Ne glede na to, katero ste izbrali, je tek ali hoja zaradi izgube maščobe soliden začetek. Vsako lahko služi kot ključna sestavina v dobro zaobljenem režimu, ki cilja na trdovratne trebušne maščobe.
Ko se ta srednji del poveča, s tem tvegate tudi za zdravje, pravi Harvard Health Publishing - preveč trebušne maščobe lahko poveča vaše možnosti za diabetes tipa 2, srčno-žilne bolezni in raka dojke. In seveda, eksponentno zmanjšuje vaše možnosti šestih paketov. Ne glede na to, ali hodite ali tečete na poti do mesta Ab, boste v vsaki izkušnji našli nekaj ključnih razlik.
Namig
Tek in hoja vam bosta pomagala pri kurjenju kalorij, vendar boste z dobro zaokroženim režimom vadbe in prehrane dosegli največji učinek shujševanja trebuha.
O tistem trebuščku
Tisti majhni ljubezenski ročaji, ki jih lahko zgrabite z rokami, so narejeni iz podkožne maščobe, maščobnih plasti tik pod kožo. To je vrsta želodčne maščobe, ki vodi do hruškaste figure.
Visceralna maščoba (imenovana tudi trebušna maščoba) se na drugi strani tvori okoli organov v predelu trebuha. Ta globoka maščoba je povezana s številnimi tveganji za zdravje, zlasti s starostjo. Kot poroča Harvard Health Publishing, trenutne raziskave kažejo, da so zlasti trebušne maščobne celice biološko aktivne. To pomeni, da tako kot organ ali žleza proizvajajo hormone in druge telesne kemikalije, ki lahko pomembno vplivajo na naše splošno zdravje.
Na primer, visceralna maščoba proizvaja citokine, kemikalije, povezane z imunskim sistemom, ki lahko vodijo do povečanega števila srčno-žilnih bolezni. Druge kemikalije, ki jih proizvaja ta globoka maščoba, lahko vplivajo na krvni tlak, občutljivost celic na inzulin in na dovzetnost za strjevanje krvi.
Absolutno, to bi moral biti dovolj razlog, da eno nogo postavite pred drugo, s katero hitrostjo boste najbolj zadovoljni.
Ali je hoja dovolj?
Večina rezultatov izgorevanja trebušne maščobe se zmanjša na količino porabljenih kalorij v primerjavi s količino kalorij, ki jih zaužijete. Ob hitrem dnevnem sprehodu, ki traja 30 minut, lahko na kliniki Mayo vsakodnevno britje približno 150 kalorij. A je to dovolj vadbe za zmanjšanje trebušne maščobe?
Cleveland Clinic pravi, da je za odstranjevanje 1 kilograma potrebno približno 3500 kalorij. To pomeni, da če posnamete kilograme za hujšanje na teden, mora biti vaš celotni kalorični primanjkljaj bližje oznaki 500 kalorij. Medtem ko je hoja neto pozitiven za izgubo teže (da ne omenjam njegove dostopnosti z majhnimi vplivi in nešteto pozitivnih učinkov na kondicijo srca in pljuč, kosti, ravnotežje, mišično moč in vzdržljivost), boste potrebovali še nekaj puščic v svoji drvi. v vašem boju proti trebuhu.
Na Majo je registrirana dietetičarka Katherine Zeratsky na temo hujšanja in hoje zapisala: "Morda boste na tak način shujšali, odvisno od trajanja in intenzivnosti hoje in kakšne je vaša prehrana. Kombinacija telesne aktivnosti in zdi se, da prehranske spremembe, ki vključujejo uživanje manj kalorij, spodbujajo hujšanje učinkoviteje kot vadba sama."
"Kombinacija telesne aktivnosti in sprememb prehrane učinkoviteje spodbujata hujšanje kot samo vadba." - Katherine Zeratsky, RD, LD, klinika Mayo
Tek ali hoja za izgubo maščobe
Večji vpliv teka pomeni, da je morda nekoliko manj dostopen, vendar boste v bistvu povečali enake prednosti, kot bi jih dobili pri redni hoji. Poleg tega študija iz leta 2017, ki raziskuje podatke več kot 55.000 ljudi, starejših od 15 let, objavljena v prispevku Napredek srčno-žilnih bolezni_, nam pove, da tek s pet do 10 minut na dan zmanjša umrljivost za 30 odstotkov (ta številka poskoči na 45 odstotkov, ko gre za do smrti zaradi srčnega infarkta ali kapi).
Jasno, imaš več kot dovolj razloga, da začneš teči, kaj pa trebušne ugodnosti? Preden začnete z uradnim programom za tek do izgube trebuha-maščobe, prekinimo nekaj primerjav kurjenja kalorij, ki jih je ameriški svet za vadbo pripravil za 170 kilogramov. Upoštevajte, da bo vaša teža in intenzivnost vadbe poleg trajanja vplivala tudi na porabo kalorij, vendar številke govorijo same zase:
- 30 minut teka pri 5 mph: 308 kalorij
- 30 minut teka pri 6 mph: 385 kalorij
- 30 minut teka pri 7 mph: 443 kalorij
- 30 minut teka pri 8 mph: 520 kalorij
- 30 minut teka pri 10 mph: 616 kalorij
- 30 minut hoje pri 2 mph: 77 kalorij
- 30 minut hoje pri 3 mph: 127 kalorij
- 30 minut hoje pri 3, 5 mph: 146 kalorij
- 30 minut hoje pri 4 mph: 192 kalorij
Pregled pomembne študije
Zdaj, ko imate nekaj osnovnih primerjav, se prepustite reviji Medicina in znanost v športu in vadbi, da se globoko potopite v tek v primerjavi s hojo za hujšanje. Ta monumentalna študija iz leta 2013 preizkuša, ali enakovredne spremembe hoje ali teka povzročajo enakovredno izgubo teže v rednih, neeksperimentalnih pogojih, torej v vsakodnevnem življenju.
Da bi dosegli rezultate, je skupina za medicino in znanost preučila nič manj kot 15.237 sprehajalcev in 32.216 tekačev, pri čemer je primerjala spremembe indeksa telesne mase in porabe energije za telovadbo v obdobju 6, 2 let.
Študija nenavadno ugotavlja, da sprehajalci porabijo manj energije za hojo kot tekači (tekači verjetno ne bi potrebovali 6, 2 let, da bi to ugotovili). Manj očitno pa je, da so sprehajalci končali bistveno težje kot tekači in tu je "ključna" ključna beseda. Dejansko revija poroča, da je pri obeh spolih in prilagojenih za različne starosti teka povzročila 90 odstotkov večje izgube teže na uro porabe energije v primerjavi s hojo.
Medtem ko večja intenzivnost teka v zavojih vodi k večjemu potencialu izgorevanja maščob, naj vas to ne odvrne od tega, da začnete s hitrim sprehodom, če je to večja od vaše hitrosti. Ista študija ne gre zabeležiti, da čeprav je tek navsezadnje bolj učinkovit, je BMI na čas pomembno vplival tako s tekom kot s hojo.
