Raztezanje je bistvenega pomena za zdravje vašega telesa. Izboljša prožnost, poveča obseg gibanja in lahko celo prepreči poškodbe. Z raztezanjem mišic na osmih glavnih predelih telesa lahko dosežete vsestranski raztežaj telesa, ki vas bo ohranjal gibčne in močne. Uporabite statične ali nepremične raztežaje, ki jih držite 30 sekund vsak, in raztegnite na koncu vadbe za najboljše dobitke. Pazite, da obe strani raztegnete enako.
Osem skupin
Glavne mišice vašega telesa lahko razdelimo v osem skupin: ramena, roke, prsni koš, trebuh, hrbet, zadnjica, stegna in teleta. Glavne mišice na vaših ramenih so vaše deltoide in trapezijske mišice. V rokah imate bicepse na sprednji strani nadlahti in tricepse na zadnji strani. Vaše prsne mišice se nahajajo v prsih, rektus abdominis in poševne mišice pa v trebuhu. Na hrbtu so tri mišice: erector spinae, latissimus dorsi in romboidi. Glute sestavljajo mišice zadnjice, stegnenice in kvadricepsi so mišice v stegnih, mišice gastrocnemiusa in soleusa pa v vaših teletih.
Zgornji del telesa
V stoječem položaju iztegnite ramena tako, da iztegnete eno ravno roko čez prsi in drugo roko položite na podlaket, da roko potegnete bližje k sebi. Nato iztegnite ravno roko pred seboj s prsti usmerjenimi navzdol in dlanjo obrnjeno stran od sebe. S prsti nežno iztegnite telo, da raztegnete bicepse. Dvignite roko navzgor in jo upognite za glavo s prsti, usmerjenimi navzdol med lopatice. Z drugo roko povlecite komolec in raztegnete mišice tricepsa. Končno poiščite partnerja, ki bo stal za vami, in ga zgrabite za obe podlakti, da ju boste raztegnili.
Trebuh in hrbet
Začnite klečati z rokami neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Zaokrožite hrbet navzgor do stropa in raztegnite mišice hrbta. Nasledite lok hrbta in pustite, da se trebuh spušča proti tlom, da raztegnete trebušne mišice. Lezite ravno na tla in potegnite kolena v prsi. Držite jih tukaj, da raztegnete svoje erektorske hrbtenice, preden spustite kolena na eno stran. Iztegnite nasprotno roko na nasprotno stran in glejte čez roko, da raztegnete poševnice.
Spodnji del telesa
Spet na nogah iztegnite eno ravno nogo pred seboj in se s prsmi naslonite na nogo, tako da raztegnete stegnenice in gluteusne mišice. Uravnajte eno nogo, upognite drugo nogo in jo potegnite v zadnji del, da raztegnete mišice kvadricepsa. Končno se obrnite na steno in nanjo položite obe roki. Iztegnite eno ravno nogo za seboj s peto, pritisnjeno v tla. Lezite v steno, da raztegnete svojo gastrocnemius mišico. Ponovite razteg z upognjeno zadnjo nogo, da se osredotočite na mišico svojega podplata.
