Sojino mleko je odličen način, da v prehrano vnesete nekaj beljakovin, kljub temu, da je sojin ugled zdrave hrane zadnja leta zasut. Kakor piše registrirani dietetik Alex Caspero v Ženskem zdravju, so strokovnjaki zdaj prepričani, da je pitje sojinega mleka vsak dan dobro za vas, z malo stranskimi učinki, ki lahko povzročijo zaskrbljenost ali nelagodje.
Namig
Pitje sojinega mleka vsak dan je dober način za pridobivanje vsakodnevnih beljakovin brez negativnih stranskih učinkov. Tri porcije sojinega mleka na dan vam bodo prinesle številne prednosti kravjega mleka.
Ugled sojinega mleka
Sojino mleko in druga hrana, narejena iz soje, so bili nekoč cenjeni kot superživila brez pomanjkljivosti. Soja je beljakovinsko gosta oblika beljakovin, ki jo jedo na mnogih delih sveta redneje kot v ZDA.
Toda nato je raziskava ameriškega društva za boj proti raku, objavljena marca 2017, pokazala, da lahko soja poveča tveganje za raka dojk, zlasti pri ženskah pred menopavzo, raziskovalci pa so podvomili o zdravstvenih koristih soje. Novejše raziskave pa tega ne potrjujejo.
Študija, ki so jo vodili raziskovalci z univerze Tufts, je sledila ženskam, ki so jim diagnosticirali raka dojke. Tisti, ki so jedli živila, ki vsebujejo izoflavone, ki jih najdemo predvsem v sojini hrani, so pokazali 21-odstotno zmanjšanje umrljivosti zaradi vseh vzrokov. Poleg tega je raziskava v reviji Fertility and Sterility pokazala, da beljakovine ali izoflavoni v soji na moški testosteron nimajo škodljivih učinkov.
Strokovnjaki iz prehranskega vira na Harvard TH Chan School of Public Health menijo, da so dvomi o koristih sojinega mleka prezgodnji in da lahko vprašljivi rezultati študij izhajajo iz velikih razlik v načinu ocenjevanja porabe soje.
Koristi sojinega mleka
Primarna sestavina sojinega mleka je soja. Sojino mleko je polno beljakovin. Pitje sojinega mleka vsak dan, celo tri kozarce tega, verjetno ne bo imelo negativnih stranskih učinkov, in dobro je za vas. Ena od prednosti je, da nima laktoze, zaradi česar je še posebej dober za ljudi, ki ne prenašajo laktoze.
Sojino mleko ima manj nasičenih maščob kot mandljevo mleko. Prav tako ima enako količino beljakovin in podobno vsebnost hranil kot kravje mleko, le da ima manj kalcija. Sojino mleko je pogosto obogateno s toliko kalcija, kot ga ima kravje mleko. Soja vsebuje veliko izoflavonov, ki lahko zmanjšajo vnetje in telesu lahko pomagajo v boju proti povzročiteljem raka.
V študiji na univerzi McGill so raziskovalci, ki so nesladkano sojino mleko primerjali z riževim, kokosovim in mandljevim mlekom, ugotovili, da ima sojino mleko najbolj uravnotežen hranilni profil med nadomestki mleka. Edini negativni učinki so lahko iz dodanega sladkorja, aromatiziranih snovi ali drugih dodatkov, zato nalepko natančno preverite.
Hranilna vsebnost sojinega mleka
Hranila, ki jih najdemo v 8 unčh sojinega mleka, vključujejo:
- Kalorije, 101
- Beljakovine, 6 gramov
- Skupna maščoba, 3, 5 grama
- Ogljikovi hidrati, 12 gramov
- Prehranske vlaknine, 1 gram
- Sladkorji, 9 gramov
- Kalcij, 451 miligramov
- Železo, 1, 08 miligramov
- Magnezij, 41 miligramov
- Fosfor, 79 miligramov
- Kalij, 300 miligramov
- Riboflavin, 0, 425 miligrama
- Vitamin A, 499 mednarodnih enot
- Vitamin D, 120 mednarodnih enot
Za vegane ali vegetarijance, ki vsebujejo lak-ovo, želite tudi zagotoviti, da ima sojino mleko esencialno aminokislino metionin. Način predelave nekaterih znamk sojinega mleka lahko oslabi ta popolni protein.
Okus in alergije
Nekateri ne marajo okusa sojinega mleka. Da bi se izognili temu, kar nekateri imenujejo kredenten pookus, nutricionisti svetujejo stresanje posode ali testiranje različnih znamk.
Drugi ljudje so pravzaprav alergični na sojino mleko. Če ste to vi, ga ne bi smeli piti.
Sojino mleko in GSO
Nekatere blagovne znamke sojinega mleka so narejene iz gensko spremenjenih pridelkov soje. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo navaja, da je 94 odstotkov vse soje, gojene v ZDA, gensko spremenjeno od leta 2014. Glede na članek o WebMD Ameriško zdravniško združenje in Svetovna zdravstvena organizacija pravijo, da so gensko spremenjene prehranske rastline varne, če pa to vas moti, poiščite oznako Non-GMO Project, ki je na voljo v več komercialnih sojinih mlečnih izdelkih.
Nižje v nasičenih maščobah
Sojin vnos lahko nekoliko zmanjša vaš lipoprotein z nizko gostoto, ki ga včasih imenujemo vaš "slab" holesterol, in ga zniža za približno 3 odstotke. Zdi se, da tudi sojini izoflavoni izboljšujejo krvni tlak.
Sojini učinki na telo
Šteje se, da sojini proizvodi, vključno s sojinim mlekom, zmanjšujejo vročinski utrip pri ženskah v menopavzi in ohranjajo osteoporozo. Toda po mnenju raziskovalcev s Harvarda ima soja različne učinke na različne ljudi.
