Odvečna maščoba na telesu vas lahko naredi samozavestna, še pomembneje pa je, da poveča tveganje za kronične bolezni. Povprečen Američan ima približno 28 odstotkov maščobe, poroča Ameriški svet za vadbo. Če imate več kot 20 odstotkov maščob, vam močno poveča tveganje za zgodnjo smrt.
Izguba maščobe se zgodi, ko ustvarite kalorični primanjkljaj - 3500 kalorični primanjkljaj, če želite izgubiti en kilogram. Kardio vadba, ki vam napihne srce in vas povzroči, da se znojite, vam pomaga porabiti kalorije, zato lahko spustite nekaj maščobnih kilogramov. Za aktivacijo vam ni treba biti telovadna podgana ali telovadka na prostem. S temi učinkovitimi vajami kurite kalorije doma.
: Kako moški izgubljajo telesno maščobo
Kolebnica
Ne potrebujete veliko prostora za odlično vadbo s skakalnimi vrvi - in porabili boste kalorije. 185-kilogramska oseba v pol ure neprekinjenega skoka izgori skoraj 450 kalorij.
Nerealno je misliti, da boste lahko enakomerno skakali vrv v neposrednih 30 minutah. Ne samo, da je dolgočasno, ampak potrebuje tudi nekaj prave ritmične spretnosti. Namesto tega poskusite izvesti intervale skakanja vrvi, ki trajajo med 30 sekundami in dvema minutama. Med temi presledki počivajte 15 do 20 sekund, če želite iti vsaj 20 ali 30 minut vadbe.
Če želite dodati raznolikost, lahko dodate trike skakalnih vrvi, kot so skoki z enim stopalom, križni skoki, skoki ob strani in skoki naprej in nazaj.
Vez Calisthenics
Calisthenics ne potrebuje dodatne opreme in jih lahko izvajate na območju v vaši dnevni sobi ali kleti. Ne pustite, da vas zavede staromodno ime, "calisthenics, " - te poteze se ne trudijo, ko gre za trud in kurjenje kalorij.
Izvajajte 45 do 60 sekund vsake vaje hitro, pri čemer si vzamete ravno dovolj časa za preklop položaja. Naredite vseh devet, nato počivajte minuto ali dve, preden ponovite drugi in tretji čas skozi. Pet minut pred začetkom kroga se ogrejte s korakom v mestu in visokimi koleni.
- Burpees: Stojte z nogami na razdalji kolkov. Nagnite se naprej, položite roke na tla in se vrnite nazaj na desko. Takoj skočite nazaj in se postavite (ali skočite) navzgor.
- Zaporniški počepi: Roke položite za glavo in upognite boke in kolena, da sedite v počep, tako da so stegna blizu vzporednih tal.
- Skakalni jopiči: stojte in skačite noge široko in nazaj skupaj, hkrati pa dvignite roke nad glavo.
- Plezalci: Postavite se v ležeči položaj in s hitrim tempom potegnite eno koleno naenkrat proti nosu.
- Udarci za rit: Stojte in tekajte na mestu, vlečite pete, da se dotaknete (ali se približate) zadnjice
- Skakalne luknje: Stojte z eno nogo, nameščeno pred drugo. Sprednje koleno upognite v kocko. Pomladite se, preklopite stopala na srednji zrak in pristanite nazaj v naslonjaču z nasprotnim stopalom naprej.
- Stranske meje: Stegnite se v desno nogo in skočite na levo in pristanete na mehko upognjenem levem kolenu. Takoj zavijete v desno.
- Hitra stopala: Začnite z nogami nekoliko širše od bokov in se zleknite v atletsko držo. Hitro tecite na mestu in ostanite na kroglicah nog.
- Dvigalke: Z rokami pod rameni se postavite na vrh potisnega položaja. Skočite noge na široko in nato hitro nazaj skupaj.
Moč vezja
Ko se izvajajo v hitrem zaporedju, gibi za trening moči krepijo vaš srčni utrip in štejejo za kardio vadbo. Te vaje človeku pomagajo tudi pri izgradnji mišic, kar poveča njegov metabolizem, tako da lažje spusti maščobe. Če ne počnete z vadbo za moč, ste s starostjo obsojeni izgubiti to pomembno tkivo. Do 50. leta se moško vitko mišično tkivo zmanjša za približno 1 do 2 odstotka na leto, poroča ACE.
: Dietna pekoča dieta za moške
- Ramena stisne
