Majhna bolečina po naporni vadbi za počep je del treninga. Kako bi drugače vedeli, da gradite tako bistveno trdnost spodnjega dela telesa in jedra? Toda dolgotrajne bolečine v hrbtu ali kakršne koli ostre bolečine v hrbtu po počepu vam dajo vedeti, da nekaj ni v redu in da je morda čas, da poiščete zdravstvenega delavca.
Opozorilo
Popravi svoj obrazec za čučanj
Čukanje s pravilno formo, še posebej, če to počnete z mravljico ali palčkami, je ključnega pomena za ohranjanje hrbta na varnem in zdravem. Nastrojeno, počepi ne bodo ogrozili integritete hrbtenice ali mišic hrbta. Toda pri počepih uporablja več kot 200 mišic po telesu, po podatkih Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), zato je treba upoštevati še veliko.
Če želite poskrbeti, da boste lepo počepnili, sledite tem korakom. Bonusne točke, če trenerja v telovadnici vprašate, naj preveri vašo obliko ali se znova pokaže v ogledalo.
- Začnite z nogami na razdalji v širini ramen, pete so zakoreninjene v tla. Pomislite, da boste težke v petah.
- Potisnite boke nazaj in spustite hrbet navzdol, kot da sedite v stol. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi ali nekoliko pod njimi.
- Prsi naj bodo ponosna in pokončna, oči naprej, brada dvignjena in ramena navzdol. Hrbet naj ostane raven.
- S premikanjem bokov naprej in ohranjanjem drže zgornjega dela telesa obrnite gibanje.
Če se kolena sprimejo ali si prizadevate ohraniti ravno hrbet, boste morda imeli možna mišična neravnovesja, ki bi lahko odvrgla vašo obliko in / ali povzročila bolečino, poroča NASM. Profesionalni trener vam lahko pomaga odpraviti ta neravnovesja (in vašo obliko!), Da omejite nelagodje.
Squat strateško
Če je vaša oblika počepov videti pravilna, vendar kljub temu še vedno čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, morda ne boste pravilno zajeli svojega jedra, pravijo pri NASM. Vaš abs igra ključno stabilizacijsko vlogo pri tej vaji. Zavestno zategovanje jedra med počepom vas bo preprečilo, da se ne bi loknili po hrbtu, pogosta napaka, povezana z počepi, ki lahko privede do poškodb.
Ali počepnite proti steni (prsti se dotikajo stene). Tako lahko pomagate, da se ne nagnete preveč naprej, kar lahko poškoduje spodnji del hrbta, in kolena držite za prste, da se prepričate, da se vozijo nazaj z gluteti.
Pomembno je tudi, da pametno programirate svoje počepe. Razmislite o dvigalih in vajah, ki jih izvajate v dneh pred in po počepih. Na primer, če dvigujete zelo težke, se izogibajte izvajanju mrtvih žičnic in počepov od zadaj (ali celo isti dan), saj lahko preveč pozornosti na spodnjem delu telesa povzroči utrujenost. Če pa vaše delo vključuje veliko fizičnega dela, razporedite skvote za konec tedna.