Ti raziskovalci pravijo, da se študije deloma razlikujejo, ker se nekatere izvajajo z živalmi, ki lahko sojo presnavljajo drugače kot ljudje. Tudi ljudje, ki so odrasli uživali sojine izdelke v svojem življenju, so mislili, da bodo bolje izkoristili koristi soje.
Sojino mleko ima sloves, da povzroča plin, vendar večina proizvajalcev lahko sojo segreva dovolj, da zmanjša učinke spojin, ki povzročajo plino iz soje.
Fitoestrogen in soja
Fitoestrogen je kemikalija, ki jo najdemo v soji in lahko deluje kot šibek estrogen. Zato mnoge ženske med menopavzo pijejo sojino mleko in jedo sojine izdelke za boj proti naravnemu padcu proizvodnje estrogena v telesu.
Nekoč se je mislilo, da fitoestrogen prispeva k zmanjšanju proizvodnje sperme pri moških, vendar te študije niso prepričljive. Sojino mleko pa običajno ne prispeva k višji ravni estrogena pri moških in otrocih. Njegova sposobnost, da poveča estrogen pri ženskah v menopavzi, s čimer zmanjša ali prepreči vročinski utrip, pa ni dokazana.
Proti hranili in soji
Sojino mleko vsebuje nekaj naravnih sestavin, ki lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira nekatere potrebne hranilne snovi in upočasni prebavo beljakovin in ogljikovih hidratov. Sem spadajo inhibitorji tripsina, lektini in fitinske kisline, skupaj z neprebavljivimi oligosaharidi.
Proizvodnja uporablja toplotno obdelavo, da zmanjša učinek teh spojin, obstajajo pa tudi drugi postopki, ki lahko izboljšajo nekatere od teh negativnih učinkov. Nekatere med njimi vključujejo uporabo fermentirane ali vzgojene soje.
Sojino mleko in zdravje ščitnice
Ščitnica uravnava metabolizem. Ženske s težavami s ščitnico pogosto opozorijo, naj se izogibajo hrani s sojo. Toda to je diskutabilno. Če jemljete nadomestno zdravilo za ščitnico, počakajte štiri ure po zaužitju zdravila, preden pijete sojino mleko. Če jemljete dodatek za ščitnico, morate počakati tudi štiri ure po zaužitju soje, preden vzamete koncentrirane dodatke železa in kalcija.
Študija, objavljena leta 2016 v Health Health Nutrition, je pokazala, da ženske z normalnim delovanjem ščitnice ne bi smele imeti težav s pitjem sojinega mleka ali uživanjem drugih živil s sojo. Ženske z mejnimi nenormalnimi nivoji ščitničnega stimulirajočega hormona ali TSH pa lahko razvijejo težave s ščitnico.
Nekateri raziskovalci iz študije iz leta 2016 na univerzi Loma Linda pa razmišljajo drugače. Ženske, ki jedo normalno, zdravo prehrano s sojo in sojinimi beljakovinami, morda nimajo nobenih težav s sojo. Te ženske so lahko imele visoke vrednosti TSH, preden so hrano dodale soji. Če tvegate težave s ščitnico, je najbolje, da se o sojinem mleku pogovorite s svojim zdravnikom.
Poreklo sojinega mleka
Sojino mleko je del osrednje ameriške prehrane le nekaj desetletij. Soja je doma na Kitajskem, kjer rastlino gojijo že več kot 3000 let. Stari Kitajci so sojo smatrali za nujnost, sojino mleko pa je novejši razvoj.
Kitajski kmetje udomačili sojo okoli leta 1100 pred našim štetjem. Soja se je v prvem stoletju našega štetja razširila na Japonsko in druge azijske države. V 18. stoletju je sojina omaka v Evropi dobila naslednje. Ben Franklin je sojino seme poslal prijatelju, ki ga je leta 1770 posadil na svojem vrtu.
Ameriški kmetje so v 1870-ih začeli gojiti sojo kot krmo za živali, do 20. stoletja pa so jo v ta namen večinoma uporabljali sojo. Leta 1904 je ameriški kemik George Washington Carver odkril, da sta soja dober vir beljakovin in olja. Kmete je spodbudil, da sojo sorajo z drugimi pridelki, da zemljo napolnijo z dušikom in minerali.
Henry Ford se je zavzemal za pitje sojinega mleka nad kravjim mlekom v dvajsetih letih prejšnjega stoletja. V tridesetih letih prejšnjega stoletja je v Dearbornu v Michiganu odprl demonstracijski obrat sojinega mleka, vendar so Američani sojinega mleka vse do devetdesetih let le malo opazili.
Beany Okus sojinega mleka
Nekateri pravijo, da ima sojino mleko okusa in da lahko povzroči plin, kar je eden od razlogov, da kitajski starši tega navadno niso hranili svojim otrokom. Raziskovalci so v tridesetih letih prejšnjega stoletja kuhali fižol dlje in dodali sladkor, da bi si pomagali s plinom in okusom. A trajalo je nekaj časa, da je javnost sprejela izdelke iz soje.
Raziskovalci okusov v Cornellu so opozorili na krivce napihnjenosti in slabega okusa. Ta raziskava je skupaj z raziskavami univerze v Illinoisu, univerze Loma Linda in več proizvajalcev povzročila boljši okus in ugled sojinega mleka. Do devetdesetih let prejšnjega stoletja, ko so znanstveniki v New England Journal of Medicine objavili zgodnje raziskave o njenih zdravstvenih koristih, je sojino mleko postalo še bolj sprejemljivo in na voljo.
