Večina ljudi zadovolji svoje potrebe po beljakovinah samo s prehrano in jim ni treba piti sirotke, tudi če redno telovadijo. Če je vaš glavni cilj izgradnja mišične mase in izboljšanje telesne sestave, pa bi si lahko pomagali sirotkini stresi, še posebej, če jih pijete po močni vadbi.
Beljakovine po treningu
Po podatkih Nacionalnega združenja za krepitev in kondicioniranje je sirotka eno najkakovostnejših beljakovinskih dopolnil, ki jih športnik lahko zaužije, še posebej koristno pa je v 60 minutah po vadbi. V tem času je vaše telo sposobno popraviti mišično tkivo in spodbuditi sintezo mišičnih beljakovin v večji meri, kot je po preteku več časa.
Sirotka, ki hitro deluje
Sirotko je še posebej koristno piti takoj po vadbi, ker jo telo hitreje prebavi kot beljakovinska dopolnila, ki prihajajo iz drugih virov. Redni sirotkini beljakovinski prah se prebavi v manj kot 30 minutah, hidrolizirana sirotka pa se prebavi še hitreje, tako da se vaše telo skoraj takoj začne ukvarjati z uporabo teh hranil. Čeprav lahko druge beljakovine nudijo enako ali večjo prehrano, jim daljši časi prebave postanejo manj primerni za pospeševanje sinteze mišičnih beljakovin v času takoj po vadbi.
Študije kažejo…
Raziskave kažejo na korist pitja sirotke pred ali po vadbi. V eni izmed raziskav, objavljenih leta 2013 v "Nutrition Journal", so osebe, ki so se ukvarjale z odpornostjo, ki so dopolnile sirotkine ali riževe beljakovine takoj po treningih v osmih tednih, doživele primerljive koristi v vitki mišični masi, moči in moči, kar kaže na to, da bi katerikoli tip visokokakovostnih beljakovin bi lahko dalo podobne rezultate. V drugi študiji, objavljeni leta 2010 v "Medicina in znanost v športu in vadbi", so usposobljeni subjekti, ki so 20 minut pred treningi z odpornostjo na silo dodali sirotko, povečali porabo energije za počitek 24 ur po zaključku treninga bistveno več kot tisti, ki so zaužili ogljikove hidrate. Poraba energije se nanaša na število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za dokončanje osnovnih funkcij vsak dan.
Vaše potrebe po beljakovinah
Po besedah registrirane dietetičarke Rebecca Scritchfield dodatek sirotke nima nobenih prednosti v primerjavi z drugimi živili, bogatimi z beljakovinami, razen zaradi praktičnosti. Če lahko na primer zaužijete škatlo navadnega jogurta ali nekaj kosov pustega mesa ali rib pred ali po vadbi za moč, boste brez dodatka spodbudili okrevanje mišic in sintezo mišičnih beljakovin. Čas in količina beljakovin postaneta bolj pomembna, če ste tekmovalni športnik, ki trenira za velik dogodek, kot je maraton ali triatlon, vendar povprečni aktivni osebi ni treba prilagajati običajnih dodatkov sirotke v načrt zdrave prehrane.
