Zdrava prehrana je pomembna za vse v vseh fazah življenjskega cikla. Otroci potrebujejo iste vrste hranilnih snovi kot odrasli, da podpirajo svoja rastoča telesa in aktivnosti, vendar se količina beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov in mineralov, ki jih otroci potrebujejo, razlikuje glede na njihovo starost, spol in stopnjo aktivnosti. 11-letni načrt prehrane mora vključevati ravnovesje s hrano, bogato s hrano iz vseh skupin hrane.
Kalorije še vedno štejejo
Za razliko od odraslih se potrebe po kalorijah za otroke povečujejo, ko se starajo. Enajstletni dečki potrebujejo v povprečju 1800 kalorij za bolj sedečega otroka, do kar 2.600 kalorij za zelo aktivnega fanta, po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri. Dekleta iste starosti običajno potrebujejo manj kalorij, njihove potrebe pa se gibljejo od 1400 do 2200 kalorij, odvisno od tega, kako fizično so aktivne. Razporeditev teh kalorij v več zdravih, uravnoteženih obrokov in prigrizkov čez dan zagotavlja aktivnim otrokom energijo in hranila, ki jih potrebujejo za rast, hkrati pa ohranjajo zdravo težo.
Otroci potrebujejo ravnotežje
Otroci potrebujejo ravnovesje živil iz vseh skupin hrane. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo aktivnim telesom in večina 11-letnikov bi morala vsak dan pojesti približno pet unč-ekvivalentov zrn. Vsaj polovica teh naj bo polnozrnato žito, kot polnozrnata žita, oves, rjavi riž ali polnozrnat kruh ali testenine. Sadje in zelenjava zagotavljata pomembne vitamine za rast telesa; V idealnem primeru bi morali otroci, ki potrebujejo 2000 kalorij na dan, pojesti približno 2 ½ skodelice zelenjave in 1 1/2 skodelice sadja iz različnih virov, navaja USDA. Hrana za zajtrk, kot so žitarice, toast in sadje, lahko v enem hranljivem obroku zagotovi več skupin hrane.
Hranila so pomembna za rast
Mlečna hrana, kot so mleko, jogurt in sir, zagotavlja kalcij za rast kosti, 11-letni otroci pa iz te skupine vsak dan potrebujejo 3 skodelice. Porcija mleka je 1 skodelica mleka ali jogurta ali unča sira. Beljakovinska hrana je pomembna za razvoj rastočih mišic, tkiv in organov, vsak dan pa je priporočljivo 5 unč-ekvivalentov pustega mesa, kot so piščanec, riba ali puranje, fižol ali oreščki in semena. Zdravo kosilo ali večerja za 11-letnika naj vsebuje nekaj beljakovin in mleka, skupaj s porcijami zrn, sadja in zelenjave.
Zdrave maščobe so prav tako pomemben del 11-letnega načrta prehrane. Zdravi viri maščob vključujejo oljčno olje, oreščke in semena, avokado. Tako kot odrasli se tudi otroci izogibajo transmaščobam v predelani hrani in omejijo vnos trdnih maščob iz mesa in masla. Po podatkih USDA je dnevno nadomestilo maščob in olj za 11-letne fante 5 čajnih žličk.
Pametni prigrizki zagotavljajo energijo
11-letnikom je pomembno, da čez dan izberejo zdrave prigrizke za stalno energijo. Dobra izbira vključuje sadje ali narezano zelenjavo, jogurt, sirne paličice, kokice ali mešanice. Čeprav je za večino otrok mamljivo, da privoščijo sladice, kot so piškoti in sladkarije ali slani prigrizki, kot je čips, ti izdelki vsebujejo malo hranil in veliko maščob in sladkorja. Ameriško združenje za srce priporoča, da otrokom, ki potrebujejo 2000 kalorij vsak dan, omejite vnos sladkorja na 25 gramov ali 6 žličk na dan.
