Multi

Rutina več telovadnic traja že od leta 1959, ko je Marcy predstavila telovadbo za vse v enem, ki vsebuje različne postaje za utež, ki temeljijo na uteži, vse v enem samem kadru. Od takrat se je prestava razvijala, vendar številne vadbene sponke, ki jih nudijo več-telovadnice, ostanejo nespremenjene.

Rutina za več telovadnic vsebuje različne postaje za trening moči, vse na enem samem kadru. Zasluge: Chobsak Dararuang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Vsak načrt vadbe z več telovadnicami, tako za začetnike kot za ljubitelje fitnesa, se razlikuje tako, kot se stroji z več telovadnicami med seboj razlikujejo. Z uporabo vadbenih postaj, ki jih običajno ponujajo večnamenske naprave, lahko svoj režim vadbe napolnite s trdnimi, starošolskimi vajami za odpor za vse mišične skupine.

Vse o multi-gyms

Legendarni močan in tekmovalni telovadec Walter Marcyan je začel oblikovati večnamensko fitnes opremo za svojo verigo telovadnic House of Health na območju Los Angelesa že leta 1946. Sčasoma pa je v Glendale v Kaliforniji prinesla svojo blagovno znamko za fitnes, podjetje za opremo Marcy Gymnasium iz Glendala v Kaliforniji. večnamenska telovadnica za množični trg leta 1959. Marcyanovi sistemi so bili tako priljubljeni, da so končali v domovih fitnes ikone, kot je Bruce Lee.

Retro naprave, kot je Marcy-jev All-In-One-Gym ali pozneje, njegov Multi-Station Home Gym Machine, so bile sodobne standarde obsežne in preproste. Kljub temu so prispevale k naraščajoči priljubljenosti trenda v domači telovadnici. Vse vadbene postaje, ki se danes pojavljajo v domovih, telovadnicah in garažah, imajo še vedno številne svoje osnovne lastnosti, vključno s posebnimi vrstami vadbenih postaj, ki so postale neverjetno pogoste med več-telovadnicami.

Od petdesetih let naprej so se večnamenske domače telovadnice pogosto osredotočile na kombinacijo sedežne klopi, ki jo je mogoče uporabiti za časovno preizkušene vaje za moč, kot so stiskalnice in kodri.

Sistemi škripcev in vzvodov, povezani s svežnji plošč z ravno težo, ki uporabnikom omogočajo izbiro različnih stopenj obremenitve, so primerne za vaje s sponkami, kot so muhe. Številne enote dodajo ločeno ročico za stiskalnice za noge, medtem ko so jermenice za potiske in potiske pritrdilni element.

Te skupne lastnosti bodo seveda močno vplivale na zasnovo vaše rutinske vežice. Pri večini telovadnic je ime igre ponavadi "vadba celega telesa".

Upoštevanje več telovadnic

Preden začnete Googlingovo "brezplačno lestvico več telovadnic", morate imeti v mislih nekaj resničnosti več telovadnic in domače telovadnice. Najbolj od vsega je ključnega pomena razumeti, da - čeprav je veliko skupnih posebnosti - rutine z več telovadnicami niso rešitev, ki bi ustrezala vsem.

Na primer, nekateri stroji uporabljajo lastniške sisteme, ki za ustvarjanje odpornosti zanašajo edinstvene mehanizme (na primer fleksibilne palice). Za večnamenske telovadnice, ki dajejo prednost svojemu naboru vaj in ne klasičnim vajam, vedno upoštevajte proizvajalčeva navodila za vadbo.

Kljub temu se lahko tudi večnamenske telovadnice, ki omogočajo običajne vadbe, nekoliko razlikujejo glede na svoje faktorje, zato je še vedno pomembno, da se sklicujemo na proizvajalčeve smernice in opozorila.

Varnost je najpomembnejša, zlasti pri uporabi več-telovadnic doma - in to je univerzalen vidik. Mednarodno združenje pooblaščenih inšpektorjev za dom vas opozarja, da vedno držite proste uteži v stabilnem položaju, ko jih ne uporabljate.

Otrokom omejite dostop do vaše telovadne opreme, saj se lahko poškodujejo. Postavite svoje stroje tako, da boste med vadbo imeli jasen in brez moten pogled na okolico. Prav tako si boste pred telovadbo želeli umiti roke, nato pa stroj pobrisati, da preprečite širjenje patogenov.

Program za več telovadnic: Pec Flyes

Težko bi našli moderno telovadnico z več telovadnicami, ki ne bi vsebovala niza oblazinjenih ročic samo za pec muhe. Ta izolacijska vaja uporablja potisno silo, da se usmeri v maternico peternalis major, medtem ko kot sinergistično vključi klavikularni pektoralis major, pektoralis minor in serratus anterior.

