Trebušna maščoba, ki jo včasih imenujemo "srednja starostna širitev", je stiska, ki se ji je težko izogniti, ko ste starejši od 40 let. Všeč vam ni, kako se ta odvečna teža zdi v ogledalu, in tisto, kar vam notranje naredi, je še slabše: Povečuje tveganje za kronične bolezni. Vendar se s tem niste zataknili. Trebušne maščobe boste morda težje starali s starostjo, toda preizkušeni načini telesne izgube telesne teže in kakovostna dieta vam lahko pomagajo zmanjšati trebušno maščobo, pa tudi kakršno koli drugo težo, ki se z leti krepi..
Od kod izvira trebuh
Trebušna maščoba je znana tudi kot visceralna maščoba, ker se prepleta okoli notranjih organov - ali notranjih organov. Je bolj vnetno kot podkožna maščoba, ki sedi tik pod kožo in tako v telo sprošča spojine in hormone, ki povečajo tveganje za presnovne motnje, srčne bolezni in nekatere vrste raka.
Z leti pridobivate maščobe, ker se naravno zmanjšanje presnovno aktivne mišične mase začne pri 30-ih in nadaljuje s starostjo. Ta izguba mišic zmanjša vaš metabolizem, kar olajša pridobivanje maščobe. Velik del te maščobe se pojavi v predelu trebuha, še posebej, če je vaš vnos kalorij nekoliko visok in je vadba na nizki strani.
Jesti za izgubo maščob v trebuhu po 40
Dieta, napolnjena z rafiniranimi zrni, predelano hrano, sladkorjem in nasičenimi maščobami, spodbuja razvoj in podaljšanje trebušne maščobe. Če ga želite izgubiti, odštejte ta živila iz svoje prehrane in jejte večinoma puste beljakovine, polnozrnate žitarice, mleko z nizko vsebnostjo maščob, nenasičene maščobe, zelenjavo in sadje.
Nadzor nad obroki je ključnega pomena pri izgubi trebušne maščobe. Če zaužijemo preveč kalorij, tudi zdravih, preprečuje izgubo teže. Dnevne potrebe po kalorijah ocenite glede na točno določeno starost, spol, velikost in raven dejavnosti, tako da se posvetujete z zdravnikom ali uporabite spletno orodje. Zaužijte 250 do 500 kalorij manj od te vzdrževalne številke, da izgubite 1/2 do 1 kilogram na teden.
Za večino ljudi bodo 4 do 5 unč beljakovin, 1/2 do 1 skodelice polnozrnatega žita in 1 skodelica vodne, vlaknaste zelenjave ob obrokih spodbudili hujšanje. Na primer, privoščite piščanca na žaru z rjavim rižem in stročjim fižolom; jajca s papriko, špinačo in polnozrnatim toastom; pečen svinjski narezek s pečenim sladkim krompirjem in zeleno solato; ali pečena tilapija s kvinojo in šparglji. Preskočite sladke, maščobne omake in prelive. Okusna hrana z zelišči, začimbami, citrusovim sokom in kisom.
Medtem ko je občasna poslastica ob prazniku ali rojstnem dnevu v redu, odrežite sladkarije in pijte brezalkoholne pijače. Namesto tega si privoščite prigrizke, kot so sveže sadje, hummus z narezano zelenjavo, malo peščic oreščkov ali navadni jogurt s kašico medu. Da se izognete skušnjavi, poskusite ne privoščiti zakonca ali otroka pred najstnikom, ki ima rad pri roki neželeno hrano. Izkoristili bodo tudi od bolj zdrave hrane.
Fizična aktivnost za izgubo maščobe na trebuhu
Poravnajte naravno izgubo mišične mase, ko pretečete starost 40 let z vadbo z utežmi. Vsak dvakrat na teden udarite v telovadnico in izvedite vsaj en niz osem do 12 ponovitev vadbe za vsako glavno mišično skupino. Če uporabljate mišico, bo vaše telo upočasnilo hitrost, s katero lahko naravno zdrsne. Zaradi tega se metabolizem ohranja na relativno visoki ravni in omogoča hujšanje bolj obvladljivo.
Poleg vadbe z utežmi izvajajte redne kardiovaskularne vadbe, ki vam bodo pomagale izgorevati dodatne kalorije in pospešiti hujšanje, tudi iz trebuha. Tudi če se vaša bruto teža na lestvici ne spremeni, boste ugotovili, da se odstotek maščob, shranjenih v trebuhu, zmanjšuje. Trebušna maščoba je ena prvih maščob, ki jih izgubite, ko postanete bolj fizično aktivni.
Čeprav je vsaka dodana aktivnost pozitivna, je kardio z visoko intenzivnostjo, ki se izvaja pri 75 odstotkih vašega največjega truda, najučinkovitejši v boju proti visceralni maščobi, poroča študija iz leta 2009, objavljena v Metabolični sindrom in sorodne motnje. Izvajajte visokointenzivne aktivnosti, kot so tek, notranji kolesarski razred ali vadba z utežmi v trajanju od 30 do 45 minut pri treh ali štirih treningih na teden. V prostih dneh se sprehodite po hitri hoji, vodni aerobiki ali gospodinjskih opravilih, kot sta vrtnarjenje in pranje avtomobila, da bi porabili kalorije. Ameriška šola za športno medicino zagovarja vsaj 250 minut na teden zmerne intenzivnosti kardio vadbe za doseganje znatne izgube teže.
Stres manj za izgubo trebušne maščobe
Nekateri največji življenjski stresi, vključno z otroki v najstniških letih, starajoči se starši, finančna neodvisnost in povečane delovne obveznosti, so zadeli okoli 40. leta. Naučite se obvladovati povečan pritisk; ko ga pustiš, da pride do tebe, se kaže kot dodatna trebušna maščoba. Za ublažitev tesnobe boste morda jedli več, imeli malo časa za pripravo zdravih obrokov in večjo količino hormona kortizola, ki telo spodbuja, da se hrani in zadržuje na trebušni maščobi.
