Tekači na daljavo se pogosto zataknejo v past treningov, ki vključujejo samo tek. Stavljanje kilometrov je pomembno za uspešen tek na daljavo, toda trening odpora je pogosto spregledan in izjemno dragoceno vadbeno orodje za tekače. Treningi z odpornostjo ne samo da izboljšajo tekaško ekonomičnost in splošno moč, ampak so lahko tudi učinkovit način za zmanjšanje poškodb, povezanih s tekom. Ne glede na to, ali imate dolge proge 5 milj ali 25 milj, lahko vaš tekaški program koristi od treninga z utežmi.
Korak 1
Ustvari urnik usposabljanja. Določite, koliko dni na teden nameravate teči in katere dneve nameravate nameniti vadbi za odpor. V kratkih in obnovitvenih dneh lahko razmislite o dodajanju treninga z utežmi. V dneh, ko nameravate narediti intenziven trening odpora, v celoti odpustite teku. Prizadevajte, da dva do tri dni na teden izvajate vadbene odpornosti. Ne pozabite si dovoliti vsaj enega do dveh dni skupnega počitka vsak teden.
2. korak
En ali dva dni na teden izvedite vadbo z vezjem. Trening v krogu vključuje hitro premikanje z ene vadbene postaje na drugo. To je odličen način, da tekači vključijo vaje za odpornost, ker hkrati delujejo tako aerobni kot anaerobni sistem. Zmanjšajte počitek med postajami, da srčni utrip povišate.
3. korak
Za izboljšanje splošne moči vključite splošni trening odpornosti. Ta vrsta treninga vključuje tradicionalne vaje za odpor z uporabo strojev, prostih uteži in kablov. Velika prednost te vrste treninga za tekače je, da jim omogoča ciljanje in krepitev določenih mišic. Tekači pogosto razvijejo mišična neravnovesja, na primer med kvadricepsi in stegni. Splošni treningi odpora jim omogočajo, da se osredotočijo na krepitev šibkih mišic, ki lahko povzročijo napačne vzorce teka.
4. korak
Opravite vadbo proti eksplozivnim plyometricom, vključno s skoki v boksu, šprinti in vajami, ki vključujejo kettlebells in žogice z zdravili. Zaradi intenzivnosti so te vaje lahko omejene na en dan na teden.
Namig
Ne vabite, da bi vadbene odpornosti omejili samo na noge. Vaja za spodnji del telesa je pomembna, vendar je treba okrepiti tudi vaše jedro in zgornji del telesa, da boste izboljšali splošno držo in gospodarnost. Da bi se izognili dodatni teži ali pomembni mišični masi, naj bodo teži nizke in ponovitve visoke, kadar se ukvarjate s splošnimi treningi odpora in krogov.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Če potrebujete pomoč pri postavitvi rutine ali niste prepričani, kako pravilno izvesti vadbo, se posvetujte s fitnes strokovnjakom. Nepravilna oblika med vajami za odpornost lahko privede do bolečin in poškodb.
