Bolečine v sredini hrbtu se običajno pojavijo zaradi mišične napetosti, ki jo povzroča slaba drža, nepravilno dvigovanje predmeta ali nenadno zvijanje, pogosto med športi, kot so košarka, golf ali softball. Bolečine, ki jo povzročijo manjši sevi, lahko običajno hitro olajšate, če sledite načrtu konzervativnega zdravljenja. Takšen načrt mora vključevati obdobje počitka, ki mu sledijo vaje za obnovitev obsega gibanja in moči, pravi dr. William Prentice, fizikalni terapevt in avtor učbenika "Osnove upravljanja atletske poškodbe".
Vaje za prilagodljivost
Korak 1
Primite palico z dlanmi obrnjeno naprej in obesite 5 do 10 sekund, kar omogoča, da gravitacija raztegne hrbtenico. Počivajte minuto in nato ponovite raztežaj s podkopom.
2. korak
Iztegnite roke za hrbtom in stisnite roke skupaj. Dvignite roke navzgor, dokler ne začutite nežnega raztezanja na sredini hrbta in spredaj ramen. Držite 10 sekund.
3. korak
Stojte vzravnano z nogami na širini ramen. Roke položite za glavo s komolci, usmerjenimi navzven, stran od ušes. Zavrtite v levo za 90 stopinj, tako da vaš levi komolec kaže nazaj. Držite 10 sekund in nato ponovite v nasprotni smeri.
Krepitev vaj
Korak 1
Lezite na hrbet z iztegnjenimi in dvignjenimi nogami, tako da bodo spodnje noge ležale na vrhu krogle za stabilnost. Dvignite boke, da ustvarite ravno črto od kolen do ramen. Zadnji del ramen in glave naj bo na tleh. Držite 10 sekund.
2. korak
Sedite ali stojite pod spustno palico, pritrjeno na težo. Iztegnite roke navzgor in primite palico širše od širine ramen z dlanmi, obrnjenimi naprej. Roke si umaknite, s komolci se pomikajte navzdol in proti rebrom, upognite roke, da povlečete palico za glavo, dokler se ne dotakne osnove vašega vratu. Počasi pustite vrvico nazaj in ponovite. Izvedite 8 do 12 ponovitev.
3. korak
Sedite s pokončno hrbtenico, kolena rahlo upognjena in pete na tleh. Težki predmet, na primer kroglica z zdravili, držite pred trebuhom. Zavrtite s predmetom čim bolj levo, nato desno. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi za skupno 20 ponovitev.
4. korak
Lezite z zgornjim hrbtom na kroglico za stabilnost, kolena upognjena do 90 stopinj, stopala pa ravna na tleh. Iztegnite roke nad prsmi. Zavijte v levo, za njim pa desno. Nadaljujte zvijanje naprej in nazaj za 12 skupnih ponovitev. V rokah držite uteženi predmet, da povečate težave.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Bar
Stabilna žoga
Odpadni stroj
Medicinska žoga
Namig
Prekinite vse dejavnosti, ki so morda prispevale k bolečinam v sredini. Ne izvajajte nobenih dodatnih dejavnosti, ki bi lahko poslabšale vašo poškodbo. Za zdravljenje bolečine uporabite ledene in toplotne postopke.
Če bolečine po večdnevnem počitku ne minejo, obiščite zdravnika. Pogovorite se o svojih simptomih in možnih vzrokih, da bo lahko organizirala načrt zdravljenja. Vzemite vsa zdravila, ki jih priporoča ali predpiše, na primer protivnetna zdravila ali mišični relaksanti po navodilih.
Vaje gibljivosti izvajajte vsak dan in krepilne vaje večkrat na teden.
Opozorilo
Bolečine v hrbtu so lahko posledica stanja, kot so hernija diskov, hrbtenična stenoza in degenerativna diskovna bolezen, poroča Spine-Health.com. Če dva ali tri mesece bolečine ne minejo, preverite svojega enega od teh pogojev.