Tu je nekaj priporočil portala ExRx.net za vzvode pec:

1. Sedite na sedež stroja s hrbtom, ki je popolnoma podprt z blazinico, ali v položaju, ki je rahlo naslonjen. Stopala postavite na tla, tako da bo glava poravnana s hrbtenico.
2. Namestite podlakti na blazinice ročice, tako da se oprimete ročajev. Roke morajo biti oblikovane pod kotom 90 stopinj.
3. Ročice potisnite s počasnim, nadzorovanim gibom, dokler se ne srečujejo, izdihnite in pritegnite prsne mišice, ko pritisnete. Trebušne mišice naj bodo tesne.
4. Ko se vrnete v začetni položaj, vdihnite, čutijo, da se prsne mišice raztezajo. Ponovite.

Program za več telovadnic: Lat Pulldowns

Lat pulldowns, začetnikom prijazna vaja, se lahko izvaja na večnamenskih telovadnicah, ki imajo zgornjo prečko (ponavadi nad sedežem, ki je s škripcem povezan s sistemom za izbiro utežne plošče). To gibanje se osredotoča na hrbet, ki dela mišico latissimus dorsi.

Ameriški svet za vadbo ponuja nekaj napotkov za izvajanje sedečih lat-downdownov:

1. Sedite s hrbtom, nekoliko naslonjenim nazaj (pod največ 30-stopinjskim kotom). Spodnji del telesa naj bo zasidran, stopala pa zasajena na tleh, tako da noge tvorijo 90-stopinjski kot v kolenu (če je na voljo, prilagodite stegno blazinice stroja tako, da se močno prilega vašemu stegnu).
2. Primite spustni drog na označenih položajih, z rokami navzgor. Uporabite lahko oprijem ali pronarani prijem. Skozi vajo se osredotočite na vlečenje ramen nazaj in navzdol.
3. Izdihnite, ko palico potegnete navzdol, vse do vrha ali preseka prsi. Z rameni poganjajte gibanje navzdol.
4. Začasno ustavite utrip in se počasi, gladko vrnite v začetni položaj, ko vdihnete. Ponovite.

Namig

Nekatere večnamenske telovadnice imajo vlečne palice, ki omogočajo vaje v stoječem položaju.

Pri stoječih lat vdolbinah držite stopala v poševnem, hojočem položaju z rahlim upogibom v kolenih. Svojo težo preusmerite na zadnjo nogo z zelo rahlim naslonom nazaj, ko se spustite navzdol, vendar se izogibajte upogibu bokov.

Program za več telovadnic: Triceps potiski

Mnogo multi-telovadnic, ki temeljijo na škripcih, so opremljene s spustno palico, ki je pripravljena, da sprosti nekaj potiskov tricepsa, znanih tudi kot kabelski potiski.

Kot poroča ExRx.net, ta izolacijska vaja deluje triceps brachii, hkrati pa vključuje celo tono stabilizatorjev, kot so lats, teres major, deltoidi, pecs, pasti, abs, poševnice in zapestni fleksorji. To je preprosto, a učinkovito gibanje, ki pomaga povečati moč roke in mišični tonus.

Za varno izvedbo potiskov tricepsa sledite tem korakom:

1. Soočite se z visoko jermenico, stojite s hrbtom naravnost, razmaknjenimi nogami do ramen in rameni.
2. Primite za prečko z ozkim, previsnim oprijemom. Ta začetni položaj naj vam komolce počiva ob straneh.

3. Roke počasi iztegnite navzdol, dokler niso ravne, izdihnite s silo pritiska navzdol.
4. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj, ki se konča s hrbtnim delom podlakti blizu sprednjega dela bicepa. Ponovite.

Namig

V celotnem gibanju se držite blizu kabla, da ustvarite odpornost na vrhu gibanja in preprečite, da bi komolci potovali predaleč od telesa.

Program za več telovadnic: sedeči kodri

Če ima vaša multi-telovadnica poševno blazinico (včasih v obliki nastavka), ki sedi približno na višini prsnega koša poleg sedeža ali klopi, je idealna za sedeče biceps kodre. Včasih je blazinica tam samo za namestitev kodrov z drogom ali nizom dumbbells, drugi stroji pa imajo ročico za kodre.

Vsekakor, kot ponazarja Ameriški svet za vadbo, osnovno gibanje ostaja dosledno. Kot pove že ime, ta brezčasna vaja za roke deluje na bicepse, zato se pripravite, da boste to orožje nalili.

