Če se sprašujete, koliko in kako hitro lahko dvignete težo, ki jo lahko pritisnete, bi se vam zdelo koristno, da si zastavite nekaj vprašanj. Najprej je, kakšen je vaš fitnes cilj? Če želite dodati mišično maso, potem želite k temu pristopiti metodično. Sledi le, kaj poskušate dokazati?
Medtem ko je stalno naraščajoče obremenitev lahko znak napredka in način, kako ga doseči, je bolj pomembno, če pogledamo širšo sliko. Če se vam preveč mudi, lahko pride do poškodb ali izgorelosti, oboje pa je mogoče preprečiti. Pomislite na želve in zajca: počasi in vztrajno zmaga na dirki!
Dobrodošli na Muscle Beach
To je rečeno, veliko je odvisno od tega, kje ste na tej poti do Muscle Beacha. Čim novejši boste dvigovanje uteži, tem hitreje boste lahko to kupili in v prvih mesecih boste hitro napredovali.
Nevro-mišični sistem v enem izmed najbolj prilagodljivih telesnih sistemov in lahko v treh do šestih mesecih poveča svojo moč za 25 do 100 odstotkov, trdijo Jack H. Wilmore in David L. Costill, avtorja Physiology of Sport and Exercise. Vendar pa je vredno opozoriti, da se lahko velik napredek zgodi le z izboljšanjem tehnike in spretnosti izdelave sile.
Začetnik, ki začne teči slabih 50 kilogramov, bi se lahko v prvem mesecu zlahka podvojil, medtem ko bi se bolj izkušeni trener moral boriti, da bi v mesecu zvišal za 10 do 15 kilogramov. To je zaradi načela preobremenitve, ki drži, da je za telesno spremembo treba izvajati večjo intenzivnost, kot jo uporablja telo. Ko šele začenjate, vam ni treba veliko dodatno spodbuditi, da ustvarite nova mišična vlakna.
Udaranje na planoti
Telo je pametno. Prej ali slej ugotovi, kakšen razvojni poizkus poskušate doseči. Potem se zdi, da se kot zahrbten poni trail le ustavi na svojih progah in noče iti korak dlje, ne glede na to, kako močno brcaš v spodbudah.
Zato je največji izziv, s katerim se srečuje večina ljudi, ko so se lotili kondicije, pregovorna planota. Vadbeni odpori povečajo moč, dodajo mišično maso in izboljšajo kostno gostoto. To je nekaj, kar bi radi dobili prav in se ubijati, ko poskušate doseči vrhunec, ne gre.
Klop Maximus
Trenerji resne teže delajo od odstotka, kot se imenuje njihov 1RM, kar je največja količina teže, ki jo lahko dvignete za eno osebo. Odstotek te teže dvignejo za več ponovitev, ki temeljijo na njihovih ciljih. Na primer, trener trdih mišic lahko naredi tri do pet sklopov v samo treh ponovitvah 90 odstotkov svoje 1RM.
Vendar to ni nujno nekaj, kar bi morali poskusiti sami, ker se lahko resno zmešate. Ameriška šola za športno medicino priporoča, da naredite še en niz od osem do 12 ponovitev teže, ki vas muči zadnjih nekaj ponovitev. To je vsekakor konzervativno, toda dobil si idejo. Ko začnete z igro, lahko s pomočjo tabele Ameriškega sveta za vadbo začrtate tečaj od tam.
: Kako začeti z dvigovanjem uteži
