčne mišice, lahko preveč vpliva na vaše srce.
Medtem ko se zaradi prenajedanja kalija lahko pojavijo ravni toksičnosti, lahko te zdravstvene vrednosti pridejo do drugih zdravstvenih stanj. Če imate hormonska neravnovesja ali ledvične zaplete, se lahko pojavijo končne koncentracije kalija. Ne glede na vzrok je ključno, da poiščete zdravniško pomoč.
