Ko kupujete z živili, je izbira prave hrane z branjem etiket na živilih dolg in zmeden postopek. Plošča o prehranskih dejstvih ponuja veliko informacij o hranilni vrednosti različnih živil, vendar je razumevanje tega lahko izziv. Prva pomembna lastnost, ki se jo moramo zavedati, če pogledamo dejstva o hranilni vrednosti, je velikost obroka. Velikost postrežbe, navedena na embalaži, se lahko razlikuje od velikosti, ki jo običajno zaužijete, zato boste morda morali opraviti nekaj matematike, da ugotovite, koliko boste jedli.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so skupaj z beljakovinami in maščobami eden od treh glavnih makronutrientov v hrani. Ta tri hranila nam zagotavljajo energijo oziroma kalorije, ki jih telo potrebuje. Vsak gram ogljikovih hidratov in beljakovin zagotavlja 4 kalorije, gram maščobe pa 9 kalorij. Ogljikovi hidrati najdemo v najrazličnejših živilih, kot so žitni izdelki, vključno s kruhom, testeninami, žitami za zajtrk, ovseno moko, moko, krekerji, škrobnato zelenjavo, kot so krompir in koruza, stročnice, mleko, jogurt, sadje, sokovi, sladkor in sladice. Ogljikovi hidrati vsebujejo tri različna hranila - škrob, sladkor in prehranske vlaknine. Zato pri pregledovanju tabele o hranilnih vrednostih število skupnih ogljikovih hidratov ustreza vsoti sladkorja, škroba in vlaknin. Odstotna dnevna vrednost se zdi desno in temelji na 2.000 kalorični dieti, ki spodbuja uživanje 300 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Sladkor
Sladkor je bil prej uvrščen med preproste ogljikove hidrate in je vseboval laktozo ali mlečni sladkor, saharozo ali namizni sladkor ter fruktozo, sadni sladkor. Vse te različne vrste sladkorjev, ne glede na to, ali so bile v hrani ali pijači naravno dodane, so skupaj prikazane v razdelku o sladkorju v tabeli s podatki o hranilni vrednosti. Ker ni posebnih priporočil za sladkor, ni nobene odstotne dnevne vrednosti tega hranila.
Vlakno
Prehranske vlaknine so del skupnih ogljikovih hidratov, vendar za razliko od sladkorja in škroba vlaknine niso prebavljive. Odstotna dnevna vrednost ustreza 25 gramom. Nekatere oznake živil razlikujejo tudi med topnimi in netopnimi vlakninami, dvema vrstama vlaknin, ki jih najdemo v živilih. Netopne vlaknine so prisotne predvsem v polnozrnatih izdelkih in otrobih, pa tudi v koži sadja in v nekaterih zelenjavah. Njegove vloge vključujejo preprečevanje zaprtja in spodbujanje rednega gibanja črevesja. Topne vlaknine običajno najdemo v ovsu, ječmenu, lanenih semenih, oreščkih in psiliju, pa tudi v nekaterih vrstah sadja in zelenjave. Ima tudi sposobnost stabiliziranja ravni krvnega sladkorja in zniževanja ravni holesterola v krvi.
Neto ogljikovi hidrati
Ne glede na to, ali imate sladkorno bolezen in poskušate spraviti raven krvnega sladkorja ali pa sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da shujšate, je pomembno, da pogledate tabelo s podatki o prehrani, kaj kupujete. Najpomembnejša hranila, ki jih je treba pogledati, so skupni ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine. Sladkor lahko preskočite, saj je že vključen v skupne ogljikove hidrate, skupaj s škrobom in vlakninami. S pomočjo teh dveh hranilnih snovi lahko izračunate neto vsebnost ogljikovih hidratov v živilu, in sicer tako, da vlaknine odštejete od skupnih ogljikovih hidratov. Če sledite vnosu ogljikovih hidratov, uporabite ogljikove hidrate.
