Športna prehrana in prehranska dopolnila so množična panoga, ki je od leta 2009 znašala 19, 6 milijarde dolarjev prodaje. Med najbolj priljubljenimi vrstami dopolnil sodijo povečevalci telesne mase, kot sta kreatin in beljakovinski prah. Medtem ko obe vrsti dodatkov lahko spodbujata pridobivanje mišic, to počneta z različnimi presnovnimi mehanizmi. Če menite, da bi koristili dodatku za povečanje telesne teže, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za športno prehrano o tem, kakšen dodatek je najbolj primeren za vas.
Funkcija
Sirotkine beljakovine v prahu so ena izmed najbolj priljubljenih vrst dodatkov za vadbo z utežmi, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin v visoki koncentraciji. Beljakovinski prah je koristen, ker zagotavlja gradnike, ki jih vaše mišice potrebujejo za popravilo in rast po treningu moči. Dopolnjevanje z beljakovinami v prahu je še posebej koristno, če vam v prehrani že primanjkuje zadostnih beljakovin.
Kreatin ne poveča velikosti in moči mišic tako neposredno kot beljakovinski prah, vendar ob pravilni uporabi pozitivno vpliva na moč in velikost mišic. Dodatek kreatina poveča količino kreatina in fosfokreatina, ki jih shranite v mišicah. Ko dvignete uteži, vaše telo pretvori te zaloge v vir energije ATP, kar lahko izboljša vašo dvigovanje uteži.
Odmerjanje
Za dodatek kreatina je potreben visok odmerek, da bi se najprej napolnile zaloge v vašem telesu, čemur sledi dnevni odmerek vzdrževanja. Fiziolog Ameriškega sveta za vadbo Fabio Comana priporoča nakladalni odmerek med 15 in 25 g prvih sedem do 10 dni, nato pa 2 g do 5 g dnevno.
Običajni priporočeni dnevni vnos beljakovin je 0, 8 g / kg telesne teže, vendar športniki, ki iščejo mišično rast, morda potrebujejo od 1, 2 do 1, 7 g / kg telesne teže, navaja registrirani dietetik Douglas Kalman. Pred povečanjem vnosa beljakovin z dodatkom praška se posvetujte s svojim zdravnikom. (Sklic 3)
Časovna omejitev
Ker se beljakovinski prah hitro absorbira v vaš krvni obtok, je prehranski specialist Jay R. Hoffman, dr. priporoča, da ga vzamete takoj, preden začnete z vadbo. Navaja, da bo to v vaše mišice oddalo največ aminokislin in s tem preprečilo razpad tkiva med treningom odpornosti. Nasprotno pa ameriška šola za športno medicino svetuje, da kreatin jemljete šele po vadbi, ker lahko povzroči dehidracijo ali druge negativne stranske učinke, ki zavirajo vaše delovanje.
Opozorilo
Kreatin in beljakovinski praški imajo podobne negativne učinke na vaše telo, ko jih zaužijete odvečno. Obe vrsti dodatkov lahko ustvarita dodatno delo za vaše ledvice, kadar so v telesu visoke koncentracije. Poleg tega je lahko kreatin nevaren za vaše zdravje z nekaterimi vrstami zdravil, kot so diuretiki. Ljudje, ki ne prenašajo laktoze, lahko negativno reagirajo na nekatere izdelke iz sirotkinih beljakovin v prahu, ker so narejeni iz mleka.
