Zgibanje nog na mirujočem kolesu je bolj verjetno, da boste izgubili dodatno izbočenost trebuha kot krčenje abs. Vadba, zlasti kardio, vam pomaga izgubiti visceralno maščobo, ki prebiva v globokem trebuhu in pridobite vitko mišico. Dosleden program, ki v tednu plete enakomerno vožnjo in intervale, gori kalorije in spodbuja izgorevanje maščob, tako da postanete vitkejši
Vožnja v stabilnem stanju
Če ste na vadbi, Arthritis Foundation predlaga jahanje pet minut trikrat na dan. Naredite si redno rutino mirujočega kolesarjenja, da boste shujšali, kar vključuje najmanj 30 minut kardio zmerne intenzivnosti, pet do šestkrat na teden. Naredite to zmerno intenzivnostjo tako, da pedalirate stacionarno kolo, tako da srčni utrip dvignete na med 50 in 70 odstotkov vašega maksimuma.
Drug način določanja intenzivnosti vadbe je z uporabo "pogovora", ki ga je ameriškim ministrstvom za zdravje in človeške storitve predložilo Smernice za fizično aktivnost. Če lahko govorite, a ne pojete, lahko vadbo štejete za zmerno. Če morate vsakih nekaj besed vdihniti, potem je intenzivno.
Vadilno kolo za hujšanje
Uporaba stacionarnega kolesa za hujšanje pomeni, da imate možnost izbire. Ko boste lahko upravljali redno vožnjo z zmernim tempom, se na nekaj tedenskih pedaliranja nekoliko bolj potrudite.
Ko pedalirate kolo, povečajte raven ali upor, ki ga uporabljate na dveh vadbah. Pojdite za 20 do 30 minut pri tej večji intenzivnosti, ki poveča vaš srčni utrip na približno 75 do 85 odstotkov vašega maksimuma. Pustili boste, da boste tolkli in puhali ter si nabrali precej znoja, vendar se bo trud splačal, ko boste videli, da se vaš obseg zmanjšuje.
Namig
Enostaven način za oceno vašega največjega srčnega utripa je odštevanje starosti od 220. Če bi imeli na primer 45 let, bi vaš najvišji srčni utrip znašal 175 (220 - 45 = 175). Če želite natančnejšo oceno, poiščite telovadnico, ki izvaja presnovo presnove.
Izvedite intervalni trening
Z vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja začnete z izgubo maščobe, medtem ko intervali z visoko intenzivnostjo zaženejo vaš motor za zgorevanje maščob. Ameriški svet za vadbo predlaga, da intervalni trening porabi več kalorij v krajšem času in poveča proizvodnjo hormonov, ki gorijo maščobe.
Vsaka vadba ne sme vključevati HIIT ali visokointenzivnega intervalnega treninga. Razmislite o tem, da na kolesu na teden opravite dve do tri HIIT vadbe in jih uporabite namesto enakomernih visoko intenzivnih vadb. Druge dni naj bi še vedno potekal pedaliranje zmerne intenzivnosti, saj lahko tvegate, da boste izgoreli.
Za izvedbo intervalov na mirujočem kolesu:
1. korak: Ogrevanje
Pri nizkem uporu segrevajte pet do 10 minut. Samo občutite, da se vaši sklepi prebudijo in se poveča pretok krvi. Tudi vaš srčni utrip se bo začel dvigovati, vendar ne bo nikjer blizu vašega maksimuma.
2. korak: Hit interval
Pedalirajte eno do dve minuti z večjim odporom in intenzivnimi napori pedala. Občutite, kako se vam srčni utrip dviga, sčasoma dosežete točko, ko se počutite skorajda zadihano.
3. korak: Obnovite
Vrnite se k enostavnemu prizadevanju pedaliranja za eno do dve minuti. Občutite, da se vam srčni utrip opomore in da se vam zadah vrne na bolj nadzorovano raven.
4. korak: Nadomestne intenzitete
Izmenjujte intervale visoke in nizke intenzivnosti 10 do 15-krat skupaj. Ena od prednosti intervalov visoke intenzivnosti je, da v relativno kratki vadbi vrejo maščobe.
5. korak: Ohladite se
Zaključite vadbo s tremi do petimi minutami pedaliranja, ko se boste ohladili.
Namig
Intervali lahko sprejmejo različne konfiguracije. Če je ena do dve minuti predolga, izvedite 30-sekundne intervale. Ali če želite dodati nov izziv, naj vaši intervali intenzivnega dela trajajo pet do 10 minut z dvema minutama lažjega napora.
