Prihajajo dnevi, ko smo vsi doživeli malo nezaželenega in nepričakovanega vodnega utripa. Tudi če vam lestvica nenadoma doda nekaj kilogramov, upoštevajte, da je skoraj nemogoče pridobiti veliko maščobne teže čez noč.
Raziskava iz septembra 2014 v reviji Journal of Physical Anthropology je pokazala, da so po treh dneh prenajedanja telesno težo pripisali predvsem celotni telesni vodi in ne maščobni masi. Potem, ko so se udeleženci vrnili k svojemu običajnemu življenjskemu slogu, se je njihova telesna teža vrnila na normalno telesno težo (obdobje pred prenajedanjem), kar kaže, da je vodna teža verjetno normalna, vendar začasna.
Vzroki za nastanek vodnega naleta
Teža vode nastane, ko telo zadržuje odvečno tekočino, kar povzroči napihnjenost vode, običajno okoli trebuha. Čeprav je morda kontraintutivno, vodnega napihnjenosti ne povzroča pitje preveč vode. Namesto tega pogosti krivci vključujejo intoleranco za hrano, prehrano, življenjski slog in hormone.
Preobčutljivosti za hrano se kažejo v obliki prebavnih težav, ko telo ne more predelati določene hrane (v nasprotju z alergijami na hrano, ki sprožijo imunski odziv). Preobčutljivost na hrano pogosto povzroči zadrževanje vode, napihnjenost v želodcu ali drugo nelagodje.
Pomembna je splošna prehrana in življenjski slog. Vaše telo bo obdržalo vodo, ko se bo skupni odstotek telesne vode zmanjšal, na primer, ko jeste preveč slane hrane ali ne pijete potrebne količine vode, da telo pravilno deluje. Če pa ne zaužijemo prave količine vlaknin - bodisi premalo bodisi preveč -, lahko povzroči tudi napihnjenost.
Ženske ponavadi občutijo napihnjenost vode okoli menstruacije zaradi sprememb v ravni hormonov. Po ovulaciji v lutealni fazi raven progesterona doseže vrhunec, zaradi česar telo zadrži več vode. Ko se raven progesterona med menstruacijo zniža, se mora zmanjšati tudi vodna teža: Študija decembra 2017, ki jo je objavil International Journal of Exercise Science, je pokazala, da zastajanje tekočine doseže prvi dan menstruacije in je na najnižji točki takoj po cikel.
Pijte več vode
Kot pravi pregovor, boj z ognjem. Pravilna hidracija je ključnega pomena za splošno zdravje, pitje zadostne količine vode pa je vašemu telesu signal, da ni v nevarnosti dehidracije in tako lahko sprosti dodatno vodo.
Idealna količina vnosa vode za vsakega posameznika je odvisna od življenjskega sloga, telesne aktivnosti in življenjskega podnebja, vendar je pravilna hidracija pomembna za srce in splošno zdravje. Skupna voda ne vključuje samo vode; druge pijače in hrana lahko prispevajo k vaši skupni vrednosti. Če težko napijete svoje hidracijske cilje, ne pozabite vključiti živil z visoko vsebnostjo vode, kot so kumare, rumena solata, zelena, lubenica in paradižnik.
Prav tako lahko na zbirki podatkov o sestavi hrane USDA hitro preverite, ali lahko pojeste vodo. Pijte penečo vodo, pazite: Čeprav je vaša najljubša gazirana pijača hidratna, lahko mehurčki povzročijo kopičenje zraka v trebuhu, kar povzroča napihnjenost in pline.
Jejte manj soli
Natrij je pomemben za ohranjanje normalne ravni tekočine v telesu, vendar preveč tega lahko povzroči, da bo vaše telo zadržalo odvečno vodo.
Po prehranskih smernicah 2015-2020 za Američane naj bi Američani zaužili manj kot 2.300 mg natrija na dan. V poročilu iz januarja 2016, ki temelji na podatkih iz Nacionalne raziskave zdravja in prehrane za obdobje 2009–2012, centri za nadzor in preprečevanje bolezni navajajo, da večina Američanov - 89 odstotkov odraslih in več kot 90 odstotkov otrok - presega dnevno priporočena količina. In če preprosto odložite stresalnik soli, se verjetno ne bo zgodilo veliko; večina natrija, ki ga ljudje zaužijejo, je iz predelane hrane in restavracijskih obrokov.
