Ko hodite v telovadnico navdušeni nad vadbo, se počutite z energijo in pozorni, zadnja stvar, ki jo želite narediti, je, da sedite in zadržite raztežaje 30 sekund - in prav zato je dinamično raztezanje najboljša možnost za ogrevanje.
Statično raztezanje lahko dejansko naredi vaše mišice počasnejše in manj močne na začetku vadbe. Temu se lahko izognete z dinamičnim raztezanjem. Pomaga, da je dinamično raztezanje zelo aktivno, ker telesna temperatura narašča, ko se raztezate, ker se gibljete. Segrevanje telesa je navsezadnje poanta ogrevanja!
Raztegovi kolkov so lahko še posebej počasni in dolgotrajni, glede na to, da ima okoli kolka toliko mišic, ki jih obračajo na vsak način. Kolk morate zasukati, ga upogniti in iztegniti, da raztegnete vsako mišico. Zato pri ogrevanju potrebujete vaje, ki uporabljajo obseg gibanja in se lahko celo zdijo vadbe same po sebi.
Opravite to ogrevanje pred vadbo spodnjega dela telesa, da povečate obseg gibanja in zaščitite boke.
Stranski Lunge
Ko se obrnete naprej, stopite nogo ven v desno. Stopala naj bodo oddaljena na širini ramen, prsti usmerjeni naprej. Nagnite se desno, kolikor lahko, izravnajte levo koleno in zadržite zadnjico nazaj. Nato se nagnite vse do levega in izravnajte desno koleno. Stopite skupaj, stopite desno in ponovite. Nato ponovite ta korak v levo.
90/90 Hip Stretch
Sedite na tleh z enim kolenom upognjenim pred vami pri 90 stopinjah in eno koleno upognjeno za vami pri 90 stopinjah. Dvignite obe koleni navzgor in se obrnite proti nogi za seboj, tako da bosta pete postavili na tla. Nadaljujte s preklapljanjem naprej in nazaj, čutite razteg v bokih.
Zgrabi koleno
Dvignite eno nogo navzgor, upognite se do kolena in primite sprednji del goleni. Potegnite ga čim višje in nato stopite naprej s to nogo, drugo nogo povlecite navzgor.
Dotik z enim nogom
Stojte na mestu na eni nogi. Nogo potisnite v zrak naravnost nazaj in se naslonite tako, da bo hrbet raven. Z roko segajte nasprotno od stopala, ki je na tleh in se dotaknite prstov. Nato vstanite in se vrnite dol. Če želite izzvati ravnotežje, poskusite to storiti, ne da bi nogo tapkali po zraku po tleh.
Reverse Lunge
Začnite v stoječem položaju. Stopite nazaj z desno nogo, kolikor lahko, in spustite desno koleno na tla. Nato se z enim gibanjem dvignite. Preklopite stranice tako, da levo nogo stopite nazaj. Nadaljujte izmenično po 10 ponovitev na vsaki strani.
Hip rotatorji
Iz stoječega položaja dvignite desno koleno navzgor in ga primite z desno roko. Vzemite levo roko in primite desni gleženj. Desno koleno naj bo na mestu, desni gleženj pa potegnite navzgor proti levi rami, da zasukate kolk. Nato stopite naprej na desno nogo in dvignite levo nogo, da se raztegnete.
Zombi sprehodi
Ko hodite naprej, zamahnite z nogo, ki ni na tleh. Poskusite ga dvigniti čim višje, usmerite se v višino ramen. Dotaknite se prstov stopala, ki nihajo z nasprotno roko.
