Orientalski sladki krompir je s svojo rdečkasto vijolično kožo eksotična alternativa tradicionalnemu sladkemu krompirju. Seveda z nizko vsebnostjo maščob in veliko prehranske vrednosti so polne koristi za zdravje. Sladki gomolj je bogat z antioksidanti in tudi srčno zdravimi minerali. Poleg tega lahko hranila v orientalskem sladkem krompirju pomagajo izgubiti težo, pregnati depresijo, izboljšati vid in nadzorovati raven glukoze.
O orientalski sladki krompirji
Orientalski sladki krompir je bolj znan kot Satsuma-imo ali japonski sladki krompir. Botanično jih uvrščamo med Ipomoea batatas (iz družine jutranje slave), ki vključuje veliko različnih sort sladkega krompirja, ki se goji na Japonskem.
Japonski sladki krompir majhen do srednje velikosti je dolg, vitek in nepravilno oblikovanih gomoljev. Polbrasta, teksturirana koža je granatne barve z izrazitim vijoličnim podtonom. Ko je kuhano, mehko meso rahlo sladkega okusa se pogladi v zlato, kremno odtenek s suho, škrobno teksturo.
Yams vs. japonski sladki krompir
Japonski sladki krompir, ki ga imenujejo tudi japonski yam, je precej podoben ameriškemu yamsu, vendar ima slajši okus in mehkejše meso s svetlejšo rumeno barvo. Vendar vse sorte sladkega krompirja spadajo v družino jutranje slave, medtem ko so jamsi gomolji, povezani z lilijami iz Afrike in Azije, pravi šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
Vse sorte sladkega krompirja vsebujejo podobne prehranske profile, vendar so nekatere, glede na njihovo barvo, višje fenolne in karotenoidne. Rumeni in oranžni sladki krompir imata večjo vsebnost kot škrlatni in beli.
Japonske kalorije s sladkim krompirjem
Orientalski ali japonski sladki krompir zagotavlja 264 kalorij na 200 gramov, kar je ekvivalent enemu srednjemu krompirju. Od skupnih kalorij v sladkem krompirju 9, 6 kalorij izvira iz beljakovin, kar je 2, 4 grama. Za gradnjo tkiva, vključno s kostmi, mišicami in kožo, potrebujete beljakovine.
USDA priporoča, da mora biti od 10 do 30 odstotkov vaših kalorij sestavljenih iz beljakovin, kar znaša približno 56 gramov za moške in 46 gramov za ženske na dan.
Japonski sladki krompir vsebuje le nepomembno količino maščob in brez holesterola. Seveda, če boste pekli krompir jedli z maslom ali kislo smetano, boste povečali vsebnost maščobe. Za dodajanje okusa poskusite uporabiti zelišča ali začimbe in kapljico jogurta.
Ogljikovodiki v sladkem krompirju za energijo
Približno 95 odstotkov kalorij v japonskem sladkem krompirju izvira predvsem iz zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov. Ogljikovodiki so pomembni za proizvodnjo energije, potrebne za presnovne in fizikalne procese. Ogljikovi hidrati pomagajo dovajati možgane, živčni sistem, celice in srce.
USDA priporoča, da vaš vnos ogljikovih hidratov znaša 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. Uživanje japonskega sladkega krompirja zagotavlja 63 gramov ali približno 20 odstotkov vaše dnevne vrednosti.
Koristna vsebnost vlaken
En japonski sladek krompir ponuja 4, 6 grama prehranskih vlaknin, ki so prednja za zdravje vašega prebavnega sistema . Vlakna je del hrane, ki ga telo ne more prebaviti. Vlaknine tako, da absorbirajo vodo in dodajo količino, da povečate velikost in zmehčate blato, preprečite zaprtje, hemoroide, sindrom razdražljivega črevesja , divertikulitis in druge prebavne motnje.
Prehrana z veliko vlakninami je lahko koristna tudi pri zmanjšanju tveganja za srčne bolezni, debelost in diabetes , pravi klinika Mayo. Poleg tega so v ugotovitvah študije iz leta 2019, objavljene v International Journal of Food Sciences and Nutrition, ugotovili, da vlaknine v prehrani zmanjšujejo pojavnost raka debelega črevesa in danke, morda zaradi njegove vloge pri povečanju teže blata.
