Beljakovine so bistvene za vaše zdravje iz več razlogov: Ljudje, ki poskušajo shujšati, običajno sledijo dieti z veliko beljakovinami in ogljikovimi vlakni.
Beljakovine pomagajo, da se po obroku počutite polni in zadovoljni, in zagotavlja gorivo za vadbo. A ste se že kdaj vprašali, ali lahko jeste preveč beljakovin?
Odgovor na to ni tako rezani in posušeni: Količina beljakovin, ki je prava za vas, je odvisna od številnih dejavnikov, kot so starost, spol, teža, raven aktivnosti in zdravstveni cilji.
Inštitut za medicino priporoča 46 gramov beljakovin na dan za povprečno odraslo žensko in 56 gramov na dan za povprečnega odraslega moškega. Športniki, starejši, ljudje, ki si opomorejo od poškodb ali bolezni, nosečnice ali doječe ženske pa potrebujejo približno 25 odstotkov več beljakovin.
Toda večina Američanov poje približno 100 gramov beljakovin na dan, kar je ekvivalentu uživanju treh pet-unčnih zrezkov na dan!
Znaki, da jeste preveč beljakovin:
1. Dobivate težo
2. Dehidrirani ste
Presežek beljakovin filtrira iz telesa vaše ledvice. Stranski produkt presnove beljakovin je dušik. Ledvice uporabljajo vodo za izpiranje dušika, kar ustvarja dehidracijski učinek. Ko zmanjšate ogljikove hidrate, tudi vaše telo zadrži manj tekočine.
3. Imate prebavne težave
Ali imate slabost, prebavne motnje, divertikulitis ali zaprtje? Ko na dieti z veliko beljakovinami povišate meso, ribe, piščanca, sir in drugo mleko in ne jeste dovolj vlaknin, ledvice porabijo odvečno vodo, da telo znebijo dušika in lahko razvijete zaprtje.
Preveč beljakovin tudi obremenjuje vaše prebavne encime, kar lahko privede do prebavnih težav.
4. Dobil si slab zadah in glavobole
V dieti z malo ogljikovih hidratov s povečano vsebnostjo beljakovin in maščob lahko vaše telo preide v stanje ketoze. Pri ketozi vaše telo namesto ogljikovih hidratov gori maščobe za gorivo. Slab zadah in glavoboli so stranski učinek ketoze.
Največja možna težava pri prehranjevanju z visoko beljakovinami je, da morda ne dobivate dovolj vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v zrnju, zelenjavi in sadju.
Kaj lahko torej storite? Nekaj svojih virov beljakovin preklopite na rastlinske beljakovine, ki vam bodo nato priskrbele ta potrebna potrebna hranila.
Tu je nekaj rastlinskih virov z višjimi beljakovinami:
Fižol (1 skodelica = 15 gramov)
Soja (1 skodelica kuhana = 29 gramov)
Leča (1/2 skodelice kuhane = 9 gramov)
Ovsena kaša (1 skodelica kuhana = 6 gramov)
Kvinoja (1 skodelica kuhana = 8 gramov)
Rjavi riž (1 skodelica kuhana = 5 gramov)
Ajda (1 skodelica kuhana = 6 gramov)
Če omejujete zrna in ogljikove hidrate, poskusite s temi beljakovinami:
Mandlji (1/4 skodelice = 4 grame)
Sončnična semena (1/4 skodelice = 6 gramov)
Arašidovo maslo (2 žlici = 8 gramov)
Mandljevo maslo (2 žlici = 7 gramov)
Špinača (1 skodelica kuhana = 5 gramov)
Tofu (5 unč / firma = 12 gramov)
Konopljino seme (3 žlice = 11 gramov)
(Vir: zbirka hranilnih snovi USDA za standardne reference)
Upoštevajte, da vsi rastlinski viri beljakovin nimajo vseh esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo potrebuje, kot to počnejo živalske beljakovine. Če pa čez dan jeste različne polnovredne hrane, boste verjetno dobili vse potrebne aminokisline.
Kot vedno je zmernost ključna: za zdravo, uravnoteženo prehrano jejte kombinacijo rastlinskih in živalskih virov beljakovin ter dobro količino zelenjave z nekaj polnozrnatimi sadeži in nizko glikemičnimi sadeži.
Kaj misliš?
Ali veste, koliko beljakovin pojeste na dan? Ali veste, koliko beljakovin morate zaužiti? Ste že kdaj trpeli katerega od zgoraj omenjenih fizičnih učinkov? Ali jeste jeste rastlinske ali živalske beljakovine? Spodaj pustite komentar in nas obvestite.
