Težave z nizkim hrbtom lahko blažijo vsakodnevne dejavnosti. V spodnjem delu hrbta se nahaja vaša ledvena hrbtenica, ki je sestavljena iz petih vretenc, ki jih imenujemo L1 do L5. Diski med temi vretenci delujejo kot amortizerji, poleg tega pa nosijo veliko količino vaše teže.
Če so vam vretenci L3 tesni, lahko doživite vse, od togosti spodnjega dela hrbta do skrajne bolečine in trpljenja. Medtem ko vretenc L3 ne morete izolirati, lahko pride do raztezkov, ki vključujejo ledveni predel in pomagajo razbremeniti tesnost.
Namig
Čeprav vretenc L3 ne morete iztegniti izolirano, ledveni raztezači ciljajo na celoten spodnji del hrbta.
Usmerite svojo notranjo mačko kravo
Mačji kravi se raztezajo v ledvenem predelu in nudijo dodatno prednost vadbi za ab. Začnite na rokah in kolenih z ravno hrbtenico. Ko vdihnete in spustite trebuh, glejte navzgor. Nato izdihnite, ko krožite hrbet kot jezna mačka in spustite glavo navzdol. Med izdihom trdno potegnite abs, da vključite svoje osnovne mišice. Eno kombinirano gibanje je enako ponovitvi - izvedite 10 do 15 ponovitev. Počivajte eno minuto in nato ponovite.
Poskusite zajca
Zajec je joga poza, ki cilja na spodnji del hrbta, hkrati pa razteza celotno hrbtenico. Začnite na kolenih in vrh glave postavite na tla s čelom čim bližje kolena. Prednostno naj se vaše čelo dotika kolen, morda pa se boste morali potruditi.
Potegnite nazaj in primite pete v roke s tesnim prijemom. Počasi dvignite boke navzgor do stropa. Na glavi imejte zelo malo teže in ne izgubite oprijema. Držite, dokler lahko udobno in počasi sprostite. Počivajte eno minuto in nato naredite drugi niz.
Naredite pol lune
Poza na pol meseca je še ena joga poza, ki povečuje gibčnost hrbtenice. Stojte z nogami skupaj in noge naravnost. Obe roki segajte nad glavo in roki stisnite skupaj. Roke imejte naravnost in poleg ušes, ko telo počasi nagnete v desno.
Hkrati nežno potisnite boke v nasprotno smer. Spustite se le, kolikor vam bo omogočala prilagodljivost in kjer še vedno lahko udobno dihate. Držite 30 do 60 sekund in se počasi vrnite v stoječe stanje. Ponovite na nasprotni strani.
Varujte
Preden vključite te raztežaje v svojo dnevno rutino, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, še posebej, če imate bolečine v križu. Preden se raztegnete z nekaj lahkih kardio, kot je pet do 10 minut hoje, ogrejte mišice in bodite pozorni, kako se vaše telo počuti, ko se raztezate.
Pričakovati je nekaj nelagodja ali vlečenja, vendar se ne raztegnite do točke bolečine. Dajte telesu čas, da se odzove in dovolite, da se vam prilagodljivost sčasoma izboljša. En ali dva sklopa teh raztežajev lahko opravite vsak dan.
