Zgodba o želvah in zajcu je analogna mišični moči in vzdržljivosti. Zajček je morda hiter, vendar potrpežljivost želve mu omogoča, da zmaga na dirki. Na enak način so vaše mišice lahko močne, vendar če nimajo dovolj vzdržljivosti, vam moč morda ne bo v veliko pomoč.
Če želite izvedeti, kako dobra je vaša vzdržljivost mišic, obstajajo testi, ki jih lahko naredite na različnih delih telesa. Za razliko od močnih testov, ki so intenzivni, vendar trajajo le kratek čas, ti preskusi vzdržljivosti trajajo duševno trdnost. Večina vzdržljivostnih testov uporablja vašo telesno težo kot odpornost. Obstajajo zanesljivi testi za vaše mišice zgornjega dela telesa, spodnjega dela telesa in mišic.
Preizkus sit-up-a
Ta test se uporablja v vojski in številnih programih telesne vzgoje. To je enostavno gibanje za učenje in večina ljudi ima trebušno moč, da opravi več kot nekaj ponovitev.
V smernicah za test vojaške fizične pripravljenosti je zapisano, da bi morali moški in ženske, stare od 17 do 21 let, opraviti 53 vaje. To velja za začetno raven vzdržljivosti mišic ab.
Ko se starost povečuje, se število posedovanja, potrebnih za preizkus, počasi zmanjšuje.
KAKO to storite: Lezite na hrbet na tleh. Upognite kolena in stopala postavite ravno. Naj vas partner drži noge navzdol na tleh. Roke zložite čez prsi in se usedite, tako da prsi približate kolena.
Naredite čim več ponovitev, dokler niste preveč izčrpani, da bi opravili popolno ponovitev. Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v SpringerPlusu, na testu ne bi smeli postavljati časovne omejitve.
Raziskovalci so ugotovili, da enominutni siten-up test ni preizkusil vzdržljivosti mišic, saj bi nekateri preiskovanci lahko presegali eno minuto. Če želite razumeti, koliko vzdržljivosti imajo vaše mišice, nadaljujte, dokler niste popolnoma izčrpani.
Delni test zaviranja
Curl-up je preskus vzdržljivosti trebuha. Čeprav se posedanje široko uporablja kot preizkus vzdržljivosti mišic, morda ni tako natančen kot zvijanje. Sedež vam omogoča, da z gibljivimi kolki pomagate pri gibanju, medtem ko curl-up izolira abs.
KAKO to storite: Lezite na hrbet na tleh. Upognite kolena in postavite stopala ravno, kot da se boste lotili sedenja. Roke položite na tla in segajte proti stopalom. Partner naj bo kos srednjega prsta pred srednjim prstom, nato pa še en kos traku 10 centimetrov pred njim.
Izdihnite, potisnite spodnji del hrbta v tla in zavijte glavo in ramena navzgor od tal. Roke segajte tako, da bodo ravne na tleh, dokler srednji prst ne zadene drugega traku traku. Nato se ulezite nazaj. Ponovite do točke izčrpanosti. 25 ponovitev v minuti velja za odlično.
Potisni test
Za prsni koš, ramena in tricepse je to eden najboljših testov vzdržljivosti mišic. Če se počutite samozavestni, izvedite ta test s stopali kot vrtilno točko. Če pa vam potiski niso enostavni, naredite test s koleni.
V vojski morajo moški novaki, stari od 17 do 21 let, v dveh minutah narediti vsaj 35 potiskov. Ženske enake starosti morajo storiti 13. Zahteve za oba spola se zmanjšujejo, ko se novaki starajo.
KAKO to storite: Začnite na vrhu potisnega položaja s komolci naravnost, kolena ali stopala pa na tleh. Spustite se tako, da hrbet držite naravnost, dokler se brada ne dotakne tal. Nato pritisnite nazaj do vrha. To šteje za eno ponovitev. Nadaljujte do izčrpanosti in štejte število ponovitev.
Boscov ponavljajoči se preskok
Večje mišice spodnjega dela telesa, kvadricepsi, stegnenice in gluteni so bolj obdavčljivi za preizkušanje. Porabijo več energije in večji pretok krvi. Razliko boste spoznali po zaključku Boscovega preizkusa ponavljajočih se skokov. Na pljuča je lahko skoraj tako obdavčen kot noge.
Študija iz leta 2007 v brazilskem pregledu športne medicine je pokazala, da moški odbojkarji v preskusu minut minut skočijo v povprečju 50-krat. Za nešportnike bo ta številka nižja.
KAKO TO POČETI: Začnite stati z rokami na bokih. Eno minuto boste držali roke na bokih in skakali čim večkrat. Čučite navzdol, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj, nato pa skočite tako visoko, kot lahko vsako ponovitev. Najbolj natančen način za izvedbo tega testa je navpični skok, ki lahko meri, kako visoko poskakujete vsako ponovitev.
Stenski skvotov test
Ta test zahteva, da držite en položaj čim dlje. Noge vam bodo gorele in neprijetno bo. Poskusite se oddaljiti in si predstavljajte, da ste na srečnem mestu, ko se noge počasi utrudijo. Test je namenjen vašim nogam, najbolj pa cilja na mišice kvadricepsa na vrhu stegna.
KAKO TO POČETI: Začnite tako, da stojite in se naslonite na gladko steno. Drsite navzdol po steni in stopajte z nogami naprej, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj. Hrbet naj bo raven ob steni. Poskrbite, da bodo vaše pete ostale na tleh. Da bi bilo bolj zahtevno, dvignite eno nogo od tal.
Glede na članek iz Nacionalnega registra osebnih trenerjev se moški, ki lahko ta položaj vodijo več kot 102 sekunde, štejejo za "odlične". Ženske se morajo držati istega položaja vsaj 60 sekund, da dobijo enako razliko.
