Veganski športnik vključuje uživanje zdrave prehrane, razen izdelkov, ki vsebujejo meso, ribe, perutnino, jajca in mlečne izdelke. Stereotipno ta prehrana ni podprta za športnike zaradi prepričanja, da je za uspešno delovanje potrebnih beljakovin in drugih hranil. Vendar pa so veganski športniki sposobni delovati na optimalni ravni, vzdrževati svojo energijo in si pravilno zaužiti ob zaužitju ustreznih hranil. Načrti za prehrano vam omogočajo, da se zavedate smernic in potreb po hranilih.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo mišicam, pomagajo pri presnovi maščob in telesu preprečujejo, da bi kot vir energije uporabil vaše vire beljakovin. Primeri ogljikovih hidratov, ki pomagajo pri proizvodnji energije, vključujejo sadje, zelenjavo, zrna in mleko. Državna univerza Iowa priporoča zaužitje od 50 do 60 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov. Kot veganski športnik mora biti to razmeroma enostavno, saj večina teh virov ne vsebuje živalskih izdelkov. Sojino in riževo mleko je mogoče nadomestiti z viri mleka.
Beljakovine
Beljakovine so odgovorne za rast kosti, mišic, kože in tkiv. Priporočen dnevni vnos beljakovin znaša.8 g na kilogram vaše telesne teže. Če ste športnik treninga moči ali vzdržljivosti, morate vnos povečati na 1, 2 do 1, 8 g na kilogram telesne teže. Večina živil, bogatih z beljakovinami, vsebuje živalske izdelke, zato je pomembno vedeti nadomestne, veganske vire. Možnosti vključujejo stročnice, tofu, arašidovo maslo, zelenjavne burgerje in sojo.
Maščobe
Maščobe je pomembno vključiti v vegansko prehrano, saj se uporabljajo kot vir goriva za vzdržljivostne dejavnosti in pomagajo pri absorpciji vitaminov, topnih v maščobi. Veganski prijazne možnosti vključujejo nenasičene maščobne vire, na primer oljčno olje, avokado, laneno seme, oreščke in oljke. Te vire lahko enostavno vključite v kateri koli obrok, da povečate kalorično gostoto in povečate raven energije. Ohranjanje skupnega dnevnega vnosa teh izdelkov je manj kot 35 odstotkov.
Vitamini in minerali
Kot veganski športnik obstajajo določeni vitamini in minerali, ki jih vaša prehrana morda primanjkuje. Sem spadajo kalcij, vitamin D in železo. Kalcij in vitamin D sta obema potrebnima hranilnima snovoma za povečanje kostne gostote. Železo zmanjšuje utrujenost in pomaga pri razvoju rdečih krvnih celic. Večina teh hranil je predvsem v živilih z živalskimi viri. Veganske možnosti vključujejo uživanje listnate zelene zelenjave, fižola, oreščkov in obogatene hrane, kot sta tofu in pomarančni sok.
