Powerlifting se osredotoča na izboljšanje vašega počepa, klopi in mrtvega dvigala za tekmovanje. Za to sta potrebna trdnost in tehnično obvladanje. Vadbe za powerlifting vključujejo trening vsakega dvigala, ne osredotočajo se na dele telesa. Nekateri programi trenirajo vsa tri dvigala v isti vadbi, drugi namenjajo eno samo vadbo. Če niste navdušeni za powerlifting, bi moral biti vaše izhodišče osnovni program, ki se osredotoča na pogosto prakso treh dvigal. Pred začetkom katerega koli programa vadbe se posvetujte z zdravnikom.
Začetna moč
Program Starting Strength je program za začetnike, ki se osredotoča na pogosto vadbo počepov in klopi. Trikrat na teden trenirate svoj počep in klop. Zaradi napora mrtvega dvigala in utrujenosti, ki jo povzroča v spodnjem delu hrbta, mrtva dvigala treniramo redkeje, običajno izmenično z drugim dvigalom. Pogosti treningi počepov in klopa vam omogočajo, da zgradite moč in izboljšate tehniko, medtem ko pridobivate mišice. Glasnost je majhna, pogosto ne več kot tri serije po pet ponovitev na vajo.
Linearna periodizacija
Linearna periodizacija je metoda treninga, ki se začne z veliko-intenzivnim treningom z nizko intenzivnostjo. V obdobju tednov ali mesecev zmanjšate število ponovitev na niz in povečate uteži za vadbo. Cilj periodiziranega cikla, ki lahko traja od šest do 12 tednov, je na koncu treninga postaviti nov osebni rekord na vašem počepu, klopi ali mrtvi žičnici. Dolžina cikla se bo razlikovala glede na vaše cilje. Daljši treningi favorizirajo izkušenejše športnike. Ta vrsta programa je prilagodljiva začetnikom in srednješolcem.
Šejko
Sheiko rutine so powerlifting rutine, ki jih je zasnoval ruski trener Boris Sheiko. Ti programi vključujejo usposabljanje z veliko glasnostjo in zmerno do visoko intenzivnostjo. Uteži na vaših glavnih vajah so pogosto od 80 do 85 odstotkov vašega največkratnega ponavljanja, vendar se lahko med posebnimi treningi povečajo na 90 ali 95 odstotkov. Ti programi imajo tudi zelo specifično pomoč pri delu, na primer s pljuči in hrbtnim delom, da bi spodbudili gibčnost in povečali svojo sposobnost okrevanja od obsega treninga. Ti programi niso za začetnike, vmesnim dvigovalcem pa se lahko svetuje, da svojo intenzivnost treninga nekoliko znižajo, dokler ne prenesete obsega treninga.
Zahodna stran
Westside barbell system je najbolj zapletena metoda vadbe in zahteva temeljito delovno znanje o različnih vajah in kritični samooceni. Ta program temelji na dinamičnih in maksimalnih dneh napora za vašo počepi in klopi. V dinamičnih dneh je vaš cilj eksplozivno premikanje teže, na dneve največjega napora pa obremenitev pod omejeno težo. Vaje se redno vrtijo in morate skrbno izbrati vaje, ki vam omogočajo napredovanje. Odvisno je tudi delo pri asistenci, kot so vaje za stegnenice in triceps, zato morate vedeti, kaj počnete, da boste lahko na vsakem treningu kar najbolje izkoristili.
