Edamame je soja, ki jo obirajo, ko je nezrela in še nežno zelena. Medtem ko se fižol edamame običajno jedo kot sveža parjena zelenjava, sojo pustimo, da dozori in strdi. Čeprav so iz iste družine soja in edamame, imata pri uporabi in prehrani nekaj razlik.
Razlika med Edamamejem in Sojo
Sojo, član družine stročnic, tradicionalno jedo v Aziji in so zdaj postali priljubljeni tudi v zahodnih državah. Sojin fižol je videti kot stročji fižol, le da je bolj raven in je dolgotrajnejši odtenek zelene barve, s finimi dlačicami na strokih.
Razlika med edamamom in sojo je v tem, da edamame fižol obirajo, ko so mladi, in ga postrežemo svež, pogosto na pari, medtem ko je še vedno zaprt v svojem stroku. Pojeste jih olupljeno. Nežna zelena mehka semena naredijo hranljiv prigrizek ali glavno zelenjavo.
Soja, ki dozori, se spremeni v trdi suh fižol, ki je običajno rumen, vendar je lahko črn ali rjav. Zrele soje ni mogoče jesti surovo in jo je treba kuhati ali fermentirati.
Soja se večinoma uporablja za olje v številnih predelanih živilih, kot so solatni preliv, margarine in pekovski izdelki. Uporabljajo se tudi za izdelavo sojinih izdelkov, kot so tofu, sojina moka, sojina omaka, miso, sojino mleko in sojini burgerji. Celo sojo lahko namočimo in suho pražimo za prigrizek iz sojinih oreščkov ali kuhamo kot dodatek juham, omakam in enolončnicam.
Prehrambena vsebina: Edamame proti Soji
Soja ponuja številne zdravstvene koristi - najpomembneje je, da je popoln vir beljakovin. To pomeni, da soja vsebuje vse esencialne aminokisline, potrebne za proizvodnjo beljakovin, potrebnih za pravilno delovanje vašega telesa. Zaradi tega edamame fižol in soja so temelj mnogih vegetarijanskih in veganskih diet za izpolnitev njihovih potreb po beljakovinah.
USDA prehranske smernice za Američane priporočajo, da vsak dan zaužijete 5 1/2 unče beljakovin iz živil, vključno s sojinimi izdelki, kot del prehrane s 2000 kalorijami. Edamame zagotavlja 18, 2 grama beljakovin, kar je 36 odstotkov vaše dnevne vrednosti na 100 gramov, ali približno pol skodelice. Za primerjavo, 100 gramov zrele surove soje vsebuje 36, 5 grama ali 73 odstotkov DV za beljakovine.
1/2 skodelice kuhanega fižola edamame je malo kalorij, 172 kalorij ali 9 odstotkov DV. Za primerjavo, enaka količina praženih sojinih oreščkov v primerjavi s sojo vsebuje 449 kalorij ali 22 odstotkov DV, poroča USDA.
Edamame in soja imajo nizko število ogljikovih hidratov. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, fižol edamame vsebuje samo 8, 4 grama ogljikovih hidratov ali 3 odstotke DV na 100 gramov. Suhi praženi sojini oreščki in cela surova soja vsebujejo več ogljikovih hidratov - približno 30 gramov ali 10 odstotkov DV.
Soja in edamam vsebujeta pomembne maščobe omega-3, vendar so z malo nasičenih maščob in nimajo holesterola. Na 100 gramov ima edamame 9 gramov skupne maščobe; surova zrela soja ima 19, 9 grama.
Od skupne vsebnosti maščob 100 gramov edamamovega zrna vsebuje 1.981 miligramov mononenasičenih maščob in 5.064 miligramov zdravih polinenasičenih maščob; cela surova soja vsebuje 4.404 oziroma 11.255 miligramov oz.