USDA prehranske smernice pravijo, da bi morali dnevno zaužiti med 22, 4 in 33, 6 gramov vlaknin, odvisno od spola in starosti.
Visoka vsebnost zdravih vitaminov
Japonski sladki krompir vsebuje večino vitaminov skupine B, ki jih vaše telo potrebuje za proizvodnjo energije in za vzdrževanje pravilnega delovanja vaših možganov in živčnega sistema. Vsak 200-gramski srednji krompir vsebuje naslednje vitamine skupine B:
- Tiamin: 0, 22 miligrama
- Riboflavin: 0, 06 miligrama
- Niacin: 1, 6 miligramov
- Vitamin B6: 0, 56 miligrama
- Folat: 98 mikrogramov
- Pantotenska kislina: 1, 92 miligrama
- Biotin: 8 miligramov
Sladki krompir pomaga svojemu imunskemu sistemu s svojo antioksidativno sposobnostjo . Vsak japonski sladki krompir vsebuje dva močna antioksidanta, ki nevtralizirata potencialno škodljiva oksidanti v telesu in pomagata zmanjšati bolezen. To so:
- Vitamin C: 58 miligramov
- Vitamin E: 3, 2 miligrama
Dober vir esencialnih mineralov
Japonski sladki krompir je bogat z zdravimi minerali, predvsem kalijem, bakrom in manganom. Količine na krompir so naslednje:
- Kalij: 940 miligramov
- Kalcij: 80 miligramov
- Magnezij: 50 miligramov
- Fosfor: 92 miligramov
- Železo: 1, 4 miligramov
- Baker: 0, 36 miligrama
- Mangan: 0, 88 miligrama
Minerali za zdravje srca in ožilja
Nekatera pomembna hranila v japonskem sladkem krompirju koristijo vašemu srcu in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni. Nacionalni inštituti za zdravje predlagajo, da uživanje vegetarijanske prehrane z veliko kalcija, magnezija, kalija in vlaknin ter malo maščob, kot je japonski sladki krompir, lahko povzroči znižanje krvnega tlaka.
Kalij za zaščito srca
Vsebnost kalija v japonskem sladkem krompirju pomaga ohranjati ravnovesje tekočine in elektrolitov ter celovitost celic v telesu. Kalij je potreben tudi za razvoj in vzdrževanje živčnega sistema in mišic, vključno s srcem.
Z uravnavanjem sprostitve sten krvnih žil kalij pomaga znižati ali vzdrževati krvni tlak . Harvard Health Publishing pravi, da kalij upravlja prevod in prenos električnih signalov v vašem živčnem sistemu, kar ščiti pred nepravilnim srčnim utripom.
Kalcij za vzdrževanje holesterola
Kalcij v japonskem sladkem krompirju je še en mineral, ki pomaga zmanjšati srčne bolezni z zmanjšanjem absorpcije maščob in zniževanjem ravni holesterola. Pomanjkanje kalcija lahko povzroči nenormalne srčne ritme, opozarja Nacionalni inštitut za zdravje.
Magnezij za pomoč krvnemu tlaku
Magnezij v japonskem sladkem krompirju pomaga uravnavati krvni tlak in krvni sladkor ter ohranjati delovanje mišic in živcev. Vaše krvne žile potrebujejo magnezij za sprostitev in prevoz kalcija in kalija . Kombinacija treh mineralov prispeva k zmanjšanju možnosti za nastanek hipertenzije.
Izboljša vaše razpoloženje
Uživanje sladkega krompirja vam bo morda pomagalo pregnati modre. Ena pomembnih aminokislin, ki sestavljajo beljakovine v japonskem sladkem krompirju, je spojina, imenovana triptofan. Japonski sladki krompir vsebuje 30 miligramov triptofana.
Triptofan je predhodnik serotonina in melatonina. Serotonin je možganski nevrotransmiter, ki uravnava razpoloženje, spanec, apetit in bolečino . Pogosto boste našli serotonin, ki je sestavina antidepresivov. Dokazano je, da melatonin v sladkem krompirju spodbuja spanec in se uporablja v zdravilih za spanje.
Študija iz leta 2016 je proučevala povezanost različnih ravni triptofana na čustvenost in kognitivne reakcije. Ugotovitve, objavljene v Nutrients, so pokazale, da so nizke ravni serotonina v možganih povezane z oslabljenim spominom in depresivnim razpoloženjem.
