Vdih s štirimi kvadratki, ki ga včasih imenujemo tehnika boksnega dihanja, je preprosta tehnika, ki jo lahko naredite kadarkoli, ko se počutite pod stresom. Nadzorovano dihanje je sestavni del meditacije in jo lahko samostojno uporabimo za umirjanje živcev in lajšanje stresa s pomočjo uravnavanja avtonomnega živčnega sistema, poročajo raziskovalci Nacionalnega centra za brezplačno in alternativno medicino. Kvadratno dihanje poudarja nadzor s pomočjo števila štirih, kar telesu omogoča, da v celoti izkoristi zrak. Med vadbo tehnike boksarskega dihanja boste rahlo delali tudi prsne in trebušne mišice.
Korak 1
Sedite naravnost v udoben stol. Stopala postavite na tla in sprostite roke v naročju. Roke lahko prekrivate ali jih pustite, da ležijo ločeno z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Pomemben dejavnik je ohraniti poravnano držo in biti sproščen.
2. korak
Zaprite oči ali zatemnite luči v sobi. Poiščite miren prostor, kjer vas telefon ali drugi ljudje ne bodo motili vsaj štiri minute.
3. korak
Zaprite usta in vdihnite počasi skozi nos. Pri vdihu štejte do štiri. Zadržite dih štiri sekunde. Telesu ne poskušate odvzeti kisika, ampak morate nekaj sekund dovoliti, da vam zrak napolni pljuča. Osredotočite se na trebuh in opazite, kako se premika tudi, ko globoko vdihnete.
4. korak
Odprite usta in počasi izdihnite do števila štirih. Izdih zadržite na štetju štirih. V idealnem primeru bi morali vajo ponoviti štiri minute, vendar vam bodo dva ali trikrat pomagali doseči bolj sproščeno stanje, razbremenili napetost in poravnali živce.
5. korak
Pustite zraku, da napolni trebuh in opazite, kako prehaja čez prsa. Eden od ciljev škatlastega kvadratnega dihanja je, da se dihalni sistem ponovno postavi v poravnavo in konča plitvo dihanje, ki izhaja iz načina boja ali odziva leta, v katerega telo vstopi, ko se počuti pod stresom. Raziskovalci z Nacionalnega centra za brezplačno in nadomestno medicino poročajo, da se poleg zmanjšanja stresa nadzira tudi dihanje za zdravljenje nespečnosti, tesnobe, depresije in zatiranja bolečine.
Namig
Opozorilo
Medtem ko vam lahko okolje pripomore k sproščenemu stanju, ni nujno. Če so drugi ljudje okoli in ne najdete zasebnega, tihega prostora, lahko to vajo izvajate tiho z odprtimi očmi. Ponovite svojo mantro in računajte nase in nihče niti ne bo opazil, da izvajate vajo za zmanjšanje stresa.
