Naj bo to prepelice, piščančje jajce ali račje jajce, lahko trdo skuhate skoraj katero koli vrsto jajc in ga spremenite v okusen prigrizek. Jajca so zdrava, ker so napolnjena z blagodejnimi vitamini in minerali, hkrati pa imajo malo kalorij in ogljikovih hidratov. Trdo kuhana jajca pomenijo, da bodo temeljito kuhana in imajo manj možnosti, da bi obdržale bakterije, ki povzročajo bolezen. Njihova hranilna vrednost pa se lahko spremeni, odvisno od tega, koliko toplote jim dodamo.
Dejstva o prehranjevanju s trdo kuhanim jajcem
Jajca so zdrava, bogata s hranili. Veliko trdo kuhano jajce ima 77, 5 kalorij, pri čemer skoraj ena od teh kalorij ni v obliki ogljikovih hidratov, ker je v kuhanem jajcu malo ogljikovih hidratov. Vsako veliko trdo kuhano jajce vsebuje:
- 13 odstotkov priporočene dnevne vrednosti beljakovin
- šest odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina A
- 15 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina B2 (riboflavin)
- 7 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina B5 (pantotenska kislina)
- 5 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina B9 (folata)
- 9 odstotkov priporočene dnevne vrednosti fosforja
- 22 odstotkov priporočene dnevne vrednosti selena
Vsako veliko trdo kuhano jajce ima tudi od 1 do 4 odstotkov različnih drugih vitaminov in mineralov, vključno z drugimi vitamini B-kompleksa, vitaminom E, kalcijem, železom, magnezijem, manganom, natrijem in cinkom. Nekatera jajca so lahko celo obogatena z zdravimi maščobnimi kislinami, znanimi kot polinenasičene maščobne kisline. To so omega maščobne kisline, kot so omega-3 in omega-6, ki jih lahko najdemo tudi v živilih, kot so mastne ribe in orehi.
Znano je, da toplota na različne načine vpliva na živila in lahko razgradi koristna hranila. Trdo kuhana jajca ne vplivajo preveč na njihovo prehrano. Večina vitaminov in mineralov je skoraj enako v trdo kuhanih jajcih in surovih jajcih. Vendar pa v jajcih obstajajo tudi druga hranila, ki se med kuhanjem spreminjajo.
Lutein in zeaksantin, ki sta koristna za vaše oči, najdemo v rumenjaku. Kuhanje jajc zmanjšuje količine teh hranil, zlasti količine zeaksantina. Ker toplota, zlasti kuhanje jajc vse do konca, vpliva na prehrano kuhanih jajc, bi lahko mehka kuhana jajca za vas bila nekoliko boljša od trdo kuhanih jajc.
Mehko kuhana jajca se v telesu lažje prebavijo v primerjavi s trdo kuhanimi jajci in je večja verjetnost, da bodo obdržali celoten izbor koristnih hranil. Vendar lahko kuhanje jajc dejansko izboljša prebavljivost za ljudi z jajčnimi intolerancami ali alergijami.
Kuhanje trdo kuhanih jajc
Priprava trdo kuhanih jajc je lahko veliko lažja kot kuhanje drugih vrst jajc. Za pripravo trdo kuhanih jajc postavite jajca v lonec s hladno vodo in vodo zavrete. Voda naj v celoti pokrije jajca, tako da lahko, ko zavre, lonec odstranite iz vročine in pustite, da jajca počivajo v vroči vodi. Dokler jajca hranite v pokritem loncu, jih je treba kuhati samo tako, da sedite v vodi.
Po petih do 10 minutah (odvisno od velikosti jajc) bodo vaša jajca pripravljena za jesti. Upoštevajte, da prezgodaj odstranjevanje jajc pomeni, da so mehko kuhani, medtem ko jih pustite predolgo, pomeni, da se bodo lahko preveč skuhali.