Vsakodnevna hrana, kot so kruh, sir ali sveže piščančje prsi (v katere se lahko vbrizgajo fiziološke raztopine), so lahko dodatni viri skrite soli, še posebej, če imate več obrokov. Če želite omejiti raven soli, si preberite etikete hrane, pazite na velikosti porcij, doma kuhajte z začimbami namesto soli in se odločite za sveže izdelke, če je le mogoče. Vaš želodec in dolgotrajno zdravje se vam bodo zahvalili: Zmanjšanje vnosa natrija lahko tudi zmanjša tveganje za visok krvni tlak, srčne bolezni in možgansko kap.
Cut carbs
Ogljikovi hidrati zagotavljajo osnovno gorivo za vaše telo, če pa ne izgorevate vseh teh kalorij (kar večina ljudi ne), telo pretvori ogljikove hidrate v sladkor in shrani presežek kot glikogen v mišicah za nadaljnjo porabo energije. In to ni edino, kar hranijo vaše mišice: V raziskavi Evropskega časopisa za uporabno fiziologijo septembra 2015 je za vsak gram glikogena na teh območjih shranjenih vsaj tri grame vode.
Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov lahko zmanjšate odvečno vodo, ki jo ima v telesu, in vaš vodni napih. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzroči zadrževanje vode, vendar ne pozabite, da še vedno potrebujete ogljikovodike za energijo, še posebej, če telovadite. Niso pa vsi ogljikohidrati ustvarjeni enakovredno - zamenjajte rafinirane ogljikovodike (na primer v belem kruhu in testeninah) za kompleksne (najdemo jih v polnozrnatih žitaricah in zelenjavi).
Naredite nekaj vaje
Preverite svoje vlakno
Vlaknine so pomemben sestavni del zdrave prehrane in telesa. Netopnih vlaknin, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in zelenjavi, se ne more absorbirati in pomaga odstraniti odpadke iz telesa. Dieta z veliko vlakninami je povezana z zdravo telesno težo, nižjim holesterolom in kar je pomembno, normaliziranim gibanjem črevesja, kar lahko pomaga zmanjšati zadrževanje tekočine, ker absorbira vodo. Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je priporočena dnevna količina vlaknin 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške (oziroma za starejše od 50 let 21 oziroma 30 gramov).
Medtem ko uživanje več vlaknin lahko pomaga pri vodni teži, se vaše telo potrebuje časa, da se prilagodi morebitnim povečanjem prehrane ali pa lahko dobite tisto, čemur se poskušate izogniti: neželen plin ali napihnjenost. Križarjena zelenjava, ki vsebuje veliko vlaknin, kot so brokoli, brstični ohrovt in ohrovt, je lahko težko za prebavo telesa in je lahko kontraproduktivna tudi za zmanjšanje napihnjenosti v želodcu. Počasi uvajajte in eksperimentirajte z več vlaknastimi živili v svoje obroke in pijte veliko vode.
Poskusite z nizko FODMAP dieto
FODMAP so fermentirani ogljikovi hidrati s kratko verigo, ki jih najdemo v hrani, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki, pšenica in stročnice. Te ogljikovodike potegnejo vodo v vaše črevesno pot in za tiste, ki so posebej občutljivi na FODMAP, ki vključujejo fruktozo in laktozo, lahko povzročijo bolečine v želodcu, plin, napihnjenost, krče, zaprtje in drugo.
V raziskavi iz septembra 2016, objavljeni v Singapurskem medicinskem časopisu, so raziskovalci ugotovili, da je nizka FODMAP prehrana pomagala izboljšati simptome napihnjenosti pri bolnikih s sindromom razdražljivega črevesja (IBS). Vendar pa zaradi razširjenosti FODMAP-ov v številnih skupinah živil, glede na klinično in eksperimentalno gastroenterološko študijo iz junija 2016, dolgoročni učinki njihovega omejevanja pri dieti z nizkim FODMAP niso znani.
Posvetujte se z zdravnikom
Spreminjanje prehranskih in vadbenih navad lahko po dejstvu zmanjša napihnjenost, vendar je odpravljanje temeljnega vzroka najučinkovitejša rešitev. Če se vam pojavi dolgotrajno napihnjenost ali zadrževanje, lahko pride do osnovnega problema ali stanja, kot so težave z ledvicami ali kronične motnje črevesja, kot sta Crohnova bolezen ali IBS. Prav tako se posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, preden v celoti izločite katero koli živilo iz svoje prehrane, saj lahko to povzroči nepričakovane prehranske pomanjkljivosti.