Vzdržuje zdrave oči
Japonski sladki krompir je tako kot ves sladki krompir dober vir beta karotena, ki ga vaše telo pretvori v vitamin A. Znano je, da vitamin A pomaga preprečevati suhe oči in nočno slepoto . Vitamin A pomaga tudi zmanjšati tveganje za okužbe oči.
Sladki krompir ima visoko vsebnost zeaksantina skupaj z njegovim izomernim luteinom. Ti maščobo topni antioksidanti karotenoidi. ki se nahajajo v očesni mrežnici, je bilo dokazano, da preprečujejo ali upočasnjujejo napredovanje kroničnih očesnih bolezni, kot sta starostna degeneracija makule in katarakta , poroča Ameriško združenje za optometrijo.
Vitamin E v japonskem sladkem krompirju je dober tudi za zdravje vaših oči in lahko zmanjša tveganje za katarakto , je pokazala metaanaliza, objavljena leta 2015 v Health Health Nutrition.
Nizko na glikemični indeks
Izbira hrane z nizko glikemijo , kot je japonski sladki krompir, lahko pomaga preprečiti debelost in kronične bolezni. Glikemični indeks (GI) ocenjuje, kako hrana na osnovi ogljikovih hidratov zvišuje raven glukoze v krvi. Živila z nizko vrednostjo GI (mlajšimi od 55 let) se počasi prebavljajo in absorbirajo, kar povzroča počasnejši in manjši dvig ravni krvnega sladkorja.
Konice krvnega sladkorja lahko povzročijo, da se vam krvne žile strdijo in zožijo, kar lahko privede do poškodb srca. Nadzor glukoze v krvi lahko pomaga preprečiti in odložiti nastanek zapletov, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in poškodbami živcev in ledvic, svetuje Ameriško združenje za diabetes.
GI je odvisen od načinov priprave
Glikemični indeks sladkega krompirja je odvisen od načina kuhanja. Več ko kuha in predela krompir, višji je glikemični indeks. GI olupljenega sladkega krompirja, kuhanega , je nizek pri 46. Toda pečeni sladki krompir ima GI 94.
To je zato, ker se škrobi, ki so izpostavljeni veliki vročini pečenja ali cvrtja, razgradijo na sladkor, namesto da bi ostali v bolj zapleteni obliki.
Ko kuhate krompir, temperatura ne more preseči vrelišča vode ali 212 F. Pečenje se običajno izvaja pri 350 F, kar škrob bolj razgradi in jih lažje prebavi.
Dobra hrana za diabetike
Živila z nizkim indeksom GI, na primer kuhani sladki krompir, imajo mesto v zdravi prehrani za diabetike. To je razvidno iz sistematičnega pregleda leta 2018, ki je analiziral učinek glikemične diete pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Ugotovitve, objavljene v Nutrients, so poročale, da so diete z nizkim GI učinkovitejše pri nadziranju ravni glukoze v krvi na tešče v primerjavi z dieto z višjim GI za diabetike.
Pomaga pri hujšanju
Poleg tega, da je brez maščob z nizko oceno GI, vam bo lahko visoka vsebnost prehranskih vlaknin v japonskem sladkem krompirju pomagala, da se držite načrta za hujšanje . Vlakna polni, ne da bi dodala pomembne kalorije. Ta občutek polnosti je nasičen in morda vam pomaga nadzorovati vnos hrane in preprečiti prenajedanje.
Z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v japonskem sladkem krompirju boste morda mislili, da bi vas povzročilo, da boste pridobili na teži. Vendar pa so metaanalize leta 2018 v kliničnih preskušanjih pokazale, da so diete, ki vsebujejo hrano z veliko ogljikovih hidratov in vlaknin, vendar z nizkim glikemičnim indeksom in z nizko vsebnostjo maščob , povezane s hujšanjem in zmanjšanjem telesne sestave.
V preskušanju so udeleženci s prekomerno telesno težo prejemali rastlinsko prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob. Rezultati, objavljeni v reviji Nutrients, so ugotovili, da je študijska skupina po 16 tednih skupno izgubila telesno maso in telesno maščobo. Poleg tega je prišlo do zmanjšanja odpornosti na inzulin. Ta učinek je bil brez dodajanja nobene vaje.
