Za moške in ženske s sedečimi zaposlitvami je redna vadba ključnega pomena za ohranitev trim in preprečevanje bolezni. Sedentarno delo je opredeljeno kot tisto, v katerem sedite in se ne premikate večino delovnega dne. Sedanji ljudje bodo morda morali delati težje kot tisti z aktivnimi službami, da dobijo dovolj vadbe in najdejo čas za telesno aktivnost. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Priporočila za vadbo
Smernice za centre za nadzor in preprečevanje bolezni kažejo, da odrasli, stari med 18 in 64 let, izvajajo vsaj dve uri in 30 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali vsaj eno uro in 15 minut aerobne aktivnosti intenzivne intenzivnosti vsak teden, poleg treninga moči dvakrat na teden za ciljanje na vsako večjo mišično skupino. Tisti, ki iščejo dodatne zdravstvene koristi, naj si prizadevajo za več srčno-žilnih vadb, ki izvajajo pet ur zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti, dve uri in 30 minut intenzivne aerobne aktivnosti ali kombinacijo obeh vsak teden.
Primeri aerobne aktivnosti
Primeri aerobnih aktivnosti zmerne intenzivnosti vključujejo hitro hojo, košnjo trate in kolesarjenje po ravnih tleh. Joging ali tek, plavanje in hitro hodanje ali gričevnato kolesarjenje vse štejejo za energično intenzivno aerobno aktivnost. Tej veliko vadbe se začetniku morda zdi preobsežno, vendar pomeni najmanj 30 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 15 minut intenzivne aerobne aktivnosti pet dni na teden plus dva dneva treninga moči.
Sedentarni ljudje so lahko še vedno ogroženi
Čeprav izpolnjevanje smernic vadbe lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže in zmanjša tveganje za številne bolezni, raziskava iz junija 2011, ki jo je podprl Nacionalni inštitut za rak in Ameriško združenje za upokojence, in predstavljena na 58. letnem srečanju Ameriškega kolidža športne medicine, kaže, da celo pridobitev "dovolj" vadba ne more odpraviti popolne škode sedečih opravil. Študija razkriva, da redna telesna aktivnost ni dovolj za preprečevanje zdravstvenih tveganj, ki jih povzročajo daljša obdobja neaktivnosti. Glede na raziskavo je celo pri rednih telovadcih večje tveganje za zgodnjo smrtnost, ko običajno dolgotrajno preživijo neaktivno, kot pri sedenju za pisalno mizo ali gledanju televizije. Ta nova raziskava kaže, da je majhna sprememba za povečanje aktivnosti pri delu ključnega pomena za splošno zdravje.
Dodajanje dejavnosti delavniku
Če želite zmanjšati tveganje za zdravstvene težave, kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca, načrtujte kratke prekinitve dejavnosti v svoj delavnik. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je vsaj 10 minut aerobne vadbe zmerne ali intenzivne intenzivnosti dovolj, da se vaše srce prečrpa in porabi kalorije, zato si prizadevajte za vsaj tri 10-minutne odmore hoje čez dan. Pojejte zdravo kosilo za mizo, nato pa se na počitnicah za kosilo sprehodite v telovadnico, da se vaše telo premika. Namesto da bi telefon ali e-pošto uporabili za pogovor s sodelavci, pojdite do njihovih miz.
