Mnogi ljudje so presenečeni, ko ugotovijo, da je potisne palice mogoče uporabiti za več kot samo preprost push-up. Ta običajni kos opreme, ki ga najdete v večini telovadnic, vam dejansko omogoči uravnoteženo vadbo za krepitev rok. Z izvajanjem več različnih vaj ciljate na številne mišice ramen in lopatice.
: Ali so potiski težji s preklopnimi palicami?
Potopi
Ta vaja cilja mišice tricepsa, ki vam pomagajo zravnati roko med aktivnostmi, kot sta potiskanje vrat avtomobila ali sesanje.
Korak 1:
Sedite s potisnimi palicami tik pred boki in iztegnite noge pred seboj. Vajo začnite z ravnanjem obeh komolcev in zadnjico dvignite od tal.
2. korak:
Istočasno upognite oba komolca in počasi spustite zadnjico, dokler se ne dotakne tal. Tekočine telesa v resnici ne prenašajte na tla.
3. korak:
Zadržite ta položaj 1 do 2 sekundi in nato zravnajte komolce, ko spet zadnjico dvignete od tal. Pred odmorom naredite 10 ponovitev vaje.
Plank
Daske so odličen način za krepitev moči trebuha in izboljšanje stabilnosti vašega jedra.
Korak 1:
Začnite na kolenih z vsako roko na potisni palici, ki se nahaja pod rameni.
2. korak:
Izravnajte komolce in dvignite kolena od tal, ko zavzamete potisni položaj. Ko to počnete, se lotite trebuha in zadnjico imejte v skladu s telesom. Prepričajte se, da ne hrbet hrbta.
3. korak:
Ta položaj držite 5 do 10 sekund, preden spustite kolena nazaj na tla. To vajo zaključite 10-krat.
Sedalni pritisk
Stiskanje navzgor vam pomaga, da se izognete zaokroženim ramenom s krepitvijo mišic, ki ramenske lopatice spustijo navzdol in nazaj.
Korak 1:
Sedite z nogami pred seboj in postavite potisno palico poleg vsakega od bokov. Zadnjico dvignite od tal, tako da iztegnete komolce.
2. korak:
Zadnjico spustite proti tlom tako, da omogočite dvig ramenskih rezil. Prepričajte se, da so komolci ves čas vaje priklenjeni.
3. korak:
Ko se zadnjica ne more spustiti nižje, ne da bi upognila komolce, držite ta položaj 1-2 sekundi. Nato zadnji konec dvignite nazaj, tako da pritisnete ramena. Pred odmorom naredite 10 ponovitev.
Push-up plus
Ta vaja aktivira sprednjo mišico serratusa, kar pomaga pri drži in gibljivosti ramen.
Korak 1:
Pojdite v potisni položaj na prstih z rokami na palicah, ki se nahajajo pod vsako ramo.
2. korak:
Držite komolce zaklenjene, potisnite stran od palic, ko potisnete ramena ali zaokrožite naprej. Tako se bo zgornji del hrbta rahlo odmaknil od tal.
3. korak:
Ta položaj držite 1 do 2 sekundi, preden se vrnete v začetni položaj. To naredite 10-krat, preden počivate.
Zavrni pritisk
S podpiranjem nog na stolu ali stopnici ta vaja dodaja izziv tradicionalnemu potiskanju.
Korak 1:
S palicami, nameščenimi pod vsako ramo, se postavite v potisni položaj z rokami na palicah in prsti, naslonjeni na sedež stola. Lahko se uporabi tudi spodnji korak.
2. korak:
Ko spustite prsni koš proti tlom, upognite komolce. Hrbtenico imejte naravnost in ne dovolite, da se spodnji del hrbta zaskoči.
3. korak:
Ko se prsni koš skoraj dotakne tal, ohranite položaj 1 do 2 sekundi, preden zravnajte komolce in se spet dvignite v začetni položaj. Pred odmorom opravite 10 potiskov.
Indikacije in previdnostni ukrepi
Za dobro zaokroženo krepilno rutino z uporabo potisnih palic izvedite dva do štiri sklope vsake od vaj. To je treba storiti dva do trikrat vsak teden. Med izvajanjem vaj se prepričajte, da se izogibate ramenu, saj lahko to privede do bolečin v ramenih ali poškodbe rotorja.
