Ribja olja in dodatki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more narediti. Klinika Mayo navaja, da dve najpomembnejši maščobni kislini v ribjem olju - eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) - izboljšujeta delovanje srca in ožilja, zmanjšujeta trigliceride in zmanjšujeta tveganje za kap. Za primeren prehranski vnos DHA in EPA iz neživalskih virov morajo vegetarijanci zaužiti omega-3 maščobne kisline iz rastlin, bogatih z alfa-linolensko kislino (ALA). Vaše telo nato pretvori ALA v DHA in EPA.
Olja
Laneno olje zagotavlja najvišjo vsebnost alfa-linolenske kisline iz rastlinskega izvora. Inštitut Linus Pauling navaja, da vsebuje 7, 3 grama ALA na 1 jedilno žlico. Laneno olje lahko kupite v trgovinah z naravno hrano in večjih živilih. Ker je izjemno pokvarljiva, hranite v hladilniku. Univerza v Michiganu opozarja, da segrevanje lanenega olja povzroči oksidacijo. Njegov oreškov okus in aroma sta dobra nadomestila za oljčno olje v solatnih prelivih ali maslo na svežem kruhu.
Orehovo olje v odmerku 1, 4 grama in kurilno olje v 1, 3 grama zagotavljata dovolj ALA na 1 jedilno žlico, da se doseže 1, 1 grama Ustrezen vnos za odrasle ženske, navaja Univerza v Michiganu. Obe olja manjkata od dnevnega ustreznega vnosa 1, 6 grama za odrasle moške. Pri obroku sojinega olja, 0, 9 grama, je naslednja najvišja količina ALA v olju. Sledi gorčično olje z 0, 8 grama.
Oreščki
Oreščki vsebujejo manj ALA kot olja; kljub temu pa vegetarijancem nudijo prehranske možnosti za povečanje vnosa omega-3. Univerza Tufts je angleški oreh uvrstila med najboljše orehove vire ALA, z vsebnostjo 2, 6 grama na 1 unčo. serviranje. Črni orehi vsebujejo 0, 6 grama na porcijo, ugotavljajo v Inštitutu Linus Pauling. Univerza Tufts navaja, da imajo pekači le 0, 3 grama na porcijo.
Semena
Zmnela lanena semena vodijo na seznamu virov semena Tuga Univerze za vsebnost omega-3, ki znaša 1, 6 grama na 1 jedilno žlico. Drugi viri - makova, bučna in sezamova semena - vsebujejo maščobne kisline omega-3 v sledovih: 0, 1 grama na porcijo.
Soja
Tofu in obogateno sojino mleko ponujata dodatnim alternativnim virom omega-3 maščobnih kislin za vegetarijance. Univerza Purdue navaja, da 8-unčna porcija sojinega mleka vsebuje 0, 37 grama ALA. Preglednica rastlinskih virov omega-3 Instituta Linus Pauling kaže, da ima pol skodelice tofuja 0, 7 grama.
