Veganska dieta je ob pravilnem načrtovanju zdrava in lahko celo zmanjša tveganje za nekatere bolezni, trdi ameriška dietetična zveza. Primerne so za posameznike v vseh življenjskih obdobjih, vključno z dojenčkom, otroštvom, nosečnostjo in dojenjem. Pomembno pa je opozoriti, da obstaja nevarnost pomanjkanja nekaterih hranil, če veganska prehrana ni skrbno načrtovana. Tisti, ki se držijo stroge veganske diete, so ogroženi zaradi manjšega zadostnega vnosa beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, železa, kalcija, cinka, joda ter vitaminov D in B-12.
Kombinacije proteinov
Ker so živalska hrana, kot so meso, mlečni izdelki, jajca, ribe in kokoši med najboljšimi viri beljakovin, veganom včasih v prehrani primanjkuje zadostnih beljakovin. Ameriško dietetično združenje pa ugotavlja, da je mogoče zaužiti različne beljakovine rastlin. Zlasti komplementarne beljakovine so lahko zelo koristne pri zagotavljanju vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje. Komplementarne beljakovine sestavljata dva nepopolna beljakovina, kot sta fižol in riž, ki v kombinaciji tvorita popoln protein. Teh beljakovin ni treba zaužiti ob istem obroku, samo v istem dnevu.
EPA in DHA
Čeprav so veganske prehrane pogosto bogate z omega-6 maščobnimi kislinami, jim lahko primanjkuje zadostnih količin omega-3 zaradi omejitve hrane, bogate z omega-3, vključno z jajci, ribami in drugimi morskimi sadeži. Maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v živalskih virih, med katerimi so eikozapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina, so pomembne za zdravje srca in ožilja, možganov in oči. Rastlinska hrana, bogata z omega-3, na primer laneno seme, vsebuje le drugo vrsto maščobne kisline, znano kot alfa-linolenska kislina. Vegani lahko kupujejo sojino mleko in palice za zajtrk, obogatene z DHA, ter dodatke DHA, pridobljene iz mikroalg. Ker je DHA mogoče pretvoriti nazaj v EPA, viri, ki vsebujejo DHA, zadostujejo za veganske diete.
Dobava vitaminov
Vitamin D je pomemben za zdravje kosti, nizke ravni pa so povezane z zmanjšano kostno maso. Izpostavljenost sončni svetlobi je najboljši vir vitamina D. Zato morajo vegani, ki ne dobijo redne izpostavljenosti soncu, zaužiti prehranski vitamin D bodisi z obogateno hrano bodisi s prehranskimi dopolnili, saj se vitamin D v naravi pojavlja v zelo malo živil. Veganski viri vitamina D, ki so pogosto obogateni, vključujejo sojino mleko, riževo mleko in pomarančni sok. Pomanjkanje vitamina B-12 je ena največjih težav pri veganskih dietah, zlasti zato, ker so veganske diete običajno bogate s folacinom, ki lahko prikrije simptome pomanjkanja B-12. Hude pomanjkljivosti B-12 lahko povzročijo anemijo in demenco, ugotavlja medicinska šola Harvard. Če ste vegan, vsekakor uživajte obogateno hrano B-12, na primer sojino in riževo pijačo ter žitarice za zajtrk ali dodatke.
Mineralne pravice
Ker je biološka uporabnost železa v veganski dieti manjša kot pri tradicionalni dieti, bi morali vegani zaužiti 1, 8-krat večjo količino železa, ki ga porabijo nevegani. Dobri viri železa za vegane vključujejo sušen fižol in temno, listnato zeleno zelenjavo. Cink je še en mineral, katerega biološka uporabnost je pri veganih nižja kot pri neveganih. Veganski viri cinka vključujejo stročnice, sojine izdelke, zrna in oreščke. Nekatere raziskave kažejo, da imajo vegani, ki ne uživajo ključnih virov joda, vključno z jodirano soljo in morsko zelenjavo, saj diete na rastlinski osnovi vsebujejo malo joda, pomanjkanje minerala. Ameriško dietetično združenje ugotavlja, da vegani običajno padejo pod priporočeni vnos kalcija. Kalcij v določeni zelenjavi, bogati s kalcijem, kot sta švicarski blitva in špinača, se ne absorbira dobro, zato je obogatena hrana, kot so sadni sokovi, žitarice za zajtrk ter sojino in riževo mleko, najboljša izbira za vegane.