Zaloge esencialnih mineralov in vitaminov
Zrela surova soja na splošno vsebuje večjo količino mineralov kot enaka količina zrna edamame. Za 100 gramov so primerjave:
- Kalcij - soja: 21 odstotkov DV; edamame: 8 odstotkov
- Železo - soja: 87 odstotkov DV; edamame: 29 odstotkov
- Kalij - soja: 38 odstotkov DV; edamame: 11 odstotkov
- Magnezij - soja: 67 odstotkov DV; edamame: 20 odstotkov
- Cink - soja: 44 odstotkov DV; edamame: 10 odstotkov
- Baker - soja: 184 odstotkov DV; edamame: 45 odstotkov
- Mangan - soja: 109 odstotkov DV; edamame: 36 odstotkov
- Fosfor - soja: 56 odstotkov DV; edamame: 20 odstotkov DV
- Selen - soja: 32 odstotkov DV; edamame: 13 odstotkov
Obe obliki soje sta hranilno vsebni glede na vsebnost vitamina B. Ponovno je 100 gramov zrele soje boljši vir vitaminov skupine B kot zeleno kuhani edamame. Profili vitaminov skupine B vključujejo:
- Tiamin - soja: 73 odstotkov DV; edamame: 13 odstotkov
- Riboflavin - soja: 67 odstotkov DV; edamame: 22 odstotkov
- Vitamin B5 - soja: 15 odstotkov DV; edamame: 4 odstotke
- Vitamin B6 - soja: 22 odstotkov DV; edamame: 14 odstotkov
- Folat - soja: 94 odstotkov DV; edamame: 14 odstotkov
Poleg tega soja in edamam vsebujeta majhne količine vitaminov A, E in K.
Koristi za zdravje prebave
Soja in edamam sta odlična vira vlaknin, 1/2 skodelice surove soje, ki vsebuje 37 odstotkov vaše dnevne vrednosti, in edamame fižol prispeva 24 odstotkov v isti velikosti porcije. Vlaknine so koristne za vašo prebavo in vam lahko pomagajo biti redni.
Ker vlaknin v soji ni mogoče prebaviti, ostane nedotaknjena in potuje skozi črevesje in debelo črevo in dodaja količino vode in vaši prebavljeni hrani. Z mehčanjem blata in vzdrževanjem prebavnega sistema vlaknine lahko pomagajo ublažiti zaprtje, hemoroide, sindrom razdražljivega črevesja, divertikulitis in druge prebavne motnje, vključno z zmanjšanjem tveganja za raka debelega črevesa.
Soja za zdravje srca
Visoka vsebnost vlaknin v izdelkih iz soje in fižolu edamame lahko prispeva k znižanju holesterola, pomembnega za zdravje vašega srčno-žilnega sistema. Vlakna lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola v obtoku v vaš krvni obtok. Klinika Mayo predlaga, da lahko 5 do 10 gramov ali več topnih vlaknin na dan zmanjša vaš LDL holesterol, zato vas bo 1/2 skodelice soje postavilo na pravo pot s svojimi 10, 3 grama.
Poleg vlaknin imajo lahko številne druge koristne spojine v soji zaščitne učinke na vaše srce, na primer antioksidante, kot sta vitamin C in E, izoflavone, lecitine in saponine. Poročilo v reviji Nutrients aprila 2017 poudarja, da bi moralo biti povečano uživanje stročnic del vaše kardioprotektivne prehrane, in sicer zaradi povezanega izboljšanja upravljanja teže, krvnega sladkorja, krvnega tlaka in holesterola.
Po metaanalizi iz 46 nadzorovanih preskušanj iz junija 2019 so moški in ženske, ki so jim dali sojine beljakovine, po šestih tednih znižali LDL holesterol in skupni holesterol. V sklepu, objavljenem v reviji Journal of Nutrition , je navedeno, da sojini proteini znatno znižajo holesterol LDL za približno 3 do 4 odstotke pri odraslih. Raziskovalci podpirajo priporočilo za povečanje vnosa rastlinskih beljakovin za zdravje srca.
Soja za zdravje kosti
Soja in fižol edamame sta nadzidava v svoji vsebnosti pomembnih mineralov, potrebnih za zdravje vaših kosti in skeletne strukture. Čeprav je kalcij najpogosteje povezan z zdravjem kosti, so drugi minerali v soji, ki igrajo vlogo pri razvoju in vzdrževanju kosti:
- Baker - za zorenje kolagena, potreben za združevanje kosti
- Železo - nizka raven železa lahko privede do nižje trdnosti kosti
- Magnezij - zadrži raztopljen kalcij v krvi
- Fosfor - nujen za rast kosti v obliki kalcijevega fosfata
- Kalij - kalijeve soli nevtralizirajo kisline, ki uničujejo kost v telesu
- Cink - za sintezo kolagena
Soje izoflavoni so v nekaterih študijah pokazali potencialno pozitivne učinke na kost. Sistematični pregled o osteoporotični izgubi kosti v zvezi s vnosom soje je bil januarja 2016 objavljen v Journal of Medical Food .
Dokazi iz poročanih študij podpirajo možen učinek soje na izgubo kosti z zmanjšanjem resorpcije kosti in spodbujanjem tvorbe kosti. Vendar pa druge raziskave nimajo prepričljivih rezultatov, zato je splošno priporočilo za nadaljnje dobro zasnovane študije za oceno učinkov soje na osteoporozo pri ljudeh.