1. Sedite na klopi ali sedežu s podplati stopal na tleh. Roke položite čez nagnjeno blazinico, tako da bodo biceps in dlani obrnjeni navzgor. Naj bo glava in hrbtenica poravnana.
2. Prilagodite višino blazinice tako, da bo sredina komolcev počivala približno v skladu s spodnjim robom blazinice, ko vlečete podlakti proti bicepsu.
3. Ročke primite s spodnjo roko ali (da se bolj osredotočite na podlakti) s prekrivanjem. Če uporabljate svoje proste uteži, se boste namestili z dumbbells ali barbells že v roki, ali v idealnem primeru, če bi jih spoter preusmeril k vam. S palicami ali ročicami naj bodo roke približno na širini ramen, zapestja v nevtralnem položaju, komolci pa izvlečeni v začetnem položaju.
4. Izdihnite, ko dvignete palico ali ročico navzgor proti prsnemu košu, z nadzorovanim gibom vlecite podlakti proti bicepsom, dokler ne komolci naprej upognete. Naj bo vaš abs angažiran ves čas.
5. Ko se gladko vrnete v začetni položaj, vstavite komolce navzdol. Ustavite se, ko ste iztegnjeni roki, vendar ne preprečite zaklepanja komolcev. Ponovite.

Exicex kodri, ki se izvajajo s pomočjo blazinice, kot je ta, so po ExRx.net znani tudi kot pridigarski kodri. V majhni študiji, objavljeni avgusta 2014, je Ameriški svet za vadbo uporabil odčitke elektromiografije (EMG) za oceno mišične aktivacije v različnih vajah, osredotočenih na biceps. Študija je odkrila skoraj 70-odstotno mišično aktivacijo v bicepsu brachii med pridigarskimi kodri.

Program za več telovadnic: Noge Press

Pogosto imajo sistemi za več telovadnic oblazinjeno ročico na dnu sedeža. Ne zamudite tega za domišljijski podstavek za noge - na voljo je za vadbo nog za oblikovanje stegen.

Kot ugotavlja ExRx.net, klasična sedeča stiskalnica za nogo vstopa v kvadriceps, hkrati pa deluje kot mišice glutena, adduktorja magnusa in soleusa, kot tudi dinamičnih stabilizatorjev kolkov in sklepov.

Tukaj je opisano, kako narediti pritisk na nogo z ročico:

1. Sedite s hrbtom na oblazinjenem naslonjalu ali postavite z rahlim naslonom nazaj. Zgornji del telesa lahko stabilizirate tako, da primite spodnji del sedeža ali stranske ročaje, če so na voljo, z rokama navzdol.
2. Podplat stopal postavite na obe strani ročice. Stopala naj bodo približno na širini ramen.
3. Z gladkim, nadzorovanim gibanjem potisnite ročico stran od telesa, ko izdihnete, potisnite tako s pete kot sprednje noge. Na vrhu gibanja bodo noge v kolenih popolnoma iztegnjene. Kolena naj bodo usmerjena v isto smer kot stopala in nikoli ne dovolite, da se noge dvignejo iz ročice.
4. Vdihnite, ko se z nadzorovanim gibanjem vrnete v začetni položaj. Ponovite.

Namig

Stopala postavite nekoliko nižje na ročico, da se še bolj osredotočite na delo štirikolesnikov. Postavite jih nekoliko višje, da boste dali večji poudarek gluteus maximusu.

Se več telovadnic splača?

Razprave o domnevanju domačih telovadnic proti profesionalnim telovadnicam bodo verjetno trajale toliko časa, dokler obstajajo multi-telovadnice (in na žalost številne proizvajalce multi-telovadnic sponzorirajo številne študije) sistem za vadbo, da se premaknete, to je čisto pozitivno.

Če govorimo o pozitivnih pozitivnih izkušnjah, bo vaš čas na telovadnici z več telovadnicami zapolnjen z vajami, ki temeljijo na odpornosti, kar kaže, da so raziskave na splošno koristne. Revija Ameriškega združenja medicinskih direktorjev je maja 2015 objavila študijo, v kateri je sodelovalo 195 starejših moških in žensk, ki so se udeležili treninga odpornosti. Njihov napredek je bil ocenjen po 12 in 24 tednih.

Prvih devet besed naslova študije bi moralo biti mrtva podelitev: "Ni vadbe, ki bi se odzvale na vadbo tipa."

Tako je - v nekaterih metrikah, vključno s vitko telesno maso, velikostjo mišičnih vlaken, močjo nog in telesno funkcijo, so raziskovalci ugotovili, da "neodzivnost ni bila vidna pri nobeni temi, saj je bil pozitiven odziv pri vsaj enem izidu treninga viden pri vsakem predmet. " Z drugimi besedami, ne dovolite, da vas šamponi za domačo telovadnico preprečijo, da bi črpali črpalko.