Iz prehrane morate dobiti maščobe omega-3, saj vaše telo ne more ustvariti teh bistvenih polinenasičenih maščob. Med glavnimi viri teh maščob so ribe in ribje olje ter lanena semena in njihovo olje. Ribje olje in laneno olje vsebujejo različne vrste maščob omega-3 in tako imajo različne učinke na telo. Spoznavanje teh razlik bo olajšalo izbiro najboljšega načina za povečanje vnosa maščob omega-3.
Vrsta maščob omega-3
Ribje olje zagotavlja ekosapentaenojsko kislino omega-3 ali EPA in dokozaheksaenojsko kislino ali DHA, laneno olje pa vsebuje alfa-linolensko kislino ali ALA. EPA in DHA sta najbolj koristni od maščob omega-3, vendar jih Američani v naši prehrani ne dobijo veliko, zato jih naša telesa proizvajajo tudi iz bolj razširjenega ALA. Vendar pretvorba iz ALA v EPA in DHA ni zelo učinkovita, zato razširitev univerze Colorado State priporoča povečanje vnosa EPA in DHA, namesto da bi porabili več ALA.
Zvišanje ravni v krvi EPA in DHA
Jemanje 2, 4 gramov lanenih olj na dan v 12 tednih lahko poveča koncentracijo EPA in DHA v krvi, kaže raziskava, objavljena v "The American Journal of Clinical Nutrition" septembra 2008. Vendar pa za velika povečanja EPA in DHA, boste morda morali dopolniti z ribjim oljem, kaže druga raziskava, objavljena leta 2005 v "Razmnoževalnem razvoju prehrane", v kateri so primerjali učinke ribjega olja in lanenega olja. Ljudje s shizofrenijo ali sladkorno boleznijo morda ne bodo mogli zelo dobro pretvoriti ALA v DHA in EPA, zato bodo morda morali dobiti maščobe omega-3 iz rib in ribjega olja, poroča Medicinski center Univerze v Marylandu.
Različni učinki na telo
Ribja olja so morda boljša pri zmanjšanju vnetja kot laneno olje, kaže raziskava, objavljena februarja 2009 v "Cardiovaskularni raziskavi", ki je našla koristen učinek samo na podganah, ki so jim davale dodatno ribje olje, in ne tistim, ki so jim davale laneno olje. Druga študija, objavljena v reviji "Genes & Nutrition" maja 2013, je pokazala, da čeprav ribje olje in laneno olje znižujejo trigliceride in lipoprotein z zelo nizko gostoto in povečujejo koristni lipoprotein z visoko gostoto ali dober holesterol, so to storili z različnimi metodami. DHA, ki jo najdemo v ribjem olju, vendar ne v lanenem olju, je vrsta maščobe omega-3, ki je potrebna za pravilen razvoj možganov in oči pri dojenčkih in ki jo preiskujejo zaradi možnih koristi za Alzheimerjevo bolezen in revmatoidni artritis. Medicinski center Univerze v Marylandu tudi ugotavlja, da lahko ribje olje zmanjša tveganje za nastanek raka prostate in makularne degeneracije, vendar ima laneno olje ravno nasproten učinek.
Varnostna vprašanja
Medtem ko je laneno olje na splošno varno, lahko uživanje več kot 30 gramov na dan povzroči drisko, poroča MedlinePlus. Nosečnice naj se izogibajo lanenega olja, ker lahko poveča tveganje za prezgodnji porod, osebe z motnjami krvavitve pa naj se izogibajo lanenega olja, saj ima lahko učinek redčenja krvi. Ribje olje lahko poveča tveganje za krvavitev, poveča raven sladkorja v krvi in povzroči nastanek plinov, izpuščaja, driske in napihnjenosti. Tako laneno olje kot ribje olje lahko zmanjšata absorpcijo zdravil, če jih jemljete hkrati, in lahko sodelujeta z redčili krvi, zdravili za holesterol, sladkornimi zdravili, topičnimi steroidi in nesteroidnimi antirevmatiki, ugotavlja medicinski center Univerze v Marylandu.
