Najhitrejši način za hitro spajanje mišic je z osnovnimi gibi za dvigovanje uteži, ki delujejo v glavnih mišičnih skupinah. Pozabi na podaljševanje tricepsa in kabelskih križancev; izgradnja mišic hitro pomeni uporabo precej velikih uteži, nizkih ponovitev, osnovnih gibov in veliko počitka.
Naslednjo rutino je treba izvesti le tri dni na teden (na primer ponedeljek, sreda, petek) in do konca ne bi smelo trajati več kot 45 minut. Pozabite na kakršno koli kardio na dneve, ko ne boste trenirali z utežmi, to ni trening, da bi dobili šest paketov abs (še), to govori telesu, da je čas, da raste!
1. Bench Press
Klop je bil imenovan "zgornji del telesa" in z dobrim razlogom. Bench stiskalnice trenirajo ramena, tricepse, peces in številne stabilizacijske mišice v trupu. Če želite ustvariti maso, lahko trening s približno 80 odstotki največ ene ponovitve za šest ali manj ponovitev spodbudi rast novih mišic, pa tudi pomembne moči.
Glede na članek iz leta 2010 na spletnem mestu Ameriškega sveta za fitnes (ACE), bo dobra rutina za krepitev mišic vključevala tri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev s približno 30 do 90 sekundami počitka med nizi. To je način za treniranje vseh naslednjih gibanj, da postanete hitri. Obiščite to povezavo, če želite izvedeti, kako pravilno stiskati stiskalnice
2. Barbell Bent-Over Row
Upognjena vrstica je vaja, ki vključuje ne samo hrbtne mišice, ampak tudi podlakti, biceps, ramena in celo glute in hrbtne kolenice (telo med gibanjem ohranjajo položaj v položaju). Ta vadba bo spodbudila skoraj vsako mišico v telesu, in ko jo naredite z zadostno težo, da dosežete od štiri do šest ponovitev, bi morala pomagati spakirati novo mišico.
Oglejte si, kako narediti mrežo, upognjeno nad vrstico tukaj. To je vaja, ki zahteva nekaj previdnosti; Previdno vadba z lažjo težo najprej pomaga preprečiti, da bi se pojavile poškodbe spodnjega dela hrbta.
3. Čučanj z utežmi
Čučnje z vati so vaja, ki stimulira skoraj vsako mišico spodnjega dela telesa. Glede na članek iz leta 2015, ki ga je objavil ACE, bo počep delal mišice hrbtenice, glute, kvadricepsa, hrbta in osrednje mišice. To je veliko stimulacije mišic v enem osnovnem gibanju!
Tako kot prečna upognjena vrstica je tudi dobra ideja, da začnete s svetlobo, dokler ne obvladite pravilne oblike za to vajo. Priporočamo vadbo z loparjem, ki vključuje varnostne lastnosti. Naučite se, kako narediti pravilne čučanj z vati tukaj. Ne pozabite, da bi morali trije do šest nizov od šest do 12 ponovitev s približno 30 do 90 sekundami počitka med sklopi narediti trik.
4. Žrtev
V mrtvi točki lahko deluje skoraj vsaka mišica v telesu. Gre za enega najosnovnejših dvižnih gibov; teža je na tleh, vaja je preprosto dvigniti jo od tal (na najvarnejši možni način).
V skladu s tem člankom ACE iz leta 2013 je osnovna mrtva dvigala zelo učinkovita za razvijanje sklepov, glutenov in celotnega jedra (zato abs, ki ga ob nabiranju ne zanemarimo), vključno z mišicami v hrbtu, bokih in črevesju. Oglejte si to spletno mesto, če želite izvedeti, kako narediti varno mrtvo dvigovanje.
5. Barbell Clean in Jerk
To je sestavljena vaja, ki bo tako kot mrtva dvigala delovala skoraj v vsaki mišični skupini. Ideja je, da utež dvignete od tal do ramen, nato pa jo potisnete navzgor. Ne samo, da bo spodbudil večino večjih mišičnih skupin, ampak bo celo srčni utrip povišal in morda zagotovil nekaj kardio koristi.
Članek iz Nacionalnega združenja za moč in kondicioniranje (NSCA) iz leta 2012 pravi, da bo čista krema ustvarila moč in stabilnost za celotno telo in povečala eksplozivno moč. Poiščite, kako očistiti in varno pritisniti iz ACE, tukaj.