Prekuhana in nepravilno kuhana trdo kuhana jajca imajo razbarvane rumenjake, ki so zelenkasto-sivi. To razbarvanje povzroči interakcija med rumenjakom in jajčnim beljakom med postopkom segrevanja. Železo v rumenjaku in vodikov sulfid v jajčnem beljaku reagirata, da tvorita železov sulfid. Prekuhana trdo kuhana jajca so varna za uživanje, vendar imajo okus precej manj prijetnega in imajo lahko zmanjšano hranilno vrednost v primerjavi s pravilno kuhanimi.
Trdo kuhana jajca v primerjavi z drugimi jajci
Trdo kuhana jajca so eden najbolj priljubljenih načinov kuhanja jajc v ZDA, uvrščena le pod omlete, ocvrta jajca in umešana jajca. Kuhanje jajc na ta način pomeni, da jih kuhamo do konca, za razliko od mnogih drugih načinov kuhanja, ki se uporabljajo za jajca. To pomeni, da je trdo kuhana jajca bolj verjetno, da v celoti izloči škodljive bakterije, kot je salmonela , ki jih lahko pogosto najdemo na jajčnih lupinah ali celo znotraj samih jajc.
Ameriška zbirka podatkov o prehrani USDA kaže, da ni veliko razlike v hranilni vrednosti priljubljenih načinov kuhanja jajc, čeprav to lahko vpliva na prebavljivost. Na primer, glavne razlike med umešanimi jajci in trdo kuhanimi jajci so, da so beljakovine v trdo kuhanem jajcu nekoliko višje, medtem ko so kalorije nekoliko nižje.
Trdo kuhana jajca imajo koristi od tega, da ne potrebujemo kuhanja maščob, za razliko od umešanih ali ocvrtih jajc, ki jih zelo pogosto skuhamo z maslom ali drugimi dodatnimi sestavinami, ki povečajo vsebnost maščob in kalorij. Ker različni načini kuhanja lahko vplivajo na količino beljakovin, zdravih maščobnih kislin in karotenoidov v jajcih, je dobro, da jeste jajca, ki so bila kuhana na različne načine.
Način kuhanja jajc lahko vpliva tudi na količino glikotoksinov, znanih tudi kot napredni končni proizvodi glikacije, ki se končno končajo v živilskih izdelkih. Kot pove že njihovo ime, glikotoksini niso dobri za vaše zdravje. Povezani so bili s srčnimi težavami, vnetji in diabetesom.
Glikotoksini se pojavljajo v številnih živilih, vendar so najbolj prisotni v metodah kuhanja z visoko vročino, z veliko maščobami. To pomeni, da pri cvrtju jajc, ki je najbolj priljubljen način kuhanja, na žalost nastane tudi največ glikotoksinov. Nasprotno pa bodo nizka do srednja vročina, uporabljena za kuhanje umešanih jajc, imela precej manj napredne končne izdelke za glikacijo.
Vključevanje jajc v vašo prehrano
Vsi vemo, da lahko jajca pridejo v različnih oblikah in velikostih. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA pravi, da se piščančja jajca navadno gibljejo med 1, 25 unče za jajca peewee do 2, 42 unče za jajčna jajca. Kljub velikemu obsegu velikosti so velika jajca velikosti, ki se običajno uporablja v receptih.
Jajca vsebujejo holesterol, za katerega se je nekoč mislilo, da prispeva k boleznim, kot so bolezni srca. Te dni naj bi bil holesterol v jajcih zdrav, zdravi krivec pa dejansko nasičene maščobe. Šola za javno zdravje Harvard TL Chan in Ameriško združenje za srce menijo, da so jajca zdrava hrana in celo veliko jajce na dan priporočajo kot popolnoma zdravo prehransko izbiro.
Zaužitje jajčeca na dan morda celo pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Glavna stvar, na katero morate paziti, je, s čim kuhate svoja jajca, saj nekatere maščobe (na primer maslo) vsebujejo nasičene maščobe, ki lahko povečajo tveganje za nekatere bolezni.
